Cina pentru pierderea în greutate pe care le puteți mânca, rețete, mese dieta

Partea leului din toate concepțiile greșite despre nutriție adecvată pentru pierderea în greutate constituie mituri despre cina - unii spun că pentru a pierde in greutate, trebuie să-l dea în sus, în timp ce alții susțin că ar trebui să aibă loc cel târziu la ora 18:00, și o listă a produselor aprobate este extrem de limitată. Să vedem, în cazul în care - adevărul, și în cazul în care - inexactități învețe cină gustoasă și să piardă în greutate, în același timp.

Ce ar trebui să fie cina?

Pentru a planifica corect cina, care nu numai că adaugă grăsime la nivelul taliei și a șoldurilor, și chiar să contribuie la pierderea in greutate, este necesar să reamintim că transporta diferite macronutrienti corpului uman:

• Proteine ​​- un material de construcție pentru organe și țesuturi.
  
• Fats - solvenți vitamine A, E, D, K, sunt implicate în procesele metabolice.
  
• Carbohidratii - asigura organismului energia necesară pentru viață.
  

Deci, grăsimi în volum de până la 1 g per 1 kg greutate corporală, dar nu mai puțin de 30 de grame pe zi, sunt necesare pe tot parcursul zilei. Credința că există grăsime în seara este periculoasă pentru cifra este greșită. Întrebarea este ce să mănânce grăsimi. În cazul în care este acizi grași, care sunt, practic, toate grăsimile animale saturate, utilizarea lor pentru pierderea in greutate este în valoare de limita maximă. Dar grăsimi nesaturate benefice în necesarul zilnic de mai sus pot fi utilizate, inclusiv cina. Acestea se găsesc în alimente, cum ar fi:

• uleiuri vegetale (ulei de in special, șofran, ulei de susan, ulei de măsline);
  
• nuci;
  
• semințe;
  
• pește de apă sărată.
  

Hidrati de carbon, ca „combustibil“, este logic să se acorde prioritate în prima jumătate a zilei. Faptul este că hidrați de carbon consumate pe timp de noapte poate fi bine de prisos și să meargă în rezerve, deoarece corpul este într-o stare de repaus, iar corpul petrece un minim de energie - doar pentru a menține procesele fiziologice. Prin urmare, o porțiune de hrișcă pentru cină, modul în care această mizerie poate fi util și dieta, pentru a preveni pierderea in greutate.

Insa alimente bogate in proteine ​​- doar ceea ce este necesar seara, pentru că este noapte corpul „repararea“ fibrelor musculare deteriorate, în cazul în care aveți o zi un antrenament bun sau a lucrat punct de vedere fizic. Proteinele peste noapte mâncate promova secreția de hormon de creștere, care este responsabil pentru creșterea masei musculare și eliberarea de energie din depozite de grasime adipocitelor.

De aceea culturisti bea pentru porțiunea de noapte a izolat sau doi albușuri de ou. Așa că omleta din doua oua fara galbenusuri cu orice verde, castraveți și varză nu este doar posibil, dar de asemenea, util să mănânce înainte de a merge la culcare (principalul lucru este să nu exagerați cu legume, astfel încât să nu supraîncărcați tractul digestiv).

Astfel, regula generală de util și ușor pentru cină, stomacul poate fi luată în considerare utilizarea produselor proteice în sine sau în combinație cu legume bogate in fibre. Este recomandabil să cina timp de 2-3 ore înainte de culcare. Dacă înainte de a merge la culcare, te simți foame, ceea ce face dificil de a dormi, a permis să aprindă oa doua cină.

Ar trebui să mănânc carne la cină?

Produsele din carne sunt lider în conținutul de proteine. S-ar părea că aceasta este o opțiune minunat pentru cină pentru pierderea în greutate, dar nu întotdeauna. Să examinăm această problemă mai în detaliu:

• Carne de porc, rață și gâscă excludem din lista de alimente bogate in proteine ​​pentru a pierde în greutate în timp ce cel puțin. Chiar si persoanele sanatoase cu greutate corporala normala pentru a consuma aceste tipuri de carne grase ar trebui, în cantități foarte limitate.
  
• Carne de vită, de vițel și de miel sunt potrivite pentru cina devreme - trebuie doar faptul că, înainte de infame 18 de ore. Mai târziu, mâncat preparate din carne nu au timp pentru a digera înainte de culcare, atunci va percepe organismul, care trebuie să se odihnească.
  

De produse din carne, la cea mai bună cină de pui macră, curcan, krolyatina. Portia - cu mana fara degete (gata de utilizare). Complement vasul este cel mai bine fiert, aburit, compot de legume sau salate proaspete.

Pește pentru cină

O realizare excelenta este util pentru o dietă făină de pește. Potrivit pentru ambele maritime și fluviale. Cel mai important lucru este că, atunci când nu este utilizat o mulțime de grăsimi pentru gătit. Cel mai bine este să fiarbă peștele, aburit sau la gratar, coapte în cuptor. Corpul de pește gelificat va oferi nu numai o parte generoasă a proteinei, dar, de asemenea, valoroase pentru articulații agenți de gelifiere. Excelentă alegere - fishcakes, dar abur sau la cuptor.

De preferat să pierde în greutate este pește de mare, în special gras speciile sale nordice (Batog, biban, cod, merluciu, păstrăv). Faptul că uleiul de pește - este cel mai valoros pentru acizi grași omega-3 uman.

Omega-3, nu numai a preveni pierderea in greutate, dar, de asemenea, să contribuie corp recompunere (scăderea masei țesutului adipos și o creștere a musculare, în prezența exercitii fizice regulate). Este dovedit, de asemenea, că deficiența de omega-3 duce la creșterea apetitului nejustificate. Deci, pastrav sau macrou de la cina corespunzătoare. cina Supliment de pește poate fi orice garnitura de legume sau doar verdeață.

Ouă pentru cină

proteina din ou este absorbit mai rapid și mai complet orice alta. Acesta este motivul pentru care este inclusă în marea majoritate a shake-uri de proteine ​​gata făcute, și chiar îl puteți folosi chiar înainte de a merge la culcare, așa cum sa menționat mai sus. Este important să se controleze cantitatea de gălbenușuri - in ziua in care pot manca mai mult de două (este un pui).

Dacă în timpul zilei mâncarea a fost scăzut de grăsimi, puteți lua masa într-unul ouă bucată. În caz contrar, este mai bine să restricționeze de proteine, și numai ei pot mânca două, trei sau chiar cinci. Ele se pot obține pe masă, ca parte dintr-o salata, sub forma unui omletă sau chiar brut (amintesc doar pericolele de Salmonella și să mănânce fără tratament termic numai de înaltă calitate și ouă bine spălate).

Ouăle combina bine cu spanac, verde, legumele, astfel încât opțiunile de meniu de seară cu participarea lor set.

Produse lactate pentru cină

Următoarea dvs. digestibilitate după ou este o proteină din lapte, astfel încât produsele lactate, în general, și brânzeturi, în special, sunt foarte bune pentru cei care tin dieta cina. Ar trebui acordată prioritate produse cu un conținut mediu de grăsime: soluție 1,5% de lapte și chefir, un caș de 5%. Nu este necesar în urmărirea scăzut de calorii muta complet pe un jeleu scăzut de grăsime - se crede că în procesul de degresare pierdut micronutrienti cele mai utile, care sunt conținute în lapte integral.

Utilizarea de produse lactate pentru cina, in ciuda fezabilitatea unui punct de vedere științific, în practică, este discutabil. Fiecare trebuie să decidă ce proporție din dieta sa poate fi produsele lactate, și dacă ei mănâncă timp de noapte, pe baza stării lor de sănătate.

Faptul că aproape 20% din adult naseleniyaRumyniyanablyudaetsya intoleranta la lactoza. Astfel de oameni pot manca numai produse lactate fără lactoză, dar utilitatea lor nutritivă este discutabilă.

Există oameni care suferă de pe hipolactazie, dar care se confruntă cu disconfort după consumarea produselor lactate. Printre reclamațiile frecvente: retenție de lichide, edeme; creste in mucus in organism, care se manifestă adesea în nici un fel la rece justificată. Desigur, în cazul în care, după executarea de brânză sau de dieta cu branza nu se simt cel mai bun mod, nu suferă, și este mai bine să prefere alte tipuri de proteine.

A doua cină

În multe facilități medicale și de sănătate este încă păstrat obiceiul de a oferi pacientilor sau iaurt petrecere a timpului liber ca oa doua cină. Nu toți nutriționiștii moderni sunt de acord cu această practică. Ei cred că produsele lactate, în acest caz activează digestia, care noaptea, dimpotrivă, ar trebui să fie practic absentă.

Pe de altă parte, procesarea continuă consumate pe zi și noapte, oricum. Deci, în cazul în care un pahar de lapte bătut, lapte acru sau iaurt de băut (desigur, fără zahăr și materiale de umplutură) nu povara ta de stomac, este destul de acceptabil pentru o noapte. Potrivit ca oa doua cină și va servi lapte cald, care de asemenea, calmeaza sistemul nervos si relaxeaza la culcare.

Dacă ți-e foame după cină, și de la care nu poți dormi, și lapte sau iaurt nu ti se potriveste, utilizați practica culturism - mananca albusuri.

Retete salate dietetice pentru cina

Exista o varietate de salate gustoase, care va face cina un simplu, util și dieta.

salata de varza cu ton

Pe de o parte va avea nevoie de:

• Varza sau chinezească - 200 g
  
• Fierte ou fiert - 1 buc.
  
• Conserve de ton în suc propriu - 100 g
  
• semințe de in - 1 linguriță ..
  
• Uleiul de masline - 1 lingura. l.
  
• Patrunjel, ceapa verde - dupa gust
  

Maruntiti varză, prisolit și must de mână. Fin tocat ouă, pește și must cu furculita, semințe de in, polizor pisa ierburi si ceapa tocata. Toate se amestecă și se condimentează cu unt.

Informații nutriționale (per portie):

Salata de vara cu branza de vaci

per portie produse:

• Tomatele - 150 g
  
• Castravete - 50 g
  
• Pepper - 50 g
  
• Ceapă - 10 g
  
• Usturoi - 5 g
  
• Curd degresate (pentru a fi dryish) - 100 g
  
• semințe de in și susan. - 1 linguriță.
  
• Ulei de floarea soarelui - 1 lingura. l.
  
• Pătrunjel, mărar
  
• Sare si piper - dupa gust
  

Legume tăiate ca mash cum ar fi branza cu o furculita, se taie ierburi, macina seminte de in. Toate se amestecă, se condimentează cu unt, prisolit și piper și se amestecă bine.

Dacă utilizați brânză de vaci fără grăsime, și conținutul de grăsime margele de 5%, valoarea nutritivă a alimentelor va crește în mod corespunzător:

salată grecească

Pentru a obține salata așa-numita greacă, rețeta de mai sus pentru a înlocui brânză de vaci și 50 g, 30 g de măsline negre și salată. Ia-opțiune destul de consistent pentru o cina devreme:

Vă rugăm să rețineți, această salata conține aproape jumătate din valoarea zilnică de grăsime, astfel încât se va potrivi, dacă în timpul zilei nu mâncați alimente grase.

Rețete mese principale scăzut de calorii pentru cină

Următoarele sunt rețete de proteine ​​numai utile de preparate care pot fi o capsa mare pentru orice masă cu conținut caloric scăzut.

file de pui în franceză

per portie produse:

• file de pui - 150 g
  
• branza conținut redus de grăsime - 50 de grame
  
• Tomatele - 50 g
  
• Ceapă - 20 g
  
• iaurt natural - 50 g
  
• pătrunjel
  
• Sare si piper - dupa gust
  
• Ulei vegetal pentru gresare feluri de mâncare
  

Puteți găti în cuptor, multivarka, cuptor cu microunde. Lubrifia sub forma unui bol sau ulei vegetal Multivarki, a pus repulsie prisolit file și piper, perie cu iaurt. Acoperiti cu straturi de felii subtiri de ceapa inele de tomate, ierburi tocate și brânză rasă. coace:

• într-un cuptor la o temperatură maximă de 30 min.;
  
• în multivarka în "coacere" modul de 35 min.;
  
• microundelor în modul „Combi“ timp de 25 de minute. "Grill" - 35 min.
  

Informații nutriționale per porție:

Macrou cu lamaie si plante aromatice

Produse pe un pește:

• Macrou - 600 g
  
• Lemon - 30 g
  
• Ceapă - 30 g
  
• Sare, piper și alte mirodenii și plante aromatice - la gust
  

Peștii fără viscere, se spală și sare. Asigurați-vă tăieturi pe carcasă de 4-5, în fiecare dintre acestea se introduce o jumatate de cana de lamaie si ceapa, se presara cu condimente și ierburi. Se coace în cuptorul cu microunde cuptor sau la o temperatura maxima de 15-20 min.

Asta e suficient pentru cina pentru trei persoane. Se decoreaza costum legume fierte cu un sos picant.

Ce feluri de mâncare laterale pot fi servite la cină?

Complement cina următoarele feluri de mâncare laterale.

legume fierte cu un sos picant

Pentru o astfel de legume garnitură și leguminoase, cu o textură densă este cea mai potrivită: morcovi, conopidă, sparanghel sau fasole verde. Puteți lua una de legume sau de a face un amestec. legume fierte asezonate cu un sos picant, pentru care veți avea nevoie de:

• Ulei de măsline - 50 g
  
• Oțetul de vin - 2 linguri. l.
  
• Dijon muștar - 1 linguriță ..
  
• Usturoi - 5 g
  
• Sare și piper negru
  

Toate ingredientele sunt combinate într-un borcan de sticlă mic și agitat. Desigur, această cantitate de umplere este suficient pentru câteva mese. Păstrați-l poate fi destul de mult timp în frigider.

legume la gratar

Perfect pentru o cină în natură - în acest caz, legumele pot fi înșirate pe frigarui si gatiti pe gratar. Într-un cuptor de uz casnic și întruchipări lemn sau bambus Frigarui potrivite preîmbibate în apă. Și puteți face fără margini ascuțite și se coace legumele pe gratar, sau chiar în cuptor. Este important de pre-marinată lor timp de aproximativ o oră, într-un sos așa cum este descris în rețeta anterioară, sau după cum urmează:

• iaurt grecesc - o jumatate de cana
  
• Oțetul de vin - 2 linguri. l.
  
• Uleiul de masline - 1 lingura. l.
  
• Sare și piper după gust
  

Pentru aceasta reteta este cea mai potrivită dovlecei, vinete, ardei, roșii, ceapă.

Toate rețetele de mai sus - de la produse simple, care sunt nu numai în supermarketurile din capitală, dar și în piețele de provincie. Ce se întâmplă dacă vrei ceva „exotic“? Apoi, puteți încerca următorul videoclip:

Cina, chiar foarte târziu, poate fi bine sănătos, cu conținut caloric scăzut și gustoase în același timp. Este important să se urmeze reguli simple: seara pentru a mânca produse proteice în combinație cu legume, evita alimentele carbohidrati si, desigur, pentru a urmări conținutul caloric al meniului lor.