Bazele fiziologice de formare de fitness

Sistemul de exerciții fizice menite să îmbunătățească starea funcțională la nivelul cerut (100% DMPK și de mai sus), numită wellness sau pregătirea fizică (din străinătate - condiționat de formare). Sarcina principală a îmbunătățirii formării este de a îmbunătăți starea fizică la valori sigure pentru a asigura o sănătate stabilă. Cel mai important obiectiv de formare pentru persoanele de vârstă mijlocie și vechi este prevenirea bolilor cardiovasculare, o cauza majora de handicap și mortalității în societatea modernă. De asemenea, trebuie să ia în considerare legate de vârstă modificările fiziologice în organism în procesul de involuție. Toate acestea conduc la specificul ocupării forței de muncă prin îmbunătățirea roi de cult fizic și necesită o selecție corespunzătoare a sarcinilor de formare, metodele și mijloacele de formare.

Formarea de wellness (precum și în sport) distinge următoarele componente principale de sarcină, care determină eficacitatea: tipul de sarcină, dimensiunea de încărcare, durata (v), și intensitatea, frecvența sesiunilor (numărul de ori pe săptămână), durata intervalelor de repaus între sesiuni.

Efectele caracter de exerciții fizice asupra organismului depinde în primul rând de tipul de exerciții, structura actului motorului. B Wellness coaching-ul sunt de trei tipuri de bază de exerciții care au o orientare electorală diferită:

1 tip - ciclică de aerobic se concentreze exercițiu, care contribuie la dezvoltarea de rezistenta generala;

Tipul 2 - ciclic exercițiu aerobno- anaerobă orientare mixte, în curs de dezvoltare (de mare viteză) rezistență generală și specială;

3 tip - exerciții aciclice care sporesc rezistenta putere. Cu toate acestea, efectul de wellness și de prevenire a aterosclerozei și a bolilor cardiovasculare au doar exerciții vizează dezvoltarea capacității aerobe si rezistenta de ansamblu. (. Această poziție este evidențiată în recomandările Institutului American de Medicina Sportiva) În acest sens, fundamentul oricărui program de sănătate pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnici ar trebui să fie exercitarea ciclică, aerobic Direcția (K. Cooper, 1970; R. Hedman, 1980; A . Viru, 1988, et al.).

Studii B. A. Pirogovoy (1985) a arătat că factorul decisiv în determinarea performanței fizice a persoanelor de vârstă medie, este rezistenta generala, care este estimată prin valoarea IPC.

În vârstă mijlocie și vechi pe fundalul creșterii cantității de exercițiu pentru dezvoltarea de rezistenta si flexibilitate generală, reducând necesitatea de a .nagruzkah caracterul de viteză-putere (cu excluderea totală de exercițiu de mare viteză). În plus, .lits mai vechi de 40 de ani de reduceri semnificative importanță în factori de risc cardiovascular (normalizarea metabolismului colesterolului, a tensiunii arteriale și a greutății corporale), care este posibilă doar atunci când efectuează exerciții de aerobic se concentreze pe rezistenta. Astfel, tipul de sarcină principal utilizat în îmbunătățirea pregătirii fizice, - exercitii aerobice ciclice. Cel mai accesibil și eficient este jogging. În acest sens, baza fiziologică a instruirii vor fi luate în considerare de exemplu de jogging. În cazul altor exerciții ciclice sunt salvate aceleași principii de dozare a sarcinii de formare.

Gradul de influență asupra organismului în îmbunătățirea formării fizice (precum și în sport) distinge prag, optim, vârf HA Bootare și suprasarcină. Totuși aceste concepte Cultura relativ fizice au o semnificație fiziologică oarecum diferită.

Creșterea funcționalității observate la alergatori novice, cu un volum săptămânal de funcționare lentă de 15 km. cercetătorii americani si japonezi au observat o creștere a DMO la 14 „/ pe după programul de formare de 12 săptămâni, care a constat dintr-un 5-km ruleaza de 3 ori pe săptămână (K. Cooper, 1970). Oamenii de știință francezi pentru a împinge de antrenament pentru animale privind comerțul baie ( de 3 ori pe săptămână timp de 30 min) după 10 săptămâni a constatat o creștere semnificativă a densității patului capilar al miocardului și fluxului coronarian. Presiuni mai puțin duble în volum (la 15 min), modificări similare în miocardul nu a provocat.

Reducerea factorilor de risc major este văzut de asemenea, în termen de nu mai puțin de 15 kilometri pe săptămână. Astfel, atunci cand programul standard de instruire (rula de 3 ori pe săptămână timp de 30 min) a indicat o reducere clară a tensiunii arteriale la valori normale. Normalizarea tuturor parametrilor metabolismului lipidic (colesterolul, CHL, HDL) este marcat la sarcini de peste 2 ore pe săptămână. Combinația unui regim alimentar echilibrat, cu exercitarea poate lupta cu succes excesului de greutate. Astfel, sarcina minimă pentru incepatori, esențiale pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și promovarea sănătății ar trebui să fie luate în considerare la 15 km de jogging pe săptămână sau 3 clase la 30 de minute.

În acest sens, tot ceea ce depășește sarcinile optime de formare, nu este necesar din punct de vedere al sănătății. încărcare optimă asigura o capacitate îmbunătățită de aerobic, rezistenta si starea generala de sanatate, t. E. Nivelul stării fizice și de sănătate. Lungimea maximă de formare la distanță, în cursa de sănătate nu trebuie să depășească 20 km, pentru că din acel moment, ca urmare a epuizării glicogen musculare în alimentarea cu energie electrică sunt în mod activ grăsimi implicate, care necesită fluxul de oxigen suplimentar și duce la o acumulare de produse toxice în sânge. Rularea la 30-40 km necesită o specială maraton a spori rezistenta asociate cu utilizarea de acizi grași liberi (FFA), dar nu carbohidrați. Sarcina de îmbunătățire a culturii fizice - promovarea sănătății prin dezvoltarea unei rezistenta comune (nu speciale) si performanta.

În acest sens, este recomandabil să se cel puțin pentru scurt timp cu privire la caracteristicile fiziologice ale maraton de rulare.

În ultimii ani, maratonul a devenit din ce în ce mai populare, în ciuda dificultăților asociate cu acesta și depășirea efectelor extreme asupra organismului. distanta ultra-lungi care rulează pe natura inerentă a alimentării cu energie aerob, dar raportul UTILIZAREA carbohidraților și a grăsimilor la oxidare variază în funcție de lungimea distanța pe care este asociat cu depozitele de glicogen muscular. Mușchii membrelor inferioare la sportivi de înaltă clasă conține 2% glicogen. în timp ce amatorii de jogging - doar 1,46%. Rezervele de glicogen muscular nu depășește 300-400 g, ceea ce corespunde 1200--1600kkal (prin oxidarea glucidelor eliberate 4,1 kcal). Dacă luăm în considerare că termen este consumat de aerobic 1 kcal / kg, timp de 1 km, greutatea sportivului de 60 kg de cantitatea de energie ar fi suficientă pentru a 20-- 25 km. Astfel, atunci când rulează la o distanță de 20 km de rezervele de glicogen sunt oferi pe deplin activitatea musculara, si nici resurse energetice de compensare nu este o problemă, iar cota de carbohidrati pentru aproximativ 80% din consumul total de energie, în timp ce cota de grasime - doar 20%. Atunci când rulează pe km LP și mai glicogenul este în mod clar nu este suficient, iar aportul de grăsime la sursa de alimentare (datorită oxidării acizilor grași liberi) a crescut la 50% sau mai mult. In sange se acumuleaza produse metabolice toxice, organism toxic. Când lungimea rulajului timp de 4 ore sau mai mult, aceste procese atinge un maxim, iar concentrația de uree în sânge (un indicator al intensității metabolismului proteinelor) atinge o valoare critică (Yummol / l). Mesele la o distanță nu rezolvă problema lipsei de carbohidrati, din cauza rulajului proceselor de absorbție gastrice sunt încălcate. La alergători insuficient instruiți picătură glucozei în sânge pot atinge valori periculoase - 40-4 pătrat mg în loc de 100 mg% (normal).

Probleme suplimentare apar, de asemenea, din pierderea de lichid prin transpiratie - 5--6 la l, iar media - 3-4% din greutatea corporală. Deosebit de periculoase Marathon la temperatură ridicată, care cauzează o creștere bruscă a temperaturii corpului. Evaporarea din suprafața ml transpirație corp 1 conduce la 0,5 kcal de șoc termic. 3 l de pierdere sudoare (pierderea medie in timpul unui maraton) oferă aproximativ căldură 1500kkal. Astfel, în timpul alergători Boston Marathon y 40--50 ani au înregistrat o creștere a temperaturii corpului (conform înregistrării telemetrie) la 39--41 grade (magilor, 1977). În acest sens, acesta a crescut pericolul de șoc termic, în special atunci când formarea insuficientă; descris chiar decese de la accident vascular cerebral de căldură în timpul unui maraton.

De aceea, înainte de a începe un maraton de formare, trebuie să decideți care este obiectivul pe care îl urmăresc și luciditate să cântărească oportunitățile - ținând seama de efectul fiziologic al maratonului. Cei care sunt pregătiți suficient, și prin aceea că tot ce sa decis să se supună acestui test dificil, trebuie să treacă printr-o serie specială de formare maraton. Sensul său este de a în condiții de siguranță și cât mai curând posibil „învețe“ organismul să folosească grăsime pentru cheniya energoobespe- (FFA), menținându-se astfel rezervele de glicogen in ficat si muschi si pentru a preveni o scădere accentuată a nivelului glucozei din sânge (hipoglicemie) și nivelul de performanță. Pentru a face acest lucru, trebuie să crească treptat, pe termen distanță până duminică 30--38 kilometri fără a modifica volumul de sarcini în zilele rămase. Acest lucru va preveni creșterea excesivă a volumului total de funcționare și supratensiunea sistemului musculo-scheletice.

Intensitatea de încărcare depinde de viteza de rulare și ritmul cardiac este determinat de sau ca procent din IPC.

În funcție de natura energiei toate exercițiile ciclice sunt împărțite în patru zone de regim de formare (fig. 9).

2. mixte aerobe anaerob p și m e f g - viteză între nivelurile ANSP și sânge tat IPC lak- - la 5 la 15 mmol / l. Periodic acesta poate fi utilizat de bine pregătiți pentru dezvoltarea unor alergatori speciale (de mare viteză) andurantei în curs de pregătire pentru concurență.

3. Modul aerobic - rata dintre nivelul aerobic prag și ANSP (2.0--4.O mmol / l). Este folosit pentru a dezvolta și de a menține nivelul de rezistenta generala.

Mod 4. Recuperare - viteză

sub pragul aerob, lactat mai puțin de 2 mmol / l. Acesta este utilizat ca o metodă de reabilitare după o boală.

În plus față de formare de fitness, pregătire fizică ar trebui să includă formare în elementele de bază ale psiho-reglementare, întărire și masaj, precum și propria lor îngrijire și supraveghere medicală regulată. Numai o abordare cuprinzătoare a problemelor de cultură fizică în masă poate asigura eficacitatea instruirii pentru îmbunătățirea radicală a sănătății publice.

Preparat prin: Sergey Koval