Și cât de multe calorii ai nevoie

Metode de determinare a nevoilor calorice

Există mai multe formule care pot fi utilizate pentru a determina necesarul zilnic de calorii, folosind toate cele șase factori majori. Orice formulă care utilizează masa corporală (LBM), în calculele sale, vor exista întotdeauna mai precise decât formula care utilizează greutatea totală pentru a calcula. Dar puteți stabili cu exactitate nevoile calorice folosind doar o greutate totală.

Metoda „Fast“ (bazată pe greutatea corporală totală)

O metodă rapidă și ușoară de a determina nevoile de calorii, utilizați greutatea totală pentru a determina TDEE

Pentru a reseta uleiul (TDEE): pentru fiecare kilogram de greutate corporală ar trebui să reprezinte 26-29 de calorii.

Pentru menținerea greutății: pentru fiecare kilogram de greutate corporală ar trebui să reprezinte 33-35 de calorii.

Fo r creștere în greutate: pentru fiecare kilogram de greutate corporală ar trebui să reprezinte 40-44 de calorii.

Aceasta este cea mai simplă metodă de determinare a nevoilor calorice, dar slăbiciunile sale cele mai evidente pe care nu o putem accepta nivelurile de activitate și compoziția corpului în considerare. Dacă un mod de viață foarte activ, atunci această formulă subestima nevoile tale.

Folosind această formulă, un pic activă femeie de 50 de ani, care are o greutate de 105 de kilograme, ar avea TDEE 3045 de calorii pe zi (105h29). Dar majoritatea femeilor în această creștere în greutate calorica. Acest lucru ilustrează un dezavantaj al acestei formule. Ea crede prea mult de calorii necesare în cazul cântărește mai mult decât persoana medie.
În ciuda acestui fapt, „formula rapid“ - o modalitate bună de a obține o estimare aproximativă, în cazul în care nivelul de grăsime corporală este medie sau sub nivelul mediu.

Formulele bazate pe metabolismul bazal (BMR)

O metodă mai precisă de calcul TDEE bazate pe determinarea valorii metabolismului bazal (BMR), înmulțit cu coeficientul de activitate. Există două formule de bază care pot fi folosite în acest scop. Prima formulă, o formulă Harrrisa Benedict. Acesta poate fi utilizat în cazul în care nu știți compoziția corpului (LBM). Dacă știți dumneavoastră LBM. ai folosi mai bine cu formula Catch-Makkardla. Aceasta este formula exactă a tuturor.

formula Harris-Benedict (calculat BMR, în funcție de greutatea corporală totală).

Formula Harris-Benedict folosește pentru a determina nivelul caracteristicilor de metabolism bazal înălțime, greutate, vârstă și sex. Aceasta este o metodă mai precisă decât metoda bazată numai pe greutatea totală. Singura caracteristică că această formulă nu ia în considerare, este masa musculara pura.
Această formulă este suficient de precisă pentru toate, dar cei cu o cantitate excesivă de grăsime în exces, iar persoanele care au masa musculara mai mare. În primul caz, se va re-evaluare a necesarului caloric, în al doilea - subestimare.

Masculi: BMR = 66 + (13,7 greutate X în kg) + (5 înălțime X în cm) - (6,8 vârstă X în ani)

Masculi: BMR = 655 + (X 9,6 în greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (vârsta 4,7 X în ani)

exemplu:
sunt de sex masculin

Voi 28 ani
Inaltime - 183 cm
Greutate - 93 kg
BMR ta = 66 + 13,7 X 93 + 5 X 183-6.8 X 28 = 2065 calorii / zi

Odată ce știi BMR ta. puteți calcula TDEE. pur și simplu multiplica BMR pe coeficientul de activitate.

coeficienții de activitate:
Sedentar - BMR X 1.2 (muncă sedentară fără activitate fizică)
Puțin activ - BMR X 1.375 (sarcină de lumină / sport 2-3 zile pe săptămână)
Activitatea medie - BMR X 1,55 (exercitii moderate / sport 3-5 zile pe săptămână)
O mare activitate - BMR X 1.725 (sarcină grea / sport 6-7 zile pe săptămână)
Extra Load - BMR X 1.9 (hard de zi cu zi de încărcare / antrenament de 2 ori pe zi).

Exemplu Continuare:
moderată - nivelul de activitate. (exercitii de 3-4 ori pe săptămână)
Coeficientul tau de activitate - 1,55
Nevoile dumneavoastra caloric total (TDEE) = 1,55 X 2065 = 3200 calorii / zi.

Catch-Makkardla Formula (calcul BMR, bazat pe greutatea corporală uscată)

La ecuația Harris-Benedict BMR pentru femei și bărbați este considerat separat. Pentru că, de regulă, bărbații au o masa musculara mai mare.

Catch-McCurdy formulă este aceeași pentru toți și este formula cea mai precisă pentru a determina necesarul zilnic de calorii.

BMR (bărbați și femei) = 370 + (greutate uscată X 21,6 în kg)

Pentru a determina costul total TDEE, înmulțiți BMR a factorului de activitate:
A continuat ca în exemplul anterior: BMR dvs. - 2098
Nivelul dvs. de activitate - moderată (efort fizic de 3-4 ori pe săptămână)
Coeficientul tau de activitate - 1,55
TDEE ta = 1,55 X 2098 = 3252 calorii

După cum puteți vedea, diferența în TDEE la determinarea prima și a doua formulă, aproape nu înseamnă nimic (3200 și 3252 de calorii). Acest lucru se datorează faptului că, de exemplu, am luat persoana medie, cu o medie greutăți corporale și compoziția. Prin urmare, principalul beneficiu în definirea masei musculare, este în măsură să numere cu mai multă acuratețe nevoile generale ale corpului, în cazul în care vă aflați într-un condiții limită. Asta este, dacă aveți o masă mare sau supraponderali (obezi), sau un mușchi mare. Acesta este un motiv suplimentar pentru a urmări grăsime, nu în greutate.

citeste mai mult

Cât de mult trebuie sa mananci pentru a pierde in greutate? Personalizeaza calorii calorii sub tinta ta După ce cerințele dumneavoastră calorice zilnice (nivel de suport), următorul pas trebuie să se adapteze într-un fel [...]
6 Principalii factori care afectează de calorii dumneavoastră are nevoie de 6 factori principali care vă afectează necesarul caloric zilnic de necesarul zilnic de calorii depind de șase factori majori. Formulele de calcul caloriile pe care le [...]
Combinația de proteine, grăsimi și carbohidrați Ce ar trebui să fie raportul dintre macronutrienti? Acum suntem gata să plonja în labirintul de rapoarte de macronutrienți. Primul lucru pe care trebuie să realizeze - este faptul că raportul dintre [...]
Cum de a trece la nivelul corect de calorii? Compara TDEE curentă care mănâncă în acest moment să știe unde ar trebui să înceapă, ar trebui să știi cât de multe calorii ai consumat înainte de a începe să se angajeze pe acest [...]
Conservarea dreptului energiei de conservare a energiei drept de conservare a energiei, este tatăl tuturor legilor Nutrition. Acesta este conceptul fundamental pe care trebuie să învețe pentru a obține progrese mai rapide și [...]
Metoda de alternare - cel mai bun mod de a pierde calorii grăsime Metoda de alternare: Programul nutrițional mai eficient pentru a reseta grăsimea tuturor. De fiecare dată când se taie caloriile lor sub nivelul de suport, funcționează, atâta timp cât dvs. [...]