Bazele construirea unui antrenament sănătos
Bazele construirea unui antrenament sănătos
coaching-ul Wellness are anumite diferențe față de acest sport. În cazul în care formarea de sport implică utilizarea activității fizice în scopul de a obține rezultate maxime în sportul ales, starea de bine - pentru a crește sau menține nivelul capacității fizice și de sănătate. Direcția principală de îmbunătățire a formării fizice - îmbunătățirea stării funcționale a corpului și gradul de pregătire fizică. Cu toate acestea, pentru a obține un efect de vindecare pronunțat, exercitarea ar trebui să fie însoțită de un consum semnificativ de energie și de a oferi încărcare-uniformă lung a sistemului de respirație și circulație, oferind livrare de oxigen la tesuturi, adică. E. au exprimat o orientare aerobă.
Eficacitatea orientării îmbunătățirea exercițiu este determinată de frecvența și durata formării, intensitatea și natura mijloacelor angajate, de muncă și de odihnă.
Pentru sesiuni de antrenament fizic, cu o orientare îmbunătățirea asupra oamenilor au doar un impact pozitiv, este necesar să se respecte o serie de norme metodologice.
1 crește treptat intensitatea și durata sarcinii. Cu o sală de fitness inițial scăzut al adăugării ar trebui să fie de 3-5% pe zi, în raport cu nivelul atins, și după atingerea cele mai mari rate - mai puțin.
Treptat crește sarcina, fără a supraîncărca corpul, și vice-versa, care să îi permită să se adapteze pentru a face față sarcinilor din ce în ce mai lungi și mai complexe, în următoarele moduri:
- rata de ocupare în creștere;
- o creștere a duratei de formare;
- densitate creșterea ocupării forței de muncă, și anume timpul petrecut în clasă direct de a efectua exerciții fizice ... În prima lecție este de aproximativ 45-50%, ca adaptarea organismului la stres fizic poate ajunge la 70-75% din timpul total de formare;
- intensitatea antrenamentului cresc, tempo-ul în care să-și exercite;
- extinderea treptată a mijloacelor utilizate în formare, în scopul de a avea un impact asupra grupe musculare diferite, toate articulațiile și organele interne;
- creșterea complexității și gama de mișcare;
- construcție corectă a claselor. În funcție de starea de sănătate, vremea, gradul de pregătire de lucru poate mări sau micșora partea de warm-up, principal și final al formării.
2 Varietatea resurselor utilizate. Pentru varietate de înaltă calitate a activității fizice este suficient doar 7-12 exerciții, dar ele sunt semnificativ diferite unele de altele. mijloace eficiente de antrenament versatil, inclusiv activitatea unui număr mare de mușchi care se execută, mersul pe jos, schi, înot, gimnastică ritmică și altele.
3 studii sistematice. exerciții fizice sistematică are efecte benefice asupra aproape toate organele și sistemele corpului. Ca un exemplu, Tabelul 48 prezintă efectul de a exercita asupra sistemului cardiovascular.
mijloace eficiente de a contribui la îmbunătățirea funcționalității sistemelor organismului, împiedicând dezvoltarea procesului de îmbătrânire este modul activ cu motor.
Desfășura activități recreative, cantitatea săptămânală recomandată de activitate fizică pentru persoanele de toate vârstele:
- prescolarii - 21-28 h;
- Studenți - 14-21 ore;
- studenți ai instituțiilor de învățământ secundar speciale - 10-14 ore;
- Studenți - 10-14 ore;
- angajați - 6-10 ore.
În studiile străine enumerate simptome timpurii și plângerile care apar la persoanele sănătoase altfel cu activitate fizică insuficientă:
dispnee la efort mic; reducerea eficienței, oboseală; dureri în piept, amețeli, extremități reci; tendință de constipație; dureri de spate, ca urmare, lipsa de susținere a sistemului muscular; tulburări de somn; scăderea concentrației; a crescut neuro-emoțională excitabilitate; prea devreme slăbiciune senil.
O creștere treptată a timpului alocat pentru formare de fitness - este tendința principală pe care trebuie să definească modul de motor uman până la o vârstă înaintată. La vârsta de 60-74 de ani trebuie să-și petreacă pe ocuparea forței de muncă de sport mai mult decât vârsta de 60 de ani și după 75 de ani - chiar mai mult. Intensitatea de sarcină cu vârstă ar trebui să fie redusă, creșterea timpului dedicat de a exercita.
Activitatea motorie, exerciții fizice determină o serie de efecte, ceea ce duce la formarea, la perfecționarea mecanismelor de adaptare de reglementare:
1) Efectul ekonomiziruyuschy;
2) Efectul antihipoxice;
3) efect anti-stress;
4) Efectul genoregulyatorny;
5) Efectul psihoenergetiziruyuschy;
Toate aceste efecte complexe crește fiabilitatea, stabilitatea organismului și crește longevitatea, prevenirea îmbătrânirii accelerate.
Activitatea motorie variază între persoane diferite și într-una și aceeași persoană în zile diferite și de ori, în funcție de caracteristicile individuale ale organismului și de stat, privind condițiile și modul de viață.
Trecerea de la un nivel superior la un nivel mai scăzut al activității fizice presupune dezvoltarea deconditioning și musculare asociate cu atrofie inactivitate pe de altă parte, supraantrenament poate provoca musculare hipertensiune.
Majoritatea specialistilor recomanda exercitarea cu acest puls atunci când este necesar pentru energia generată în reacțiile biochimice care implică oxigen, t. E. In modul de aerobic. O astfel de formare practic elimina riscul de tulburări în rata Dey de curgere a sistemului cardiovascular.
Potrivit fiziologi antrenament cel mai eficient orientate spre îmbunătățirea sarcina pe care ritmul cardiac a crescut de la 100 la 170-180 bpm. / Min, în funcție de vârsta și starea de sănătate a persoanei.
Pentru monitorizarea intensitatea toată lumea de încărcare are nevoie să cunoască limitele inferioare și superioare de ritm cardiac, precum și optimă pentru ei înșiși valoarea fluctuațiilor de ritm cardiac.
Rata mai redusa a pulsului limită determinată prin formula
220 - vârsta • 0,6.
Limita superioară a impulsului este determinată prin formula
220 - vârsta • 0,7.
Fluctuațiile ritmului cardiac foarte individuale, dar se poate presupune că ritmul cardiac la 120-130 batai. / Min este o zona de antrenament pentru incepatori. La persoanele sau persoanele care au anomalii in activitatea sistemului cardiovascular debile vârstnici, ritmul cardiac în timpul antrenamentului nu trebuie să depășească 120 de bătăi. / Min.
Antrenamentul cu ritm cardiac de 130-140 bpm. / Min asigură dezvoltarea de rezistență generală la început și să-l mențină într-o mai pregătită. Efectul maxim de formare pentru dezvoltarea capacității aerobe și se observă rezistenta total în timpul antrenamentului, când ritmul cardiac 144-156 bpm. / Min.
Condiția decisivă pentru un efect optim de sănătate prin utilizarea exercițiilor fizice este de a se potrivi cu magnitudinea de funcționalitate de încărcare a corpului. Există mai multe modalități de a încărca reglementări:
1) puterea relativă;
2) Valorile absolute și relative ale numărului de repetiții ale exercițiilor;
3) valoarea parametrilor fiziologici;
4) pe senzații subiective.
Dozarea ritmului cardiac. Regulamentul de sarcini, ținând seama de nivelul de consum maxim de oxigen sau de performanță maximă este foarte dificilă, în condițiile de utilizare a formelor de cultură fizică în masă. Prin urmare, în practică, sarcina pe ritmului cardiac, de obicei, măsurat.
În timpul exercițiului fizic, cu o orientare îmbunătățirea inima trebuie să lucreze cu o sarcină specifică, dar fără maximă, asigurând un nivel sigur pentru punerea în aplicare a exercițiu continuu. Acesta poate fi calculat prin formula „190 de varsta minus“.
Scara Rata verticală indicată cardiac la 1 m, orizontală - vârsta. Linia superioară solidă arată frecvența cardiacă maximă pentru o anumită vârstă. Pentru a determina cel mai sigur de a practica ritmului cardiac, va trebui să găsească vârsta pe scala orizontală și ceasul de pe partea de jos a unei linii continue a ritmului cardiac figura, corespunzătoare vârstei angajate. Acest lucru va fi indicatorii necesare pentru punerea în aplicare a exercițiu de sănătate. Ar trebui să fie urmat în timpul formării, pentru a obține cel mai mare efect.
Prin stabilirea presiunii fizice a impulsului, poate fi dozat cantitatea de modificări fiziologice, care ar trebui să conducă la formare. Acest lucru este mult mai obiectiv decât volumul de dozare exercitarea și intensitatea exercițiilor. Este bine cunoscut faptul că una și aceeași sarcină poate determina o creștere a frecvenței cardiace inegale în diferite persoane, iar în cazul în care pentru o sarcina este insuficientă, atunci celălalt va provoca tulpina.
Dozarea în conformitate cu costul energiei. Ritmul cardiac reflectă nu numai intensitatea sistemului cardiovascular, dar, de asemenea, stresul de aproape toate sistemele corpului, inclusiv schimbul de energie. Intre ritmul cardiac si consumul de energie, există o relație directă. Știind ritmul cardiac și cantitatea de timp petrecut în exercitarea, este posibil să se calculeze consumul de energie a făcut. Dozarea în funcție de numărul de repetiții exercițiu. Numărul de repetiții ale aceluiași exercițiu este în intervalul 6-20. O metodă de distribuire exercițiu implică luarea în considerare a numărului maxim de repetiții pentru o anumită perioadă de timp pro-mezhutka. La îmbunătățirea dozei de încărcare de formare este în intervalul
MF / 4 - IP / 2, sau 20 - 50% MP.
Formarea de wellness pentru a îmbunătăți performanța fizică la o vârstă fragedă ar trebui să prefere exerciții fizice și îmbunătățește diferite tipuri de rezistenta. La varsta de mijloc si vechi este stimularea importantă a abilităților motorii pe fondul de exercițiu de limitare a vitezei.
Pentru oamenii de medie și peste starea fizică medie sunt lecții triple raționale pe săptămână. Tinerii cu un nivel ridicat de condiție fizică este, de asemenea, recomandabil să se angajeze de 3 ori pe săptămână, în scopul de a îmbunătăți în continuare performanța fizică și de fitness. În vârstă mijlocie și vechi atunci când ajunge la un nivel ridicat de condiție fizică pentru a menține este necesară lecție de două ori pe săptămână.