Ce este VO2, BMR si EPOC sunt investigate într-o metrici cross-country

anterior ◈ următoarea

Dacă utilizați un ceas sport pentru a urmări doar distanța parcursă și ritm, vă lipsește o oportunitate majoră de a îmbunătăți performanța de rulare.

ceasuri sport și brățări larded diverși senzori care colectează statistici despre activitatea dumneavoastră. În cazul în care analiza și să-l utilizați în mod corespunzător, puteți deveni mai rapid, mai mare, mai puternic, și pentru a reduce povara asupra organismului. Pentru a ajuta să înțeleagă complexitatea de indicatori cross-country, am adunat 10 valori cheie și a explicat în mod clar scopul lor.

oscilație verticală (săltată)

Aruncati o privire la un atlet profesionist în timpul cursei. Vei observa că trunchiul superior rămâne aproape staționară. Corpul se mișcă lin înainte ca o lebădă pe apă, în timp ce picioarele face toată treaba. O măsură a eficienței acestei oscilații verticale sunt rula. În cuvinte simple, aceasta este înălțimea de „viguros“ în timp ce conduceți.

Oscilațiile sunt măsurate în inci în raport cu un punct fix al corpului. În cazul cross-country GPS-ceas, este în apropierea senzorului încorporat ritmului cardiac curea monitor piept. Valoarea oscilațiilor este în intervalul de la 6 la 13 cm. Performanța minimă a campion mondial maraton Pola Redkliff.

Deci, de ce avem nevoie pentru a urma oscilațiilor verticale? Acest lucru îmbunătățește eficiența de funcționare și nu deșeuri de energie. În timpul lecțiilor trebuie să sari cât mai puțin posibil. La rândul său, oscilațiile sunt strâns legate de frecvența de pași, pe care o vom discuta în continuare. Apropo, sport ceas Garmin Forerunner 630 cu senzor de ritm cardiac sunt în măsură să țină evidența atât a acestor valori.

Cadence (cadență, trepte de viteză)

Cadence - este numărul de pași pe minut. Cel mai important indicator pentru a evalua eficacitatea pe termen, care este ușor de a îmbunătăți, dacă te uiți. Așa cum este cazul cu oscilațiile verticale, unele ceasuri sport utilizate pentru măsurarea senzorilor monitor de ritm cardiac in san, dar controller special pentru formatori necesare pentru modelele mai vechi.

Cadence, de obicei, este în intervalul de 150-200 pași pe minut. Pentru a obține eficiență maximă de profesioniști care încearcă pas rula la 180 / min. mod simplu și valabil pentru a ajunge la „îndrăgită 180“ - pentru a ridica muzica cu ritm adecvat. Iată câteva melodii bine-cunoscute:

• Moby - Run On
• Blur - Song 2
• Katy Perry - Roar
• Regina - Nu mă opri acum
• Alpinestars feat. Brian Molko - Kid carbon

Noul Garmin ceas are acum un „metronom“, care emite semnale sonore contează ritmul dreapta. Pentru al activa, mergeți la setările aplicației Garmin Connect. Acolo puteți ajusta frecvența atacurilor și selectați sunetul metronom.

HR Max (ritmul cardiac maxim)

Ritmul cardiac maxim - acesta este cel mai mare număr de bătăi ale inimii pe minut (ritmul cardiac, ritmul cardiac), la care se ajunge la limita capacității organismului în timpul antrenamentelor intense. Maximă la toată lumea și depinde de gene si de varsta. Mai în vârstă persoană, cu atât mai mică HR max.

De ce este important acest lucru? Din ritmul cardiac maxim depinde de limitele cardio. Cu cât vă știu HR Max, așa va fi în măsură să definească mai precis limitele, și va conduce la un antrenament mai eficient.

Există mai multe moduri de a calcula ritmul cardiac maxim. Cel mai precis - în laborator, dar se poate folosi formula (220 - vârsta). De obicei, în ceasuri de sport, puteți adăuga manual parametrii, iar unele modele sunt în măsură să estimeze HR Max pentru ultima sesiune de formare.

Metabolica Rate (BMR, rata metabolismului bazal, UBM)

Nivelul ratei metabolismului bazal - numarul de calorii arse în repaus. La fel ca majoritatea indicatorilor din sport ceas, cel mai bun mod de a determina BMR- dumneavoastră se înscrie în laborator, unde veți purta o mască specială pentru măsurarea aerului expirat. Dar poți face fără teste costisitoare: Multe sport ceas BMR este determinată în funcție de vârstă, înălțime și greutate.

De ce să știe cât de multă energie corpul tau arde pe zi, în timpul vacanțelor? Pentru BMR trebuie să urmați în timpul „uscare“ a corpului. Cu alte cuvinte, BMR - cantitatea minimă de energie necesară pentru a menține viața umană. Tracker Polar V800 este capabil de a separa caloriile arse pe zi în calorii BMR activitățile zilnice și exerciții fizice.

Zonele ritmului cardiac (cardio)

Pe baza valorii ratei maxime cardiac, ceas sport rupe ritmul cardiac în mai multe părți (zone). De obicei, pentru confortul zonei sunt vopsite în culori diferite. Cardio - un subiect important care merită un articol separat.

Diferite dispozitive în moduri diferite, numite cardio, dar, de obicei, arata ca acest lucru:

• warm-up zonă - 50-60% din ritmul cardiac maxim.
• Zona de anduranță de formare - 65-75%. Cele mai multe dintre caloriile arse din rezervele de grasime. Modul cel mai confortabil pentru serii lungi.
• zona de exercitiu aerobic - 75-82%. Corpul consuma mai mult oxigen, intareste sistemul cardiovascular, dar numai jumatate din caloriile consumate din rezervele de grasime.
• Zona de încărcare anaerobă - 82-89%. îmbunătățit în mod semnificativ forma fizică, dar numai 15% din caloriile arse din rezervele de grasime.
• Zona aerobă de încărcare maximă - 89-94%. atlet Nepreparat este mai bine să nu pentru a obține în acest domeniu. Numai profesioniștii pot lucra în ea, și apoi nu pentru mult timp.

După cum se poate observa, fiecare cardio ca sursă de calorii sunt folosite depozitele de grasime, si poate fi rulat în oricare dintre ele. Dar, doar obtinerea exacte cardio necesare va da rezultate eficiente.

VO2 Max (consum maxim de oxigen)

VO2 Max sună ca o formulă dintr-un manual școlar în chimie, dar, de fapt, este cantitatea maximă de oxigen (în mm cubi), pe care le consuma pe minut, împărțit la 1 kilogram de greutate corporală. Măsurată la sarcină maximă.

În termeni simpli, aceasta este capacitatea organismului de a absorbi oxigenul. indicator important, pentru că mai VO2 Max dumneavoastră, cu atât mai bine și mai rapid oxigenul ajunge în mușchi, și cu cât mai repede și executați. Dacă aveți de gând să piardă în greutate, trebuie să crească VO2 Max. Rata afectează eficiența globală a rulare si rezistenta a sistemului cardiovascular.

Așa cum este cazul cu un puls maxim, cel mai bun mod de a cunoaste consumul de oxigen - pentru a efectua teste de laborator. Dar multe sporturi ceas pentru a determina VO2 Max utilizează algoritmi complecși în combinație cu pieptarul de monitorizare a ritmului cardiac, corpul principal și rezultatele ultimului exercițiu.

În cazul în care ceasurile sportive sunt în măsură să ia în considerare consumul de oxigen, poate evalua performanța lor actuală. Pentru acest conecta prin ANT + piept curea și a alerga 10 de minute. Apropo, spre deosebire de HR Max, pentru a îmbunătăți VO2 Max este posibil și chiar necesar.

MIO PAI (Personal Activity Intelligence)

Ideea este simplă. ritmul cardiac - indicatorul cel mai precis al activității fizice, care indică starea generală de sănătate. Fiecare persoană are un ritm cardiac diferit, și este imposibil de a compara toate valorile cum ar fi numărul de pași pe zi a trecut. Cineva trece de 10.000 de pași pe oră, cineva - pentru o zi, și toate acestea are un efect diferit asupra organismului.

MIO citește rata PAI cardiac în timpul antrenamentului, ritmul cardiac în repaus, și luând în considerare vârsta și sexul, rezultatele conduc la același indice în ultimele 7 zile. Aplicația este afișată sub forma unui Heptagon. Scopul este simplu, așa cum este ideea: să recruteze cel puțin 100 PAI.

Tehnologia funcționează doar pe brățări MIO. a se vedea statisticile disponibile cu aplicația firmware-ul MIO PAI.

Ortostatic Test (ortostatică)

Cu trecerea ritmului cardiac măsură teste ortostatice, culcat, apoi - în picioare. Ca rezultat, veți găsi ritmul cardiac în repaus, valoarea de vârf pe creștere și după calmarea ritmului. Testul este efectuat de 2-3 ori, apoi obținute valorile medii ale pulsului, de exemplu: 54-83-62 (culcată medie, în picioare maximă în picioare scăzută).

Sunt necesare Acești indicatori pentru a intelege starea generala de sanatate si modul în care sunteți gata să se întoarcă la formare. Dacă frecvența cardiacă medie în picioare la 10 bătăi / min, mai mare decât media pulsul culcat, înseamnă că organismul are nevoie sa se recupereze.

Sol de contact (picioare de contact la sol)

Un alt indicator care este utilizat pentru a îmbunătăți eficiența pe termen - timpul atinge picioarele la pământ. Această perioadă de timp în care piciorul / pantof în contact cu suprafața. Se măsoară în milisecunde.

În medie, suprafața de contact alergători durează 160-300 ms. La două ori campion olimpic Mo Farah și alergător de maraton Geoffrey Mutai, această valoare este de 190 ms.

Garmin în colaborare cu sportivii profesioniști găsi relația dintre timpul de atingere a prejudiciului și probabilitate. În mod ideal, ar trebui să puneți picioarele pe pământ simetric unul de altul. Indicele este invers proporțională cu frecvența de pași: mai mare este, mai puțin timpul de contact cu suprafața și să fie difuzate mai repede.

Cum de a reduce timpul de atingere? De exemplu, este posibil să se reducă lungimea pasului - distanța dintre punctul de aterizare al unui picior și altul. Sau se concentreze pe consolidarea mușchilor fesieri și adăugați la antrenament curse dvs. sprint de rutină.

prag lactatului (prag lactat, prag anaerob)

Măsurarea pragului de lactat vă permite să înțeleagă mai bine ceea ce corpul nostru este capabil, fără a recurge la teste complicate, prelevarea de probe de sânge și de testare pe o bandă de alergare în laborator.

Lactatul prag - maximă de anduranță de rulare sau intensitatea la care organismul este capabil de a scăpa de acid lactic în mușchi. Peste acest prag, există oboseală, și viteza de rulare scade.

Potrivit Garmin, sportivii profesioniști pragul de lactat ar trebui să fie la 90% din ritmul cardiac maxim. alergători ordinare - sub 90%. Este important să nu depășească aceste valori, la fel ca în organism trebuie să fie rezerve de energie.

Acesta este unul dintre cei mai importanți indicatori pentru sportivi, deci în acest moment pragul lactat măsurat cu o precizie ridicată este posibilă numai în condiții de laborator. Dacă nu aveți un ceas sport, calculând pragul lactat, puteți utiliza ritmul cardiac curea de piept.

Stand pe banda de alergat sau de a găsi un drum neted într-un parc din apropiere. Preîncălziți 10 minute, apoi pentru un alt jogging 10. Porniți cronometrul, și după 30 de minute de funcționare, opriți. Ca rezultat am aflat un puls pe 10, 20 și 30 minut. Valoarea pulsului la douăzecilea minut și au pragul de lactat.

Consumul în exces de oxigen post-exercițiu (EPOC, consumul de oxigen post-antrenament)

Cufundat în știința înainte. EPOC - rata de creștere a metabolismului (arderea de calorii si grasimi) organism dupa un antrenament.

Toată lumea știe că, în timpul formării ne arde calorii pentru a furniza muschii cu energie. Dar, după școală du-te la consumul de grăsimi, și mai intens decât înainte de antrenament. Organismul trebuie să recupereze de la munca obositoare.

Unele ceasuri sport Suunto sunt capabile să prezică EPOC, sportivul poate evalua gradul de stres și intensitatea de antrenament. Dacă monitorizați constant performanța în timpul funcționării, puteți prinde EPOC este valoarea, la care în continuare repaus după exercițiu va fi mai eficient.

Urmărirea EPOC în timp real vă permite să vedeți exact durata etapelor planului de formare și de formare. Pentru aceste scopuri, perfect potrivit ceas Suunto Ambit3 Peak Sapphire.

Pentru Spinner a luat droguri experți români și Madrobots psihiatri blog

Rospotrebnadzor a cerut experților de la Institutul. Verifică jucărie sârbă.

citeste articolul

Viitorul Madrobots Blog curele ușor de purtat

În confruntarea dintre eterna victoria mecanic și ușor de purtat câștiga o catarame inteligent și curele.