Cum de a construi musculare de pe bara - trage pe masă și sfaturi privind nutriția
Astăzi vom vorbi despre modul de a construi musculare de pe bara. Un exercițiu nu va fi limitat, în scopul de a obține rezultate va necesita o abordare integrată.
O abordare integrată a formării
Pull-up-uri de pe bara, la fel ca orice alt exercițiu, poate da un pic in ceea ce priveste cresterea masei musculare, fără o serie de alte măsuri.
Numărul unu Cel mai important dintre aceste măsuri - produse alimentare. În continuare vin visul și modul de viață, în general. Să începem cu mâncarea, totul să fie concis și clar.
Mănâncă ca un elefant - voință imens și puternic
În această frază amuzant are un sens și o bucată de adevăr. Consumand cantitati mari de calorii va permite într-adevăr să câștige în greutate. În cazul în care nu exercită, vei acumula grăsime. În cazul în care, cu toate acestea, atunci când excesul de calorii, încărcare mușchii sub programul complet - aceasta va crește mușchi.
Și mai există o condiție - compoziția calitativă a produselor alimentare. În funcție de ceea ce este conținut în produsele alimentare, vor exista mai mult pentru a crește subcutanat și visceral grăsime sau mușchi.
Daca dieta ta este bogata in proteine, materialul de construcție creșterea masei musculare a corpului. Dar fără puterea mușchilor nu poate funcționa în mod eficient. alimente bogate in carbohidrati, la rândul său, este bogat în energie conținută în legături chimice între molecule. Această energie va fi consumată în timpul exercițiului, iar excesul este stocat sub forma de glicogen și du-te pentru sinteza de grăsime. Dar aici este materialul de construcție pentru dieta carbohidrati muschi un pic, ele nu cresc în cazul în care, respectiv.
De aici concluzia - și au nevoie de proteine și carbohidrați. Este simplu - există materiale, există o energie - este sinteza. Acesta este modul în care corpul nostru.
Cel mai de succes varianta - pentru a calcula dieta de zi cu zi in calorii si de grame de proteine, carbohidrați și grăsimi. Pentru informații cu privire la modul de a face acest lucru există o mulțime de informații în domeniul public.
- Prima sarcină este de a face de calorii pe zi a fost mai putin consumate. Apoi, excesul de calorii va crește.
- A doua sarcină - pentru a determina cât de mult de proteine trebuie sa consumi pe zi, cu greutatea corpului. Si da-ti o dieta. Amintiți-vă că proteina se găsește nu numai în carne. Printre altele, este de produse lactate, ouă, pește și multe altele.
Conformitatea cu cantitatea optimă de calorii și raportul BZHU se va face referire la alimentația corectă. Stick la el, și un set de greutate pe bara nu cu mult timp să aștepte.
Cu toate acestea, merită menționat faptul că fiecare organism are limite. Mușchii poate crește la o anumită rată. Iar viteza de pe primul rândul său, a concentrației limitate de hormoni de creștere și testosteron. Fiecare persoana este cresterea masei musculare viteza individuale. Deci, nu este egal cu tovarăși - Urmăriți și numai rezultatele.
mod de viață
Prin modul de viață am înțeles raportul timpului de somn și trezie în câteva zile, precum și activitatea locomotorie.
Activitatea C este clar - cea mai mare este, puterea ar trebui să fie ridicat de calorii și vice-versa.
Necesitatea de a dormi, astfel încât să te simți bine și vesel în timpul zilei. Unii susțin - somn mai mult și totul va fi bine. Dar, este important să nu atât de mult numărul de ore, dar calitatea somnului.
Într-adevăr, după un somn foarte lung o persoană poate simți „coplesit.“ Acest lucru înseamnă că, fie să dormi prost, sau pur si simplu sa uitat peste norma mea. Concentrați-vă pe senzațiile. Sarcina ta este de a alege numărul de ore pe care le va da sentimentul cel mai confortabil.
Dacă ați învățat toate cele de mai sus, vom începe să demontați trage!
Schema pull-on greutate
Vorbind despre modul în care să câștige masei musculare de pe bara ar trebui să fie clarificat faptul că necesitatea de a face versiuni diferite de pull-up-uri și putere de ieșire.
Pentru început, se concentreze pe pull-up-uri. Acesta va fi un fel de instruire. De exemplu, puteți face de trei ori pe săptămână.
Notăm numărul de zile de formare:
- Tractiuni inversă prindere îngustă în trei abordări la numărul maxim de ori (dar nu mai puțin de 10 în modul).
- Mâner lat trage direct înapoi, la fel de mult.
- Trăgând de prindere clasic de mijloc. Realizarea „manipularea“, 3 seturi de 10 de ori.
Ultima zi ar trebui să fie atât de ușor pentru a obține muschii nu exagerați. În acest mod, încercați să se angajeze într-o lună. Timp de 30 de zile va trece aproximativ 12-13 de formare, apoi, în funcție de rezultatele, puteți începe să lucreze pe teren.
Da, ați înțeles corect, va trebui să utilizați greutăți.
Începe să adăugați treptat mai multă greutate la kg lui. Acest lucru poate fi sticle de apă legat cu o curea, rucsac cu clatite sau vesta clasic pentru complicații. Sau poate doriți să utilizați greutăți la picioare? Alegerea ta.
schema de formare rămâne aceeași. În prima și a doua zi de reducere a numărului de repetiții în abordarea 6-8. Burdening ar trebui să fie de așa natură încât înăsprirea recentă a vă oferi cu mare dificultate. A treia zi de concediu „descărcare de gestiune.“ Aceasta este, de lucru la 10 de ori fără greutăți sau cu greutăți mici.
Toate mișcările sunt efectuate încet și lin. Dacă atârnă prea mult kg, nu ajunge să facă toate repetițiile treptat. Va trebui să se mute în rafale. Persoanele cu țesut conjunctiv defect la risc pentru a trage mușchii antebrațului și umăr. Țineți cont de aceste riscuri și pentru a evita mișcările bruște.
În paralel cu pull-up-uri cu greutăți este necesar să se înceapă să se dezvolte puterea de ieșire în moduri diferite. O afacere mai bună pe stradă, deoarece camera efectua complet ieșiri interferează plafoane.
Odată cu lansarea există o problemă - dacă nu înțeleg de tehnologie, va face dificilă. Și nu contează cât de puternic mâinile. Totul va depinde de coerența mușchilor corpului.
Ce altceva este bun trage
Puțini oameni știu ce este utilizarea de pull-up-uri de pe bara.
Sunteți de lucru cu greutatea corpului său. Genetic optimizat pentru organism funcționează cu greutatea ei. Dacă puteți face diferite exerciții de forță pe bara, inseamna muschii sunt in stare excelenta. Dacă nu - merită luat în considerare.
Când atârnă pe bara transversală, coloana vertebrală nu suferă de compresie. Dimpotrivă, este întinsă. Acest lucru este util în ceea ce privește prevenirea abuzurilor și cleme. Mușchii dețin vertebrelor, atrăgându-i unul de altul, dar dacă te relaxezi, puteți obține un efect terapeutic. Dacă sunteți angajat în sala și să dea o sarcină verticală cu greutăți mari, este necesar să stea pe bara de cel puțin 60 de secunde pe zi, încercând să se relaxeze complet spate și apăsați.
Desigur, atunci când aveți un activ pull-up, se pot relaxa nu te. Dar există o altă caracteristică - vă accelerează în primul rând sângele prin corp, și în al doilea rând, de fapt, amintesc muschii ceea ce au nevoie.
Astfel de beneficii de pull-up-uri, chiar și fără complicații.
măsuri de precauție
Există, de asemenea, o serie de motive pentru care unele persoane se angajează în pull-up-uri dificil. Principalele dintre ele - țesutul conjunctiv slab, susceptibilitatea la leziuni și entorse.
Se tratează încălzirea în mod serios. Fără ea, tu a alerga riscul de vătămare corporală.
Următoarea problemă, care poate duce la un prejudiciu - o prindere slabă sau bara transversală alunecos. aderență slabă trebuie să fie consolidată - acest lucru se face prin visami periodice de pe bara, extensoare sau alte exerciții.
bară orizontală alunecoasă poate ține pe deplin angajat. Exit este - utilizarea cretă, oxid de magneziu, sau purtați mănuși speciale. Oricare dintre aceste metode te va ajuta.
Nuanțele unui set de greutate pe bara
Trageți biceps încărcate, umeri și spate. Partea inferioara a spatelui, picioare, triceps - nu experienta de stres. Deci, se va dezvolta doar mâinile în față și spate.
În plus, setul de greutate nu va merge la fel de repede ca și sarcina nu afectează întreaga masa musculara a corpului tau.
Este logic să adauge la formarea lor în aer liber Căderi (este piept si triceps), ridicarea picioarelor din menghina (ABS).
Dar de formare picior oferă o creștere bună în greutate datorită generării unor cantități mari de testosteron. Aici bara orizontală și bare paralele nu va ajuta. Este mai bine pentru a obține o pereche bună de gantere sau o halteră. Sau du-te la sala de sport.
Fii pregătit pentru faptul că numai unul din masa pull-up nu va crește bine în performanța unui set de exerciții de bază cu fier.
În concluzie, vreau să spun că se întâmplă să o faceți dreapta, observați tehnica. Dar nu aveți suficient de perseverenta de fiecare dată pentru a se depăși și du-te la formare, în ciuda lenea și alte aspecte. Dar apoi, de asemenea, progresul nu va fi. Amintiți-vă că musculare este de pompare prin disciplină și perseverență. Depaseste-te, încercați să faceți mai multe repetiții decât poți. Constant de auto-educație - cheia succesului!