programe și recomandări de formare Interval de funcționare

Rularea - sportul accesibil care vă permite să trageți pe termen scurt, cifra și arunca acele kilograme în plus, fără a utiliza echipamente suplimentare sau echipamente speciale. Atunci când o persoană care depășește aceeași distanță pe o bază de zi cu zi, în ritmul obișnuit pentru el, organismul nu mai este stresul și activitatea fizică nu aduce efectul dorit. Prin urmare, iubitorii de cardio poate încerca de rulare un interval pentru pierderea in greutate, care diversifică sport.

Ce este de funcționare interval?

Intervalul de funcționare este diferită de alternanța obișnuită de ritm liniștit și accelerat.

Există mai multe tipuri de formare.

1. Re-run. Folosit pentru a depăși distanțe lungi. Rularea în orice tempo alternate cu perioade de repaus, complet restaurată în care corpul uman.
2. sprinturi Interval. Cel mai frecvent tip de funcționare interval de timp, care poate adopta persoanele cu forma fizica buna. Rularea într-un ritm accelerat la limita este înlocuită cu o alergare ușoară. Ciclul se repetă de mai multe ori.
3. Tempo ruleaza. Conceput pentru distanțe scurte, și este construirea ritmul: fiecare porțiune de lângă care urmează să fie depășită mai repede decât cea anterioară. De obicei, această tehnică este utilizată pentru testarea sportivilor anumite competențe (dezvoltarea rezistenta, creșterea vitezei de rulare).
4. Fartlek. Acest tip de formare este conceput pentru amatori. El nu-și asumă nici un program de formare sau de sistem. O persoană poate alerga mai repede sau în repaus, în orice ritm și opțional. Nu contează cât de multe sloturi va face. Aceste clase sunt potrivite pentru cele mai disciplinat și motivată.

Separat doresc să menționez limita capacității organismului uman. Pentru funcționare Interval este rata la care ritmul cardiac va fi de 80-85% a frecvenței cardiace. Frecvența de contracție se calculează cu formula simplă: 220 minus alergător vârstă. Această creștere a frecvenței cardiace ar trebui să fie de scurtă durată. Pentru exercitii fizice regulate, se recomandă să cumpere un monitor de ritm cardiac sau sport brățări care monitorizează starea corpului.

1. Interval de funcționare pentru pierderea de grăsime este recunoscut ca fiind unul dintre cele mai bune programe de antrenament. Cu aceasta poate arunca de până la 1 kg pe săptămână. În mod firesc, limitând în același timp aportul de calorii si lipirea la o dieta. Din cauza stresului, care organismul este sub sarcină atunci când schimbă intensitatea metabolismului este accelerat. In acest prim glicogen scindat și apoi celulele adipoase. Eficacitatea formării depinde de cât de multe intervale cu accelerări și face ca oamenii ce sunt în ceea ce privește durata.

Interval de formare au o altă caracteristică utilă, care ajută organismul să facă față cu exces de greutate. Procesele metabolice sunt activate pe o cursă de mare viteză. În timpul rulării ușor sau în repaus rata metabolica revine la normal imediat. Organismul petrece calorii chiar și atunci când restaurat. Prin urmare, pentru a rula cu accelerație mai bine decât să se angajeze în cardio calm.

2. Rularea cu o rată de schimbare contribuie la construirea masei musculare și, de asemenea, face ca un corp subțire, în relief și se potrivesc.

3. Exercitiile regulate în modul de stres poate creste viteza de rulare de obicei și de a dezvolta rezistenta.

4. Kardiozanyatiya un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.

5. Bonus pentru fete - o alerga de mari lupte celulita si imbunatateste tenul.

Programul de formare

În funcție de scopul și gradul de pregătire este compus din program care rulează interval. Exercitarea ar trebui să decidă cât de mult se va desfășura într-un ritm accelerat, și la ce oră trebuie să-și petreacă pe forțele de recuperare. La prima etapă este mai bine să apeleze la deja inventate și testate pentru circuite în practică.

Pentru claritate, putem face un tabel de formare individuală, cu intervale de timp, sau pe distanțe lungi. De asemenea, este posibil să introduceți informații despre starea corpului în timpul antrenamentului, parametrii ritmului cardiac măsurate și alte informații de sprijin. Tabelul va fi un plan de formare, care va evalua progresele realizate. Acest lucru este important mai ales în cazul în care intervalul de funcționare practicat pentru pierderea in greutate, deoarece eficacitatea sa depinde de schimbările graduale de sarcină.

Iată câteva modele standard de la care puteți începe antrenamentul. Primele două programe indică cât timp este nevoie și cât de mult pentru jogging accelerare. Intervalele indicate în exemple, trebuie repetată astfel încât timpul de rulare de mare viteză nu a fost mai mică de 15 minute, dar nu mai mult de 25 de minute. A treia și a patra diagramă arată lungimea distanțelor pentru cei care nu doresc să se uite la ceas și știe exact câți metri a biruit.

Înainte de fiecare clasă trebuie să se întindă toate grupele musculare, și să fie difuzate pentru a începe cu mersul pe jos. Check out de formare ar trebui să fie, de asemenea, mersul pe jos într-un ritm moderat.

programul 1

Pista de alergare - accelerație

Ciclul 1: 1 min - 2 min

Cel mai simplu exercițiu. Potrivit pentru persoanele care sunt abia la începutul clase interval, dar care au o pregătire fizică bună.

programul 2

Pista de alergare - accelerație

Ciclul 1: 1 min - 2 min

Ciclul 2: 2 min - 3 min

Ciclul 3: 3 min - 3 min

Ciclul 4: 2 min - 1 min

Ciclul 5: 1 min - 1 min

Un astfel de sistem poate fi utilizat de către persoane cu o formă fizică foarte bună, astfel încât acest program este pentru sportivii amatori nu se potrivesc.

programul 3

O plimbare rapidă - jogging - accelerare

Ciclul 1: 150 m - 150 m - 150 m

Un sistem simplu și eficient care va apela la incepatori.

programul 4

Pista de alergare - rata medie - Accelerare

Ciclul 1: 100 m - 100 m - 100 m

program intensiv pentru cei care doresc să lucreze la viteza de rulare.

Sfaturi și trucuri

1. Rulați conform schemei nu au mai mult de 3 ori pe săptămână. Atunci când sunt combinate cu puterea claselor cardio ar trebui să se desfășoare la sfârșitul anului, după exercițiu.
2. Construiți de formare ar trebui să fie individualizat, concentrându-se pe modul de zi și gradul de pregătire. Cineva confortabil să se trezească devreme și merge pentru a rula, iar unii prefera cursurile de seară. Intensitatea trebuie crescută treptat. Nu contează cât de multe zile, o persoană va rula un anumit program, și modul în care se simte în același timp. În nici un caz nu trebuie să se aducă la epuizare și de epuizare fizică.
3. Înainte de formarea necesară pentru a evalua nivelul de aptitudini fizice, pentru că intervalul de funcționare - o sarcină foarte gravă. În primul rând aveți nevoie pentru a rula mai mulți kilometri fără oprire. Data viitoare când trebuie să ruleze la o viteză apropiată de maxim și pentru a asculta propriile lor sentimente. Dacă totul este în regulă, puteți trece treptat la formare, cu o schimbare de ritm.
4. încălțăminte de calitate asigură un confort în timpul deplasării și reduce riscul de rănire.
5. Pentru a nu cădea într-un lesin de foame, trebuie să aveți o gustare și o oră și jumătate pentru a rula. În dimineața înainte de micul dejun, exercițiu nu ar trebui să fie.
6. Clase rula interval se face cel mai bine în aer liber. Obstacolele, cum ar fi un teren accidentat va servi drept o povară suplimentară. Dar banda de alergat este de asemenea potrivit. Cu ajutorul simulatorului este convenabil pentru a monitoriza punerea în aplicare a programului de formare.

Contraindicații

Intervalul de funcționare pentru pierderea în greutate nu este pentru toată lumea. Se recomandă de a refuza ocuparea forței de muncă în cazul în care există următoarele probleme de sănătate:

1. cantitate în exces de greutate in exces;
2. boli ale sistemului cardiovascular;
3. boli ale organelor de reproducere feminine;
4. leziuni și boli ale coloanei vertebrale în forma acută sau cronică;
5. picioare plate;
6. infecții virale acute.

În timpul instruirii trebuie să ne amintim că sportul ar trebui să fie distractiv, nu obositoare. Prin urmare, cât de mult pentru a rula și modul în care, trebuie să decidă pentru el însuși cursantul bazat pe capacitățile organismului.