Pull-up-uri pentru fete ghid pas cu pas

Făcând clic pe butonul, sunteți de acord cu prelucrarea datelor cu caracter personal

Personal, am trage-up este dat foarte dificil. Și dacă este destul de sincer, nu este dat deloc. Am un mâini foarte puternice și înapoi, dar eu încă mai atârnă pe bara ca steag catargului în calm complet. Nu contează cât am încercat, indiferent cât a încercat să se agațe de dinții de aer și de a prinde din urmă, încă nu sa întâmplat nimic.

M-am întors pentru sfaturi antrenorului său, iar el a spus că problema este cel mai probabil, nu în forma mea fizică, dar faptul că eu nu înțeleg ce mușchii ar trebui să fie incluse și cum să le folosească. Prin urmare, pentru a începe cu, el ma sfătuit să practice pe un simulator special pentru pull-up-uri. Experiența mușchii de lucru, pentru a înțelege procesul, și apoi să încerce să ajungă din urmă pe cont propriu.

În plus, există exerciții pe care le va pregăti pentru a trage în sus la fel de bun.

În timpul pull-up-uri lucra mușchii latre, quad-uri, fesele și, desigur, mușchii partea superioară a corpului, inclusiv latissimus dorsi și pectoral majore.

O serie de exerciții propuse vor întări fiecare dintre aceste mușchi și, de asemenea antrena corpul dreptul de a le folosi. Se recomandă ca acest set de exerciții de 2 ori pe săptămână, timp de 3-4 seturi.

Exercițiul № 1

Stand în poziția colțar cu accent pe brațe drepte, umerii sunt direct deasupra periilor. Indoaie genunchiul drept spre cotul drept, apoi reveni la poziția inițială și repetați aceeași cu piciorul stâng. Deplasare la picioare alternative timp de 30-60 de secunde.

Exercițiul № 2

Intinde-te pe stomacul cu fața în jos pe un banc de înclinație, apuca un bodibar sau tijă ușoară, cu o greutate confortabil pentru tine. Mâinile la latimea umerilor, cu palmele dislocate de la tine. Urmați nevoia de a se, încearcă să mențină lamele, coatele retrase în mod clar din spate. Reveniți la poziția de pornire. În timpul executării de tracțiune să încerce cât mai mult posibil pentru a pune în funcțiune mușchii spatelui. Efectuați 10-15 repetari.

Exercițiul № 3

Hook-bandă cu clește de prindere pentru bara orizontala sau alt suport de încredere la nivelul taliei, stai un pic înapoi și să devină o față-în-pol, picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor. Capetele extensorul în mâinile tale, cu palmele îndreptate una către cealaltă. Intindeti bratele la nivelul pieptului și de a efectua genoflexiuni, coapse ar trebui să fie paralele cu podeaua. Rămas în această poziție, trage-ți mâinile la piept, plasarea coatele din spate, și apoi întinde brațele tale. Efectuați 10-15 repetari.

Exercițiul № 4

banda Hook-cleștele pentru sprijin pe deasupra, stai-up-uri o fandare: genunchiul stâng pe podea, piciorul drept se sprijină pe podea, la o distanță de teren a genunchiului stâng, capetele centurii sunt prinse în mâinile, brațele întinse deasupra capului. Indoaie-vă coatele, mâinile, du-te în jos de-a lungul corpului. Apoi, îndreptați brațele, revenind la poziția inițială. Efectuați 10-15 repetari pe un picior, apoi se repetă același lucru pe celălalt picior.

Exercitarea № 5

Stai pe bara, portbacuri inversă, mâinile latimea umerilor. Începe să se aplece genunchi, încercând să-i tragă la piept. Este de dorit să se găsească o bară orizontală atât de mare încât să puteți închide complet în timp ce ridica picioarele nu ating podeaua. Efectuați 10-15 repetari.

Se spune că cea mai dificilă - prima pull-up, dar odată ce o faceți, în capul meu a format imediat un puzzle și vei înțelege cum funcționează. Și am de gând să-l verifice. ;)