Carbohidrații complecși carbohidrați lent utile

Evita carbohidratii? Și asta e nimic! Carbohidratii complecsi - ceea ce aveți nevoie pentru a economisi energie pentru intreaga zi! Aflați totul despre carbohidrații lent util!

În acest articol veți afla ce constituie glucide complexe, care sunt diferitele tipuri de minerale glucide lente în produsele alimentare. Vorbim despre importanta de carbohidrati pentru powerlifters si despre unde le puteți lua atunci când dieta. Crede-mă, hidrati de carbon mult mai complicat decât crezi.

Care sunt carbohidratii sunt și de ce cauza un astfel de interes sporit față de grăsimi și proteine? De fapt, tot interesul este de a se asigura că acestea sunt pur și simplu mult mai gustoase alte două macronutrienti.

glucide simple și complexe

Carbohidrații sunt compuse din carbon, hidrogen și oxigen. Aceasta este sursa de hrana preferată de energie. 1 gram de carbohidrati 4 calorii, aceeași cantitate și conține 1 gram de proteine.

În ultimii ani, mulți oameni a redus consumul de favoarea uglevodovv complex de simplu si rafinat. Acest fapt a influențat și de faptul că oamenii de știință și nutriționiști au început să studieze impactul carbohidratilor asupra sănătății și performanței.

Carbohidratii pot fi împărțite în 2 grupe principale: simple și complexe. Fiecare grup are propriile sale soiuri.

Monozaharidele (cunoscut sub numele de zaharuri simple)

Oamenii de știință au descoperit mai mult de 200 de tipuri diferite de zaharuri, dar cele mai multe powerlifters nu sunt cunoscute.

• Glucoza - este un zahăr natural care se gaseste in alimente. Glucoza este, de asemenea, cunoscut sub numele de dextroză sau zahăr în sânge. Sunteți sigur de a găsi în multe Gainer, băuturi sportive și sistem de formule de transport creatină. Glucoza este de asemenea prezent in apa gazoasa sub formă de sirop de porumb. Într-un borcan un foarte popular dulce apa gazoasa 13 lingurite de zahar. Este recomandat să nu folosiți mai mult de 10 lingurite de zahar pe zi. Dupa ce au baut doar o cutie de suc, ați depășit deja norma de zi cu zi.
• Galaktoza- conținute în lapte, deoarece este produs glanda mamara de mamifere, cum ar fi vaci.
• Fructoza - spre deosebire de alte glucide utile nu reface depozitele de glicogen, dar avantajul este că acesta este transformat in glicogen in ficat. Acesta este motivul pentru care fructoza este principalul ingredient din băuturile sportive energizante. Atunci când rezervele de glicogen din mușchi sunt epuizate, organismul incepe sa utilizeze ca glicogen energie din ficat. Creierul foloseste, de asemenea, energia furnizată de glicogen hepatic. Spre deosebire de alte zaharuri simple, galactoză nu se găsește în plante.

Dizaharide (compus din două molecule de monozaharidă)

• Zaharoza este cel mai bine cunoscut sub formă de zahăr, ei cu toții ca zahăr de masă. Acesta constă dintr-o moleculă de glucoză și fructoză unul. Zaharoza este principala cauza a cariilor dentare, asa ca incearca sa evite, pe cât posibil.
• Lactoza este bine cunoscut, deoarece mulți oameni, în special din Asia și Africa, nu exista enzime necesare pentru a digera lactoza acest tip de zahăr. Acesta se găsește în lapte și produse lactate. Lactoza constă dintr-o moleculă de galactoză și glucoză.
• Maltoza este compus din doua molecule de glucoza. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de zahăr maltoză. Pentru că practic este prezent în cereale, bere și semințe germinate, este aproape complet absentă din dieta. Acum, dacă ai mânca o mulțime de semințe de încolțire sau aveți propria fabrică de bere la subsol, o chestiune diferită. Cu toate acestea, nu utilizează aceste informații pentru propriile lor scopuri: nu spune soțiile lor să urmați recomandările unui nutriționist și pentru a preveni deficitul de maltoză aveți nevoie de un alt borcan de bere. Acest lucru este puțin probabil să lucreze!

glucide complexe

Sau polizaharide constau din mai multe lanturi moleculare de monozaharide.

Spre deosebire de glucide simple menționate mai sus, acesta este compus din lanțuri lungi de molecule de glucoza. Amidonul se gaseste in alimente, cum ar fi paine, cereale, paste, orez, cereale, cartofi și fasole. Există, de asemenea, prelucrate sub formă de polizaharide. Acestea sunt polimeri de glucoză și maltodextrină. Aceste polizaharide au polimeri o formă mai scurte decât în ​​formă solidă, cum ar fi krahmal.Oni cartof ușor solubil în apă, prin urmare, va cădea în fluxul sanguin mai repede decât le mânca. Mai mult, amidonul nu cauzează balonare ca alimente solide. Cu toate acestea, înlocuirea glucide complexe simple - nu cea mai bună idee. Acesta este un motiv pentru care un număr tot mai mare de persoane cu diabet zaharat și obezitate. Carbohidrații complecși sunt considerate a fi cele mai utile și cea mai bună sursă de energie a tuturor tipurilor de carbohidrati, motiv pentru care puerlifteram necesar pentru a le include în dieta ta.

Fibre - un alt substanțe nutritive valoroase, care a lipsit dieta de cei mai mulți oameni. Fibrele se gasesc in legume, fructe, legume, cereale și nuci.

Cu siguranță vă gândiți, „Ce are de a face cu fibre Powerlifting?“ Raspuns imediat: fibra are un mare avantaj pentru un Powerlifter.

Fibre este considerată polizaharidă non-amidonoase. Cei mai mulți oameni știu de fibre ca fibre dietetice. Spre deosebire de alte carbohidrat natural, nu este digerat, deoarece este rezistent la enzimele digestive umane din fibre organizma.Upotreblenie ajuta la prevenirea cancerului de colon, diabet si boli cardiovasculare. De asemenea, reduce nivelul de colesterol LDL sau „rau“. Fibrele solubile excreta acizii biliari, care sunt necesare pentru producerea de colesterol, astfel încât nivelul său scade.

Alocați 2 tipuri de fibre: insolubile și solubile. Fiecare grup are propriile sale tipuri. Fibrele insolubile crește tractul digestiv, încetini procesul de hidroliză amidonului, pentru a îmbunătăți producția produselor de descompunere și întârzie absorbția glucozei. Fibrele solubile incetineste tractul digestiv, reduce nivelul colesterolului din sânge (LDL), și, de asemenea, să întârzie absorbția glucozei. După cum puteți vedea, fibra are o serie de avantaje care pot beneficia și powerlifters. Deci, asigurați-vă că fibra este prezent in dieta ta.

Acesta constă dintr-un lanț de molecule de glucoză legate. sânge postprandial începe să curgă cantități mari de glucoză și magazine ale corpului uman acest lucru excesul de glucoza sub forma de glicogen. Când glucoza din sânge începe să scadă (de exemplu, în timpul exercițiului), corpul cu ajutorul enzimelor descompune glicogen, ducand la nivelul glucozei este normal și organe (inclusiv musculare în timpul antrenamentului) obține destul de ea pentru producerea de energie .

În principal, glicogenul in ficat si muschi. Stocul total de glicogen este de 100-120 g în culturism este important numai ca glicogen, care se găsește în țesutul muscular.

Atunci când se efectuează puterea de formare (culturism, powerlifting) oboseală generală apare ca urmare a epuizării de glicogen, astfel încât 2 ore înainte de antrenament este recomandat sa se consume alimente bogate in carbohidrati pentru a reface depozitele de glicogen.

Tipuri de fibre și sursele acestora

Fibrele sunt glucide complexe sunt împărțite în următoarele tipuri și forme. Celuloza se gaseste in legume, fructe și legume, deoarece este principala componenta a celulelor de plante. Hemiceluloză se găsește în principal în fulgi de ovăz și tărâțe. Datorită faptului că acestea constau din mai multe molecule diferite de monozaharide, ele pot fi insolubile și solubile. Acesta este motivul pentru care sunt în ambele coloane din tabel.

Pectinele prezente în fructe și legume citrice. Ele sunt, de asemenea, folosite pentru a îngroșa jeleuri, deoarece capacitatea de a menține stabilitatea și textura. Rășini și cleiuri vegetale utilizate în diferite scopuri. Rășinile utilizate ca aditivi în alimente și mucilagii - ca stabilizatori alimentari. Lignine conținute în semințe mici, cum ar fi căpșuni și morcovi. Lignani sunt considerate a nu polizaharidice fibre.

Rolul carbohidratilor utile

În plus, hidrați de carbon au un impact enorm asupra proteinelor. Adică, atunci când glicogen si glucoza in plasma epuizate, glucide lente nu permit organismului sa consume proteine ​​ca energie. Acest proces este numit gluconeogeneză și are loc atunci când concentrația de glucoză din sânge scade. Aceasta, la rândul său, determină eliberarea hormonului glucagon.

El a lansat celulele alfa în insulița Langerhans. Această regiune a ficatului, care controleaza insulina si glucagon. Acest hormon este denumit „antagonist al insulinei“, deoarece acestea sunt atât de lucru la capetele opuse ale aceeași scară. Problema principală este că gluconeogeneză este ars tesutul muscular în timpul acestui proces.

Aceasta are ca rezultat în organism într-o stare catabolică sau atrofie a mușchilor, reducând astfel masei musculare. Asta e ceea ce toată lumea vrea să evite, desigur, în cazul în care obiectivul dvs. este de a nu pierde musculare, set de grăsime. incetinirea metabolismului si pierderea de putere.

hidrati de carbon utile servesc un alt scop important. Ele sunt critice pentru funcționarea normală a sistemului nervos central (SNC) .Chelovechesky hematoencefalică utilizează glucoza ca sursă primară energii.V nu glicogen creier ca mușchi sau ficat. De aceea, dieta saraca in carbohidrati, reduce claritatea minții.

O cantitate suficienta de carbohidrati din dieta ajuta la prevenirea hipoglicemie, sau așa-numitele zahăr din sânge. Distinge următoarele simptome: foame, amețeli, slăbiciune și oboseală. Nimic nu reduce productivitatea, astfel ca hipoglicemie în timpul exercițiului, astfel încât asigurați-vă că vă alimenta corpul Teach carbohidrați utile.

Având cunoștințe de bază despre carbohidrati, a face un plan prin care va fi în măsură să profite din plin de glucide lente. Încercați să includă în dieta ta mai multe glucide utile și complexe și mai puțin de maltoză.

Alte articole pe acest subiect