Puterea de a greutate

Destul de des oamenii nu realizează că nutriție - cheia succesului. Formarea, desigur, importante, dar ele sunt pe locul al doilea. Care ar trebui să fie buna hrana pe greutatea? Acest lucru vom discuta acum.

norme fundamentale

Acum încercăm o mai clară și concisă vă poate spune despre cele mai importante principii care trebuie urmate in dieta cu culturism regulat. În primul rând, să fie conștienți de faptul că, în formare pe care distruge mușchii lui, nu-i se agită. Acestea cresc în timpul recuperării (cel mai mult într-un vis), care necesită o mulțime de energie pentru acest proces. De unde provine această energie? Desigur, din produsele alimentare. Mușchii dumneavoastră a început să crească în volum, au nevoie mai întâi să se rănească (ceea ce facem în sala), și după - pentru a furniza o cantitate suficientă de așa-numitele materiale de constructii (proteine) și energie (glucide).

Este ușor de ghicit că pentru cresterea masei musculare au nevoie de nutrienți în exces, și de aceea este important pentru a obține mai multe calorii decat arzi intr-o zi. Desigur, produsele alimentare trebuie să fie corect, pentru ca fast-food nu va ajuta aici.

Care este cantitatea de calorii ai nevoie pentru a obține un atlet care este în procesul de recrutare a masei musculare? Răspunsul este simplu: greutatea corporală x 30 + 500. Aici este o formulă simplă. De exemplu, dacă aveți o greutate de 70 kg, ar trebui să mănânce pe o bază de zi cu zi 70 x 30 + 500 = 2900 calorii. Mai mancat - mai crescut. Acest lucru este adevărat.

tipuri de corp

Puterea la masa nu poate fi universală, pentru că toți suntem diferiți. După cum știți, există 3 tip corp: ectomorfa, mesomorph și endomorf. Mesomorphy (de tip mediu) vyshenapisannogo schemă ideală. ectomorfa Lean poate arunca în condiții de siguranță la 1000, mai degraba decat 500 de calorii, pentru ca o astfel de persoană are un metabolism foarte rapid. În ceea ce privește endomorphs (caracterizate printr-un set rapid de grăsime corporală), astfel încât sportivul trebuie să fie mai atenți la utilizarea carbohidraților și grăsimilor (este de dorit pentru a minimiza aportul lor în seara), și de a reduce alocația de la 500 la 200-300 de calorii. Pentru mai multe informații despre diete, vom continua.

Proporțiile de nutrienți

Este destul de dureros subiect. Uită-te în jurul valorii de acum, oamenii complet obeze care mananca foarte mult junk food, sunt depozitate în grăsime. Cum de a preveni acest lucru? În primul rând, opriți să mănânce fast-food și dulciuri (1-2 ori pe lună, puteți, desigur, dar știi măsura), precum și să se ia în considerare aceeași proporție de nutrienți. Alimentația sănătoasă pentru masa musculara (este setat) ar trebui să conțină următoarele:

În continuare, vom lua o privire mai atentă, fiecare dintre componentele de mai sus, precum și specifică ce numărul ar trebui să includă un program de recrutare in masa.

(Proteină)

Nu uita că proteina - un bloc de construcție esențial pentru mușchii. Rețineți că proteinele animale (sau proteine) este mult mai bine pentru a planta de calitate mai mare set de aminoacizi în vigoare. Informații importante: cantitatea de proteine ​​consumate trebuie să fie egală cu 2 grame (poate fi un pic mai mult) per 1 kg de greutate. Numai în acest caz va crescut de creștere a mușchilor. Nutriție sport pentru setul de greutate va ajuta la a face pentru cantitatea lipsă de proteine ​​în cazul în care nu puteți consuma cantitatea corectă de alimente naturale.

Hai. Carbohidratii sunt cea mai bună sursă de energie. Credem că vă amintiți cel mai important principiu în dieta: aveți nevoie pentru a obține mai multă energie decât este cheltuit în timpul zilei. Numai indicele de 50-60% carbohidrati in dieta ar trebui să vorbească deja despre importanța acestui nutrient. În principiu, nu ar trebui să fie de 2 ori mai mare decât proteina, 3,5-4 grame per 1 kg greutate corporală. Este de remarcat faptul că, cu ei despre aceeași poveste ca și cu proteinele (prezența animalelor și plantelor), deoarece carbohidratii sunt împărțite în simple (dulciuri) și complexe (paste, cereale). În primul rând, la rândul său, duce la un salt foarte mare de insulină, din cauza a ceea ce absorbit de către organism foarte repede. Acest lucru duce adesea la acumularea de grăsime subcutanată.

Acum înțelegi de ce mănâncă rău dulce (cu toate acestea, fructele sunt bogate în vitamine și fibre, și, prin urmare, nu pot fi neglijate). Carbohidrații complecși, prin contrast, sunt digerate suficient de lent (câteva ore), care permite saturarea treptat corpul cu energia necesară.

Puterea de a greutate (și uscare) trebuie să includă în mod necesar grăsimi. Absența lor ar putea amenința problemele de sănătate. Ca și în cazurile anterioare, există 2 tipuri de nutrienți: saturate (untura, margarina, untul) și (grăsimi vegetale, pește) acizi grași nesaturați. Primul nu ar trebui să fie mai mult de un sfert din totalul de grăsimi din dieta. Mănâncă mai mult pește, care este bogat în omega-3, metabolismul normalizează și îmbunătățește funcționarea inimii.

Când este mai bine să mănânce și în ce cantități?

Fracționară putere - cheia succesului. Dacă împărțiți mese de 5-6 ori pe zi, aceasta va accelera metabolismul organismului, ajutându-l să absoarbă mai bine nutrienți și de a spori procesele de ardere a grasimilor. O astfel de abordare ar absorbi mai multe proteine, care este atât de mușchi necesare.

Dieta pentru setul de greutate ar trebui să distribuie în mod clar toate alimentele necesare de corpul nostru în părți egale. Amintiți-vă, atunci când acest principiu de bază: carbohidratii sunt întotdeauna în scădere pe linie (adică mult mai puțin în dimineața și seara), și (proteină) - într-o linie dreaptă (ar trebui să fie consumate în părți egale în timpul zilei). Aceasta este regula de aur de culturism. Deosebit de importante de încărcare carbohidrați înainte și după antrenament în greutate, deoarece organismul are nevoie de o cantitate mare de energie. Deci, ce ar trebui să fie dieta pentru mărirea de volum? Mai jos este un exemplu perfect:

- 2 din ouă întregi și albuș de ou 3 + 100 g făină de ovăz (posibil cu nuci sau stafide);

- 250 de grame de paste (durum) / cereale (orez, hrișcă) + 200 g de friptură / pui sân + legume;

- 200 g de orez + pește / carne macră + legume;

- 200 de grame de piept de pui cu brânză;

- 200 de grame de cocktail caș / cazeină.

Că astfel se obține massonabor. În principiu, o astfel de dieta se va potrivi cu o varietate de sportivi. Ce primim? În dimineața zilei de amestec de proteine ​​carbohidrati calitate corp încărcat pentru a preveni catabolismul și lansează reacția anabolic.

Exercitarea ar trebui să fie în mod ideal între două și trei mese. Pentru a păstra glicogen muscular și insulină în timp ce lucrează în cameră, puteți bea băuturi diferite carbohidrați.

În ultimele două mese carbohidrati excluse. Accentul principal cade pe proteine.

Ne dorim în mod special să se concentreze pe a cincea masă (înainte de a merge la culcare). Branza de vaci sau un cocktail sunt compuse din cazeină (așa-numita proteină lentă) care vă permite să priveze de catabolism in organism in timpul somnului, precum si satura muschii materialele de construcție necesare.

Că astfel se obține program de nutritie pentru setul de greutate. Nu uita de apa (non-carbogazoase), deoarece chiar și în deshidratare buna a muschilor incetineste procesul de recuperare. Regula de aur 1 litru de apă per 30 kg greutate corporală.

Creșterea în greutate pentru femei, produse alimentare, în general, care coincide cu cele recomandate pentru bărbați, există un pic mai greu. În primul rând, sexul frumos este nivelul de testosteron semnificativ mai mici în sânge. În al doilea rând, ei au nevoie să primească mult mai putine calorii (1500 kcal per 50 kg greutate corporală), și, prin urmare, mult mai ușor de a sparge. Toate celelalte principii sunt menținute.

nutriție sport pentru setul de greutate

Mulți nou-veniți să-l supraestima. Practic, pentru acei oameni care cântăresc 70-75 kg, există puține punct în a lua putere suplimentară. Acest lucru se datorează faptului că 140-160 grame de proteine ​​si 250-300 grame de carbohidrați ușor de utilizat cu alimente naturale. Desigur, cu o creștere treptată a calității de greutate corporală (peste 85 kg) au nevoie de mult mai multe substante nutritive. Ce nutriție sport este ideal pentru a obține masa musculara? Acest ser (zer) proteine. Acest supliment de proteine ​​este ideal pentru recepție, după un antrenament, precum și în dimineața, atunci când organismul se confruntă cu un deficit de energie.

Nu mai puțin popular este Gainer. Acest supliment de proteine ​​si carbohidrati ajuta la compensarea pierderilor de energie după antrenament (100% de recuperare este posibilă numai după o masă completă, prin 40-90 minute după sala de sport).

Urmatorul pe lista este creatina monohidrat. Această substanță ajută la creșterea rezistenței și la nivel global masei musculare. BCAA este o alegere excelentă pentru a lua în timpul și după antrenament în greutate și a preveni ca catabolism în organism.

steroizi anabolici

steroizi anabolizanți sunt agenți farmacologici care mimează acțiunea hormonului masculin testosteron sexual. Ele permit sinteza proteinelor să accelereze (proteină) în interiorul celulelor, cauzând hipertrofie musculară (procesul anabolic). În plus, ele accelera în mod semnificativ timpul de recuperare, reduce efectul hormonilor catabolici și dispersează metabolismul. Desigur, aceste proprietăți permit construi foarte repede masa musculara. Cu toate acestea, utilizarea unor astfel de instrumente atrage după sine efecte secundare (probleme hepatice, insuficienta hormonale, atrofie testiculară, masculinizarea și altele), și așa ar trebui să fie întotdeauna pregătit pentru cauzarea conștient de rău organismului, dacă vă decideți să luați această cale.

Programul de Nutritie pentru setul de masa absolut toate culturisti profesionale includ steroizi, și, prin urmare, nu te consoleze cu iluzii false despre corpul imens, fără admiterea de dopaj.

norme fundamentale

Rezumând toate cele de mai sus, subliniem cele mai importante principii din dieta:

1. aveți nevoie pentru a crea un echilibru caloric pozitiv pentru creșterea calitativă.
2. mese Fraction în 5-6 mese.
3. 1 kg de greutate corporală ar trebui să scadă 2-2,5 g proteine, 3,5-4 g de carbohidrați și 1 g de grăsime.
4. Prioritatea de proteine ​​animale, glucide complexe și acizi grași nesaturați, precum alimente bogate in omega-3.
5. Efectuați o încărcare carbohidrați înainte și după antrenament.
6. Carbohidratii ar trebui să meargă întotdeauna pentru linia care se încadrează, proteine ​​- într-o linie dreaptă.
7. Evitati carbohidratii simpli si fast-food.
8. Puteți adăuga nutriție sport în dieta, dar nu exagera, face dreptate produse naturale.
9. Bea multă apă.
10. steroizi anabolizanți accelera puterea de a greutate uneori, dar cu atenție și se cântărește argumentele pro și contra înainte de a începe să luați-le.

concluzie

masei musculare Gain nu este la fel de dificil pe cât pare la prima vedere. Mai mancat - mai mult a devenit. Dacă nu cresc în masă, crește cantitatea de alimente consumate (in special carbohidrati si proteine). Dacă ați început să înoate cu grăsime, reduce calorii. Este foarte simplu. Mai sus, am descris toate detaliile de care trebuie să aibă un program de recrutare în masă. Mult noroc în atingerea obiectivelor!