Dieta pentru a obține masa musculara

Exemplu plan de zi cu zi. Acest meniu este redundant. Imagine de la revista Muscle_and_Fitness

O schemă tipică pentru masa musculara cu setul explicație

Interesat de aceasta dieta?

Această publicație a fost pregătită de experți SportWiki pe baza datelor curente și de nutriție culturism, precum și experiența bogată a aplicării cu succes a acesteia în practică. Înainte de a mai degrabă nici măcar o descriere a unor scheme speciale și compilare a principiilor dietei eficiente culturism, indiferent de nivelul de profesionalism și de stat a masei musculare, ceea ce va permite să înțeleagă puterea și caracteristici pentru a face propria dieta lui. cu care vă puteți îmbunătăți sănătatea lor și să obțină rezultate maxime în culturism.

Dieta descrisă în acest articol poate fi menținută pe termen nelimitat, are anumite particularități „intrare“ și „ieșire“ de la ea. Nu uitați că crește sau descrește cantitatea de alimente consumate (valoarea calorică și volum) ar trebui să fie treptat, altfel posibile tulburări metabolice și tulburări de alimentație. Organismul are nevoie de timp pentru a se adapta la noile caracteristici ale puterii.

Principiile de bază ale dietei [necesită citare]

Principiile de bază ale dietei în recrutarea masei musculare

sfaturi Denis Borisov

1. 5-6 mese pe zi

Studii recente [1] [2] a arătat că efectul anabolic al mesei dureaza aproximativ 3-4 ore, în ciuda faptului că un nivel ridicat de aminoacizi se menține mai mult timp. Prin urmare, atunci când un set de masa musculara trebuie sa manance suficient de des: numărul optim de mese de 5-6 ori pe zi. Atunci când această frecvență nu este supraîncărcat sistemul digestiv și în fluxul de sânge primește în mod constant cantități mici de substanțe nutritive, care sunt pe tot parcursul zilei va alimenta muschii. Dacă mănânci aceeași cantitate de alimente pentru 3 doze, apoi absorbite substantele nutritive va curge din abundenta, astfel incat corpul incepe sa le depozita sub forma de grasime, elimina din condițiile lor de dieta bogată în calorii, nu este posibil.

alimente 2. hipercaloric

Aproximativ 70% din aportul alimentar ar trebui să fie ridicat, în caz contrar există o supraîncărcare a sistemului digestiv, mai mult decât atât, gradul de absorbție redusă a nutrienților. Nimeni nu neagă utilitatea fructelor și legumelor, dar mușchiul stabilit fracția lor în masă nu trebuie să depășească 30%. Fibre. care este conținut în ele în cantități mari, nu este digerat și stimulează contracția intestine, astfel, cele mai multe dintre alimentele bogate in calorii nu va avea timp pentru a digera.

Încercați să limiteze consumul de alimente bogate în animale și alte grăsimi saturate (carne grasă, grăsimi, margarină, unt, cârnați, și așa mai departe. D.). Pentru cresterea masei musculare si corpul energetic foloseste in principal carbohidrati, astfel încât cea mai mare parte grăsime în condiții de exces nutrienți vor fi depozitate in adipocite (celulele grase).

Evitați aportul de glucide rapide, cel mai periculos dintre ei - dulce (produse de patiserie, fructe dulci, etc ...), mai puțin periculoase - produse de panificație. carbohidratii rapide sunt capabile de rapid absorbit din tractul digestiv, ducând la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, ca răspuns la aceasta, corpul transforma glucoza in grasimi.

carbohidratii rapide pot fi consumate dupa antrenament, atunci când mușchii și alte organe pot utiliza glucoza rapid, în afară de aceasta crește secreția hormonului insulină anabolic, ceea ce este esențial în recrutarea masei musculare.

Atunci când recrutarea musculare intensificat in mai multe reactii metabolice, care dă naștere la nevoia de mai mult consumul de apă. Cantitatea optimă de lichid în mediu (inclusiv apa conținută în produs) - 3 litri pe zi. A se evita dezvoltarea de deshidratare (deshidratare), bea întotdeauna în caz de sete.

5. Distribuirea portii pe tot parcursul zilei.

Când masa musculara set cantitati de produse alimentare ar trebui să fie aproximativ egale, dar în prima jumătate a zilei (16:00) trebuie consumate aproximativ 70% din alimentele consumate pe zi. Deși studii recente au arătat că distribuția de zi cu zi portii joacă un rol secundar.

Niciodată nu mânca pe timp de noapte dulce sau gras. înainte de culcare alimentare trebuie să fie digerabilă și bogată în proteine, sunt foarte potrivite pentru aceste produse acru lapte, legume (fasole, etc.), păsări de curte, salate, ouă, pește.

Mancatul înainte de un antrenament. Asigurați-vă că pentru a mânca înainte de un antrenament (timp de 2 ore înainte de începerea acestuia). În acest scop, produsele alimentare și proteine ​​potrivite alimente contin glucide lente: cereale, făină, legume și alte glucide înainte este necesar exercițiu pentru a descărca depozitele de glicogen și de a oferi musculare și energia creierului în timpul antrenamentului .. Aminoacizii pot fi rulate anabolism.

Nutriție după exercițiu. Cea mai mare nevoie de nutrienți este observat la scurt timp după un antrenament. consuma carbohidrați shake-Optim proteine ​​(Gainer), imediat după formare, și apoi trebuie să urmeze o masă bogată în termen de 1-1,5 ore după un antrenament. [3] include orice alimente bogate in proteine ​​si carbohidrati lent, este posibil să se utilizeze chiar și o cantitate mică de glucide rapide (dulce). După formare oferă așa-numita fereastră de proteine-carbohidrati. În acest timp organismul este de a asimila cantitati mari de alimente, substanțele nutritive sunt pentru recuperarea musculara si reaprovizionare energie.

6. Proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați (kcal)

Numai glucide lente Încearcă să consume.

Aceasta este cei mai importanti nutrienti pentru muschi. In mod ideal, 50% din proteinele obținute din produse. restul de nutriție sport. Se recomandă să se calculeze nevoia de proteine ​​folosind calculatorul pe baza greutății corporale, activitatea fizică, și de alți factori.

Nu limita cantitatea de grăsime este sub 10%, aceasta va determina ajustarea metabolice nedorite. numai grăsimi vegetale, încercați să consume. Fără a limita mânca pește gras. Uleiul de pește este foarte util.

Trebuie reamintit faptul că nu există nici un raport ideal, care ar potrivi toată lumea. Prin urmare, sarcina principală a culturist novice - pentru a găsi propria lor, care va fi eficient pentru tine personal. Aici vom prezenta cifrele medii, care sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor, acest lucru ar trebui să înceapă cu, și puteți experimenta. Ceea ce este interesant, raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați nu este cu mult diferit de recomandările nutriționiștilor pentru oamenii obișnuiți, iar acest lucru nu este surprinzător, deoarece acestea sunt proporțiile funcționează cel mai bine ca o persoană obișnuită și atlet.

De bază musculare set principiu [citare]

Masa musculara incepe sa creasca numai în cazul în care cantitatea de energie furnizată sub formă de produse alimentare depășește cantitatea de energie consumată de organism. În plus, trebuie să ne amintim că organismul încearcă întotdeauna să mențină homeostaziei (constanței mediului intern), astfel încât să puteți crește aportul caloric cu 5, 10 sau chiar 30%, în timp ce greutatea nu se schimba! Uneori, în scopul de a muta masa unui „orb la fața locului“, este necesar pentru a crește dieta de zi cu zi de calorii pentru 50 sau chiar 100%!

Pentru a determina cantitatea de hrană necesară pentru a vă pentru un set de masa musculara, trebuie să urmeze o procedură simplă:

Treptat crește conținutul caloric al dietei, atâta timp cât creșterea în greutate începe să fie 600-800 g pe săptămână. În cazul în care creșterea este mai mică - înseamnă că trebuie să mănânce mai mult, și vice-versa.

Pentru a face acest lucru, trebuie să fie cântărite cel puțin o dată în trei zile. O lună mai târziu, va fi deja în măsură să ajusteze rata lor. Nu depășiți valoarea de câștig mai mare de 800 g pe săptămână, în caz contrar corpul tau va incepe sa puna pe o mulțime de grăsime!

Controlul de grăsime [necesită citare]

Monitorizarea și analiza datelor [modifică]

rol de sprijin imens în masei musculare vă va stabili un sistem expert expert caroserie. dezvoltat de Sportswiki:

1. Fat Calculator - algoritmul cu care, puteți calcula cu mai multă acuratețe procentul de masă uscată și grăsime înainte de material de umplutură, și apoi în procesul de a determina dacă creșterea se datorează mușchilor (în acest caz, va crește în greutate, în principal uscat), sau în detrimentul grăsime. În cazul în care procentul de grăsime corporală, atunci ai nevoie pentru a reduce rata de greutate stabilite sau să schimbe strategia de creștere intensiv. Măsurătorile trebuie efectuate de 2-3 ori pe lună.
2. Calculator calorii - permite pentru a calcula numărul aproximativ de calorii necesare pentru setul de greutate. Pe baza rezultatului sistemului expert, va fi mai ușor de navigat în faza inițială de creștere în greutate.
3. calcul de proteine ​​- nevoia de proteine.
4. Definirea capacitățile genetice în culturism
5. Selectarea individuală a nutriției sportive, pentru un set de masa musculara

Meniul culturist [modifică]

Dieta de buget pentru setul de greutate

Bugetul stabilit musculare (Denis Gusev)

Multi culturisti se confruntă cu alegerea de produse, astfel încât considerăm că este necesar să se transfere produsele din care se poate crea o dieta completa pentru un set de masa musculara. Majoritatea produselor contin proteine ​​si grasimi si hidrati de carbon, astfel încât separarea se realizează în mod convențional numai pentru a da un accent. Nu manca pentru o lungă perioadă de timp același produs în cantități mari, sau după un anumit timp se dezvolta într-o aversiune față de ea. Încercați să produse alternative în mod constant și să actualizeze meniul.

Proteine ​​Produse [citare]

De fapt, alimente bogate în proteine, nu este atât de mult. Am lista cele mai populare și la prețuri accesibile, în ordinea valorii lor atlet:

1. Carnea - oricând, macră. Carnea de pasăre este de preferat care conține practic nici o grăsime și ușor de digerat.
2. Peștii și alte fructe de mare. Peștele poate consuma, de asemenea, orice, inclusiv grăsimea de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
3. Produse lactate. Dă preferință produselor conținut scăzut de grăsime. Cele mai populare sunt brânză. branza, iaurt, lapte. Iaurt și alte.
4. Ouă. Ziua în care se poate mânca 6-8 oua cu gălbenuș. Științific a confirmat că, dacă nu ați ridicat de colesterol din sânge, oul nu va afecta nivelul său în viitor. [5]
5. Leguminoase. Fasole, fasole, mazăre, fasole mung, linte - sunt cele mai importante surse de proteine ​​vegetale, deși valoarea sa este mai mică decât cea a altor produse. Linte și năut conține în plus cantități considerabile de BCAA. Soia nu este inclusă în mod specific în această listă, în prezent, cu produse din soia sunt adesea modificate genetic, acelorași oameni nu se recomandă utilizarea de soia, din cauza activității sale hormonale.
6. Nucile - conțin nu numai proteine, dar, de asemenea, acizi grași nesaturați valoroase

alimentele sărace în carbohidrați [citare]

• Kashi. Kashi conțin carbohidrați lent digerabile, proteine, precum și oligoelemente și vitamine. Cel mai util terci: hrisca, orz (orz), ovăz. orez, mei, porumb, grâu, quinoa.
• Paste și tăiței. Privilegia produsele fabricate din făină de grâu și de grâu dur.
• Pâine. Mănâncă pâine cea mai mare parte negru.
• Fulgi și muesli permite atlet bun diversifica meniul.

2. Legume și ciuperci.

Este necesar să se limiteze toate legumele bogate in amidon, cum ar fi cartofi, morcovi si sfecla fierte sau fierte. Cele mai utile sunt considerate legume proaspete, deoarece acestea conțin cantitatea maximă de vitamine. Legumele ar trebui să fie combinate cu aproape fiecare masa de proteine, deoarece acestea contribuie la digestia proteinelor animale, sunt sursa de digestie necesară de fibre, conțin cantități mari de vitamine, macro- și microelemente. Ciuperci dau aroma fel de mâncare și de gust, dar hrănitoare, și chiar mai multe valori de proteine ​​nu reprezintă punctul de vedere al faptului că proteina digera ciuperci nu este corpul uman.

3. Fructele și verde.

Extrem de produse utile contin multe vitamine si minerale. Cu toate acestea, în fructe dulci (struguri, pere, banane coapte, persimmons) o mulțime de zaharuri simple, astfel încât utilizarea lor ar trebui să fie limitată.

Grăsimile [citare]

Combinația de nutriție sport și steroizi [edita]

Aceasta dieta poate fi utilizat atât independent cât și în combinație cu hrana de sport. și steroizi anabolizanți.

shake-uri de proteine ​​ar trebui să fie luate între mese, la culcare, imediat dupa trezire si imediat dupa antrenament.

În cazul în care este disponibil Gainer. aceasta ar trebui să ia doar o oră înainte de antrenament și după antrenament. După un antrenament, trebuie sa bei un izolat de proteine ​​din zer. o bază solidă de dovezi primite BCAA.

Este foarte de dorit să se folosească de vitamine și minerale complexe. deoarece dieta culturism nu este suficient de vitamine, la fel de des în fructele și legumele sunt pur și simplu nu sunt suficiente resurse de intestin.

steroizi anabolizanți nu face nici o modificare a dietei, în plus, că nu poate fi mult mai mare, iar creșterea în greutate ideală - 1-1,5 kg pe săptămână, adică mai mult de 2 ori.

Meniu pentru săptămâna [modifică]

Aproximata meniu alimentar echilibrat de zi a săptămânii pentru un set de masa musculara.