gimnastică coloanei vertebrale

exerciții eficiente și sfaturi care vor face muschii mai puternic crusta.

sistem muscular (mușchi sau scoarță de copac, trunchi) - un set de tesut muscular, sunt responsabile pentru o poziție stabilă a coloanei vertebrale, pelvis si solduri. Acestea sunt singurele muschii din organism care nu se mișcă corpul nostru și sunt responsabile pentru păstrarea dispozițiilor sale. Pentru aceasta, ei se numesc musculare-stabilizatori. Bine dezvoltat sistemul muscular - cheia pentru o postură frumoasă, spate sănătos și apăsați bine.

Consolidarea sistemului muscular: argumente pro și contra

De multe ori puteți auzi că toate problemele cu coloanei vertebrale - dureri în gât și spate mai mici, o încălcare a postură, hernie, deplasare a vertebrelor, si altele - se datorează slăbiciunii mușchilor spatelui, care nu poate deține coloanei vertebrale în poziția corectă. În acest sens, se presupune că cel mai sigur mod de a scapa de tulburari ale coloanei vertebrale - este de a construi musculare a corpului, inclusiv partea din spate. Cu toate acestea, realitatea este oarecum diferită.

muschii spatelui sunt împărțite în 2 grupe - superficiale și interne. Primul - suprafață - formează corpul nostru și să ofere mișcare. Ele sunt implicate în efectuarea diferitelor exerciții. Al doilea grup de mușchi - interne - este format din mușchi intervertebrale scurte care să păstreze o poziție stabilă a discurilor intervertebrale. Acești mușchi nu sunt capabili de a utiliza în timpul exercițiului, astfel încât în ​​cazul unor probleme grave cu exercitarea coloanei vertebrale nu vor beneficia, dar doar agrava situația, accelerarea uzura discurilor intervertebrale.

Astfel, consolidarea sistemului muscular este utilă doar pentru prevenirea problemelor de spate, dar nu pentru a trata! Dacă sunteți preocupat de durere și spasme în gât, talie și alte părți ale coloanei vertebrale, este mai bine să se consulte un specialist. Dar, pentru a preveni aceste probleme, pentru a îmbunătăți coordonarea și de aptitudini fizice, intarirea musculaturii trebuie doar să latre!

Aflați cum să mănânce
echilibrat
și control
o vesUznat mai mare

Exerciții de dezvoltare a sistemului muscular

Există mai multe exerciții de bază care vizează elaborarea mușchilor trunchiului.

• Trăgând corpul ( „Snake“)

Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale. Dintr-o poziție predispuse la stomac, ridicați partea superioara a corpului, sprijinindu-se pe coate îndoite și antebrațe și pumnii strânși, și apoi trageți întregul corp înainte. Mutați coatele un pic mai departe și re-strângeți-le de locuințe. Aveți grijă că bazinul nu a venit de pe podea. Ruperea 2-3 metri, complet exercițiu pic de odihnă, apoi repetați 2 mai multe cicluri.

• Reproducție mână în creștere ( „zbor“)

Intinde-te pe stomacul și întinde brațele înainte. Ridicați picioare, piept, umeri și brațe, și, privind în perspectivă, rămâne în această poziție timp de 15-20 de secunde. Arme în lateral fără a le cădere pe podea și să păstreze poziția de 15-20 de secunde. Apoi, mai mici picioarele încet și mâinile și relaxați-vă mușchii. Efectuați 10-15 repetari in 3 seturi, cu o pauză de 30 de secunde.

• șipcă

În poziția predispuse pune coatele si antebratele pe podea. Asigurați-vă că coatele chiar sub umeri, iar cotul a fost îndoit la un unghi drept. În continuare, pe baza antebrațe, cu pumnii și degetele de la picioare, ridicați corpul paralel cu podeaua.

Este foarte important ca picioarele au fost reduse, picioare si fese au fost pe degetele de la picioare, de stomac a fost retrasă, iar poziția nivelul taliei menținute fără speologie sau în jos sau în sus (imaginați-vă că îl rezemat de perete). Toate acestea se va reduce sarcina asupra coloanei vertebrale si activeaza cele mai importante mușchii miezului. Țineți poziția scândură timp de 1-3 minute, până când simțiți că nu mai poate păstra o linie dreaptă a corpului. După 30 de secunde de odihnă, se repetă de 2 ori mai mult.

• Suport cu picior de ridicare

Când aveți posibilitatea să dețină o poziție statică a curelei peste un minut, fără efort, este posibil să se complice exercițiul. În acest scop, într-o postură curea de ridicare un picior chiar deasupra nivelului umerilor și să păstreze poziția până la sfârșitul abordării, în timp ce trăgând un ciorap peste. Într-o altă abordare, piciorul de schimbare ridică.

O altă variantă a acestui exercițiu - alocarea de picioare lateral. Noțiuni de bază în poziția de scândură, ridicați piciorul câțiva centimetri de pe podea și mutați-l în lateral fără a îndoi genunchiul. În acest caz, vârful piciorului este îndreptat spre podea.

• Coborârea picioarelor alternativ

Intinde-te pe spate, ridica picioarele perpendicular pe dese corpul și asigurați-vă că talie bine presat pe podea. Începe lent coborât un picior cât mai scăzut posibil. Fără a atinge podeaua, a reveni la poziția inițială și se repetă cu celălalt picior. În procesul de coborâre a picioarelor trage un ciorap peste și de a iniția deplasarea pintenului.

• „Plimbare“ pe fese

Acest exercițiu dezvoltă sistemul muscular și ajută la realizarea unei mai suple fese și încordate, precum și elimină tulburările tranzitului intestinal.

Stai pe podea și îndreptați-vă spatele, strângeți abdomenul și îndoiți coatele. Apoi, glisați piciorul drept înainte cu fese și să urmeze „pas“, ridicând ușor corpul. La fel piciorul din nou la stânga. „Umbland“ într-un mod de 2-3 metri, să ia o pauză și de a face alte 2 seturi. Amintiți-vă să păstrați întotdeauna direct înapoi! Pentru a complica exercitarea, puteți ține mâinile în spatele capului.

exerciții chiar mai eficiente - în program pentru a consolida sistemul muscular al participanților la Jocurile Olimpice, un membru al Aerobic american și Association Fitness (AFAA), Director al companiei de fitness Educație Samanty Kleyton Herbalife.

De zi cu zi Sfaturi de sănătate corset musculare

Exercitiile regulate, desigur, necesar pentru a menține forma excelenta ca muschii crusta, și întregul corp. Cu toate acestea, în afară de acest lucru, este important în fiecare zi să-și amintească reguli simple pentru a păstra permanent starea de sănătate a spatelui și a sistemului muscular întreg.

• Asigurați-vă că pentru a monitoriza postura, nu trage pe ochi.
• Angajate în muncă de rutină, în fiecare oră distras de la monitor sau de valori mobiliare și pentru a efectua antrenament simplu.
• Ridicare greutăți, ușor îndoiți picioarele și mențineți spatele drept - se va reduce sarcina pe partea din spate de jos.
• Dacă sunteți obligați să stea pentru o lungă perioadă de timp, încearcă să pună un picior pe un stand scăzut (de exemplu, scări) și alternativ schimba picioarele pentru a reduce tensiunea la nivelul coloanei vertebrale.
• Este mai bine să dormi pe partea ta, ca de dormit pe stomacul sau din spate reîncărcată spate. Dacă totuși preferați să dormi pe spate, puneți-le sub o pernă mică lombare.
• Încercați să normalizeze greutatea corporală, deoarece greutatea in plus ofera o încărcătură puternică și inegală asupra coloanei vertebrale.

Toate mișcările pe care le facem un început cu o reducere de scoarță musculare. Acestea sunt incluse în prima și transmit semnale la nivelul membrelor. Un semnal puternic - o mișcare puternică, și de aceea este atât de important să se dezvolte un corset musculare! Exercitiile fizice regulate și respectarea recomandărilor simple, vă va ajuta să păstrați întotdeauna muschii coaja tonifiat.