Sfaturi pentru incepatori Cum de a construi pe bara orizontală

Atunci când o persoană decide să meargă în pentru sport, nu este necesar să meargă imediat la sala de sport. Mai ales dacă el este departe de casa lui. Primul exercițiu este destul de posibil să se facă în apartament sau în curte, folosind un dispozitiv foarte simplu. Una dintre aceste cochilii este cel mai simplu bara orizontală normală. Pentru a înțelege cum să construiască pe bara, trebuie să știți câteva principii de bază.

Cum să învețe să fie strânse

Principalul lucru - treptat. Nu ar trebui să grăbească lucrurile. Mai ales dacă nu ai jucat sport, și a fost mult timp în urmă. Mai întâi trebuie să dea mușchii și tendoanele să se obișnuiască cu bara orizontală.

Dacă nu puteți prinde din urmă, sau chiar o dată vis doar despre cum să pompeze pe bara, lăsați visele și de a lua ocupat. Veți avea nevoie pentru a efectua două exerciții. Primul - trebuie doar să preia bar și la câteva minute să stea pe ea. Deci, te antrenezi tendoanele la sarcina nedeprins.

Al doilea exercițiu - de ridicare. Dar nu, așa cum se obișnuiește, și în condiții mai ușoare. Asta este, trebuie să alegeți o bară orizontală, astfel încât să fie la nivelul taliei sau a pieptului. Ai nevoie să ia strînsoare de obicei, un pas sub bara și atârnă. În acest caz, picioarele vor fi pe teren. În această poziție, trebuie să efectuați numărul maxim de presare barbia la bar.

Fa acest exercitiu timp de cel puțin două săptămâni. Treptat crește numărul de pull-up-uri, și să le aducă până la o sută de ori pe zi - și apoi te vei intelege cum de a construi musculare de pe bara. Acest exercițiu simplu va pregăti spatele și brațele pentru sarcini grele.

Când sunt în măsură să recupereze douăzeci de ori la rând - este timpul pentru a trece la exercițiile reale. În același timp, trebuie să ne amintim regula cea mai importantă - în timpul corpului pull-up trebuie să rămână în mod constant netedă și să nu facă mișcări impulsive.

bară orizontală în apartament

În primul rând, ia în considerare posibilitatea ca pompat în sus pe bara, în cazul în care acesta este un spațiu limitat - de exemplu, montat într-o cutie de usi de interior intr-un apartament. Cu toate acestea, toate recomandările din acest aranjament proiectilul și adecvat pentru formare în curte.

Pull-up-uri sunt considerate una dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchiului dorsal mare - cea care conferă corpului un aspect musculos atractiv. Aici trebuie să ținem cont de faptul că acest exercițiu se poate face în mai multe moduri și, în același timp, pentru a dezvolta o varietate de grupe musculare.

Este necesar să se utilizeze toate tipurile de mânere - latimea umerilor, puțin mai lată decât lățimea umerilor și aderență foarte largă. În primul și al doilea caz, cea mai bună parte a mușchilor dorsal medii prin pompare, iar în al doilea - pentru cea mai de sus.

Biceps (biceps)

În timp ce trăgând în sine au un efect secundar asupra mușchilor brațelor, este încă posibil de a lucra separat pe biceps populare. Pentru a face acest lucru, să ia în sus mânerul de bare pentru a le (palmele spre tine), și să le conectați. Perii trebuie așezate una lângă alta, atinge reciproc.

O astfel de strângere se află sub tensiune la sol la biceps și latissimus antebraț și supus efectelor secundare. Acest exercițiu este convenabil prin faptul că se poate face pe orice tip margine, o bucată de țeavă sau catea. Din cauza strânsoarea aveți nevoie doar de aproximativ 15 centimetri bara transversală.

bară orizontală în curte

Figura cum să se bazeze pe bara orizontală sub apartament, du-te la șantierul de formare. Există suficient spațiu peste bara transversală pentru a face exerciții suplimentare pentru a dezvolta muschii abdominali, piept si triceps (triceps).

abs

Pentru a antrena partea de jos a abdos să stea pe bara, îndreptați picioarele și, în acest mod de a le ridica mai întâi la nivelul taliei, și apoi la piept. Treptat, necesitatea de a crește amplitudinea și să ajungă la picioarele ating bara de deasupra capului.

Piept și Triceps

În curte puteți afla exercițiu „de ridicare-lovitură de stat“. Pentru a face acest lucru, ridica picioarele într-o singură mișcare la bara orizontală, trageți în sus și fixați pelvisul la bara transversală. Rolling înapoi, te vei găsi pe proiectil.

Deoarece bara orizontală sub tine și tu a alerga în el cu mâinile sale, atunci acum au implicat triceps și partea inferioară a pieptului. Încet începe să se îndoaie brațele, se scufundă în jos. Pentru a face înainte de sfârșitul acestui puțin probabilă. Prin urmare, exercitarea este necesară pentru a crește cu aproximativ jumătate, și apoi îndreptați brațele. Efectul său este foarte similar cu goluri de tensiune.

Metode de formare

Cel mai bun lucru de făcut este întotdeauna câteva seturi de 10-12 repetari. Astfel, este necesar să rămânem la regulile principale - între seturi ar trebui să aibă loc nu mai mult de un minut, iar fiecare repetiție ar trebui să ia cel puțin 4-5 secunde.

Acum știi deja cum să pompa rapid pe bara. Acesta este un proiectil foarte eficient, care poate crește rezistența musculară a jumătății superioare a corpului. După ce a făcut toate aceste exerciții, puteți trece la alte metode, mai avansate de formare pe bara transversală.