se potrivesc Wiki, cât de multe calorii ai nevoie pe zi

Cum de a înțelege cât de multe calorii ai nevoie pentru a consuma la greutate a rămas stabil sau, dimpotrivă, să „inutile“ ars?

Așa cum am scris într-un alt post, aveți nevoie pentru a crea un deficit de calorii, reduce consumul zilnic la un nivel minim, astfel încât organismul dumneavoastră nu este epuizată, a fost plin de energie, veți obține tot ce ai nevoie și utile, și grăsimi în timp ce consumate treptat. Și, bineînțeles, să mănânce la tipul lor metabolice (în următorul post va testa ce tip de tine metabolismul), eliminarea produselor nocive, exercitii fizice in mod regulat, bea suficienta apa, mananca putin si des. Aderarea la toate regulile pe care le au nici o șansă de a fi în exces de greutate, el te va părăsi, acesta este verificat, nu numai de mine, cu miile, și, probabil, milioane de oameni.

In fiecare zi, corpul nostru își petrece o anumită cantitate de energie, ce notăm în calorii, la procesele biologice și fizice cele mai de bază, respirație, somn, digestie, etc. Aceasta se numește rata metabolismului bazal (Basal Metabolic Rate), sau BMR.

Să ne întoarcem la regula, pe care l-am descris mai sus - pentru a incepe pentru a reduce greutatea, aveți nevoie pentru a crea un deficit de calorii. Prin urmare, să conta cât de multe calorii trebuie să consumăm zilnic.

Există formule diferite, una dintre ele este formula științifică Tom Venuto care definește necesarul de energie de zi cu zi, în funcție de greutatea, înălțimea, vârsta și sexul, în scopul de a menține greutatea corporală. Acesta este numărul de calorii necesare organismului uman pentru a menține procesele de viață în repaus.

• Masculin: 66 + (X greutate corporală 13,7) + (inaltime 5 X in cm) - (6,8 X vârstă în ani) = nivelul sau metabolismul bazal BMR (Basal Metabolic Rate).
• Femei: 655 + (greutate corporală X 9,6) + (1,8 x inaltime in cm) - (4,7 X vârstă în ani).

Să numărăm. De exemplu, atunci când am folosit pentru prima dată această formulă, greutatea mea a fost în jurul valorii de 55! Da, 55 kg, ceea ce este foarte mult la inaltimea mea de 160 cm. Fiecare dintre noi are propria sa greutate ideala, la care aspirăm, este, iar acest lucru nu este greutatea mea ideala. Prin urmare, având în vedere formula I definit BMR dumneavoastră:

În plus, următoarea formulă trebuie înmulțită cu un factor de BMR, care ne-a adaptat la nivelul de activitate.

• 1.2 - stil de viață relaxat
• 1,38 - nivel moderat de activitate (1-3 ori în timpul sarcinii de lumină)
• 1.56 - activitate ridicată (rapid de 3-5 ori pe săptămână)
• 1.73 - nivel foarte ridicat de activitate (sarcină grea de 6-7 ori pe săptămână)
• 1.95 - limitarea gradului de activitate (sarcină grea continuă, formare intensă, de 2 ori pe zi).

1349 x 1,56 = 2104 kcal nevoia mea de zi cu zi în kilocalorii, în conformitate cu această formulă.

Am fost foarte confuz de această cifră, deoarece este foarte mult pentru mine, greutatea mea nu va rezista, va crește numai. Din moment ce eu sunt deja la acel moment a avut o experiență de numărare de calorii, am știut că, chiar și la granița de 1500 kcal pe zi nu lent greutatea mea. Desigur, nu am luat în considerare, fie a ratei metabolice sau calorii utile am mânca grăsimi nesănătoase sau nu, din moment ce este un succes.

Și atunci trebuie să transmită gradul lor de activitate și scade 20-25% din consumul zilnic, creând astfel deficitul necesar și aduce corpul la epuizare.

Diferite surse indică un deficit și de 15% -25%, iar 500-1000 de calorii pe zi. Sunt mai atras deficit de interes, ca și pentru cineva 500 kcal deficit ar putea fi mult, sau invers, nimic. Pentru fiecare individ, este necesar să se calculeze deficitul.

Și ce formulă a fost obținută:

BMR x 0,75 x (factor activitate) -20% (crea deficiență),

în exemplul meu:

1,349 x 0,75 x 1.56-20% = 1262 calorii ar trebui să consume pe zi, în același timp, pentru a trenului. Cu o astfel de aprovizionare scurt, am pierdut o săptămână pentru 600-700 gr.

Atunci când greutatea mea este la aproximativ 49 kg. și vreau să-l păstrați, voi povesti doar formula lui.

655+ (9.6h49) + (1.8h160) - (4.7h27) = 1286.5 meu BMR și cântărește 49 kg.

Calculați aportul zilnic de calorii, cu un antrenament activ de 3-5 ori pe săptămână pentru a susține greutatea.

1286.5 x 0,75 x 1,56 = 1,505

În cazul în care activitatea este mai mică, iar numărul destul de diferite:

1286.5 x 0,75 x 1,56 = 133 °

Rezumă formula dată.

Aflați rata metabolică de bază (rata metabolica bazala-BMR)

• Femei: 655 + (greutate corporală X 9,6) + (1,8 x inaltime in cm) - (4,7 X vârstă în ani).

Necesarul zilnic de calorii pentru a mentine greutatea:

Aportul zilnic de deficit de calorii pentru pierderea in greutate.

• BMR x 0,75 x (factor activitate) -20% (crea deficit)

Lana, după-amiază bună. Am cere sfatul. Inaltime 157 cm, greutate 48 kg este acum, pentru calculul slăbire activ 1150 au nevoie de kk o zi, dar aceasta dieta, greutatea mea merge mai departe, deja redus la 1050 cc, pentru BZHU Procentaj 40-30-30 întoarce și greutatea toate la fel nu merge mai departe. De asemenea, fac cardio in fiecare zi + circulară săptămâni de formare 3 p / intensivă. Sunt confuz, nu știu ce fac greșit.

Bună, Lana! Am 19 ani, greutatea mea de 65 la înălțimea corpului 160. Conform formulei cu un deficit de calorii sa dovedit că am nevoie de a consuma 1060 de calorii. Este normal acest lucru? Am citit că trebuie să consume cel puțin 1100-1200 de calorii pe zi, și calculatoare pe alte site-uri au fost alte figuri - 1400-1500 kcal în medie dieta. Deci, eu sunt un pic derutat de (
Și încă o întrebare despre metabolismul: aluatul l-am luat-o echilibrat, dar tipul de corp - endomorf. În ce raport ar trebui să fie BZHU? Este această abordare: 30% carbohidrați, proteine% 40% grăsimi și 30?