Deci, trebuie sa mananci pentru a câștiga în greutate 15 sfaturi de urgență

Deci, ai acordat o muncă serioasă, gata de a instrui patru, cinci, chiar șase zile pe săptămână. Ei bine, noi vă oferim un curs intensiv de „massonabornomu“ dieta.

Deci, trebuie sa mananci pentru a câștiga în greutate

Deci, ai acordat o muncă serioasă, gata de a instrui patru, cinci, chiar șase zile pe săptămână. Ei bine, noi vă oferim un curs intensiv de „massonabornomu“ dieta. Vei învăța cum să traducă propriul corp într-un mod anabolic - într-o stare cu adevarat magic, in care tesutul muscular crește în lățime și adâncime, și sunteți în față pe care câștigă în greutate, puterea și mărimea.

Unii, de exemplu, același Ronnie Coleman sau Al-Nasser Sonbaty pare, este în această stare de la naștere, dar că nu toți dintre noi sunt „norocos“; pentru a obține masa musculara, trebuie să știm exact ce, când și cât de mult să mănânce. Sfaturi pe următoarele pagini vă va ajuta să învețe elementele de bază ale „anabolic“ nutriție, ei bine, atunci totul este simplu - un alt cinci livre de mușchi pe tine în doar 15 pași!

Imaginați-vă o ghirlanda lung de Crăciun de bile colorate, ornamente. Acesta este modelul moleculei de proteină. Ei bine, fiecare bilă colorată - este un fel de un aminoacid. Atunci când o astfel de proteină „Garland“ ne ajunge în sistemul digestiv, acidul gastric se dizolvă link-urile de conectare intermediare și „bile“ de aminoacizi tras dl libertate. Ei intră în sânge și cu ea începe o călătorie prin corpul nostru. „bile“ în celulele musculare au fost apoi colectate printr-o Garland, dar în felul său, în noua ordine. Acesta este modul în care se naște o nouă moleculă de proteine, ceea ce face ca un plus fata de masa musculara. Se pare că, pentru a se dezvolta tesuturi proprii de proteine ​​(musculare), este necesar să existe un „străin“ proteine ​​- animale și vegetale. Aici sunt principala sursa de proteine ​​pentru culturisti: carne de vita, pui, peste, fasole, concentrate pudra de proteine, precum și conținut scăzut de grăsimi sau produse lactate nezkozhirnye produse - brânză, brânză de vaci, iaurt și lapte.

Scopul tau - la 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală a acestora. Toate proteine ​​care aveți nevoie pentru a distribui uniform 5-6 recepții. Secretul este ca „la un moment dat“ organism poate absorbi mai mult de 30-40 g de proteine.

2. Mănâncă o multime de carbohidrati.

Este cunoscut faptul că plantele „mananca“ soarele. Mai mult, în creștere țesuturi vegetale se acumulează în interiorul energia fotonilor solare. Și toate această energie este „ascuns“ in molecule speciale numite hidrati de carbon. Consumul de alimente de plante, te satura-te cu această energie. Ea devine forța motrice a tuturor proceselor vitale, inclusiv formarea si cresterea masei musculare. Doar pentru acest motiv, aportul de proteine ​​trebuie sa fie carbohidrati condimente. proteină de asamblare În caz contrar, transportor în interiorul celulelor musculare pentru a opri orice mecanism „de-energizat“. Principalele surse de carbohidrați pentru culturisti - legume, cereale și fructe, precum și concentratele de pulbere de carbohidrați. În cazul în care carbohidrații sunt cronic scurte de alimente, organismul foloseste drept „combustibil“ tesutul muscular. Este clar că toate de formare se duce de râpă.

3. Calorii - factor de creștere.

Oamenii de știință ghicit cantitatea de alimente măsurate prin unități speciale - calorii. Ei măsoară, de asemenea, fluxul de forțe omului. S-ar părea, cât de multe calorii ai petrecut aceeași sumă necesară pentru a compensa masa de bucătărie. Nu, calorii trebuie sa „manance“ mai mult! Amintiți-vă, creșterea musculară în sine necesită un aport de energie. Deci, dacă consuma la fel de mult ca tine calorii consuma, mușchii nu cad, și nu cresc. Efectul de creștere post-antrenament din contra se bazează pe consumul excesiv de calorii. Renumit „Mr. Olympia“ Dorian Yates oferă următoarea formulă: „Începeți cu 350-500 de grame de carbohidrati pe zi, iar apoi se ghidează după indicațiile de greutăți Dacă sunteți de formare greu, dar greutatea nu crește, astfel încât caloriile pe care le nedobiraete Apoi, puteți în condiții de siguranță ..“ Throw „încă 100 de grame de carbohidrati pe zi. Și așa până atunci, până când soldul va arăta o creștere în greutate convingătoare.“

4. Grăsimi - prieteni, nu dușmani.

Secreția de hormoni importante și aportul de grăsimi sunt legate în mod direct. De grăsime corpul nostru „face“ hormonii anabolici majore, inclusiv de testosteron. Acesta este motivul pentru trecerea la o dietă vegetariană conținut scăzut de grăsime răspunde întotdeauna la căderea libidoului - testosteron al organismului este secretat mai puțin. Cu toate acestea, prea multă grăsime este rău la fel ca deficitul lor. In mod paradoxal, alimente grase duce la același rezultat - o scădere a secreției de testosteron. Se pare că este necesar să se ia grăsimile cu moderație. Ce fel de acțiune? Profesioniștii cred că grăsimile trebuie să reprezinte cel mult 15% din totalul de calorii pe zi. . (Pentru comparație: meniul nostru tradițional conține grăsime de până la 40-48%) Potrivit nutriționiștilor, trebuie să mănânce mai puțin de grăsime animală și vegetală mai mult. Singura excepție - ulei de ficat de cod sau, în limbaj științific, Omega-3 grasimi Aceste grasimi sunt extrem de utile în orice mod. Pentru culturist cel mai important lucru este ca aceste grasimi ajuta la absorbtia de celule de glucoză (zahăr din sânge) musculare. Ca rezultat, din interiorul celulei se acumulează mai mult „combustibil“, iar creșterea potențială a celulei este substanțial crescută. Deci, dacă doriți să adăugați. în greutate, mananca somon, macrou sau sardine de 2-3 ori pe saptamana. În cazul în care trenul este deosebit de dificilă în dimineața, mânca 1-2 gălbenușuri de ou. Gălbenușul conține colesterol - „materia primă“ pentru producția de testosteron.

5. Alimentele trebuie să fie variată.

Și dacă în loc de produse naturale iau proteine ​​si hidrati de carbon sub formă de pudră, ulei de pește - lingurițe, vitamine și minerale - în tablete? Pot să crească pe aceasta dieta? Cu greu. Astăzi, nutriționiști găsit într-un „viu“ plante alimentare aproximativ cincizeci de compusi fundamental noi, numite fitochimicale. Ei au proprietăți de antioxidanți puternici care pot preveni dezvoltarea unor boli grave, intarirea sistemului imunitar, neutralizează agenții patogeni, în general, și ne fac mai puternici și mai sănătos. Alimentele liofilizate stochează astfel fitochimice aproape acolo. Poate că, tocmai din acest motiv că locuitorii orașelor în masă face cancer, tuberculoza, piele si boli nervoase. În orice caz, culturism experiența arată că dieta sărace fructe și legume naturale, mușchii pentru un motiv oarecare refuză să crească. Meniul de zi cu zi ar trebui să includă cel puțin trei porții de fructe și aceleași - legume. Iarna afinele proaspete congelate, mure, căpșuni sau felii de pepene galben pot fi adăugate la iaurt, fulgi de ovăz sau un cocktail de proteine. Cu orez sau paste bine „du-te“ varza calita, ciuperci și tocat ceapa tocata cu ardei dulce. Cel puțin o dată pe zi (și preferabil două) Mananca o mare parte din salata de legume, de preferință, cu arome pe bază de uleiuri vegetale naturale. În timpul iernii, aceste salate pot fi preparate din varză proaspătă, adăugând la fasole ei pre-fierte, ceapa verde si ardei tocat.

6. mai mult, cu atât mai bine.

Ai nevoie de o mulțime de carbohidrati pentru a restabili formarea imens energotzatraty. Acest lucru înseamnă că este necesar să se aleagă astfel de produse în cazul în care carbohidrații cel mai mult. Pentru o astfel de alimente „massonabornoy“ includ piure de cartofi, paste, orez, stafide, miere, clătite, cookie-uri fulgi de ovăz, briose, mere și banane coapte. Aceste produse vă permit să colecteze de zi cu zi „norma“ de carbohidrati, fara riscul de preaplin stomac la respirație completă.

7. Înainte de antrenament mânca carbohidrati „slow motion“.

Carbohidratii vin în două forme: „rapid“ și „lent“. Unele dintre acestea sunt digerate aproape instantaneu. Alții se află în jurul valorii în intestin, eliberând lent energia de la sine. Cum de a distinge unul de altul? Alimente cu carbohidrati „rapid“ sunt, de obicei dulce. Iată câteva exemple: gemuri, produse de patiserie, prăjituri, dulciuri. Fulgi de ovăz, orez, cartofi - un „lent“ carbohidrați. Ei nu au un gust dulce. Acești carbohidrați sunt ideale pentru „umplerea“ înainte de antrenament. Ei treptat „hrană pentru animale“ glucoză din sânge. Ca urmare, nivelul glucozei din sânge rămâne stabil, iar această condiție este starea de spirit buna si tonus muscular ridicat. Pe de altă parte, dacă mănânci înainte de un antrenament este ceva cu disperare dulce, glucoza este „ars“ repede. Organismul va avea nici un „combustibil“ și va dura până rata de glicogen - rezervele de urgență de carbohidrati in ficat. Ca urmare, intervalul de repaus între antrenamente va fi întârziată. Atâta timp cât organismul nu poate recupera uzat, te vei simți copleșit.

8. Toată atenția masa post-antrenament.

Super antrenament intensiv determină o creștere a cortizol, glucagon și catecolamine și hormonii capabile să provoace un eșec de reacție în lanț a țesutului muscular. Acesti hormoni întotdeauna secretat ca raspuns la stres, fizic sau nervos. (Acesta este motivul pentru care hassle de obicei duce la pierderea in greutate.) Sarcina ta - imediat dupa antrenament mananci carbohidrati „rapid“. Ele provoacă secreția de insulină, și este primul dușman al trio-ului pernicioase și neutralizează efectele sale negative. O sursa excelenta de carbohidrati „rapid“ sunt covrigi, stafide, miere de albine. Puteți încerca să-și imagineze o formulă pro Jay Cutler. El recomandă, de asemenea, în vestiar să mănânce 1,5 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporală a acestora. Însuși Jay prihvatyvaet cu ei la formare, box cu orez, care a adăugat stafide și miere de albine. În ceea ce privește proteine, atunci el recomandă ca zer, sub formă de pulbere - o proteină rapid „absorbit“ mușchii obosiți.

9. gustare pe cât mai des posibil!

In timpul corpul sportivului de formare în cantități inimaginabile generează radicali liberi. Acești compuși dăunători descompun țesutul muscular. Mai mult, cercetatorii cred ca principala lor cauza multor boli - de la piele la cancer. Cu toate acestea, sportivii la bătrânețe rămân oameni sănătoși. Știința încă necunoscute modul în care sportivul face față cu radicalii liberi. Cu toate acestea, fiziologi sport culturistii sfătuiți să ia cantități mari de antioxidanti, vitaminele C și E. Aceste vitamine sunt capabili de a distruge radicalii liberi. Experimentele care implică Culturistii clar a confirmat că „cocktail“ de 1200 UI vitamina E și 1 g de vitamina C reduce foarte mult de creatina din sange la nivel de sportivi kinazei. Este un produs secundar al distrugerii musculare de către radicalii liberi. Decât sale mai mici, mai mici scara de distrugere.

11. Folosiți „serviciile“ de creatina si glutamina.

Ca supliment alimentar creatina este de neegalat - se îmbunătățește foarte rezistenta, nivelul de energie musculară și stimulează sinteza proteinelor. Sticks, pe scurt, pentru trei. a doua veșnică în nominalizarea „Cel mai bun supliment“ numărul de glutamina. Acest aminoacid are efecte benefice asupra sistemului imunitar, cu alte cuvinte, la apărare al organismului. Și ei sunt tocmai cercetatorii au descoperit, este direct legat de capacitatea sa de a recupera de la exercițiu. Cu cât sistemul imunitar, cu atât mai puțin trebuie să se odihnească între antrenamente. În plus, glutamina ajută la magazin de glicogen si blocheaza actiunea infam cortizol. Aceste două superdobavki cele mai bune luate imediat după antrenament, împreună cu un high-mese. Afluxul de glucide, după cum sa menționat deja, crește în mod dramatic nivelul de insulină în sânge, și el, la rândul său, ajută creatina si glutamina pentru a pătrunde în celulele musculare. doza optima - 3-6 g creatina si 5-10 g de glutamină pe zi.

12. Concentrarea pe greutăți.

Indicațiile de solzi de etaj sunt direct legate de cantitatea de glucide consumate de tine. Cum? Este foarte simplu: dacă scara arată că adăugați 200-500 î. o săptămână, atunci carbohidrati mananci suficient. În cazul în care greutatea nu este în creștere, atunci ai consumat carbohidrati, se pare că nu sunt suficiente.

Este necesar să se urmărească la un aport zilnic de 4-6 ani. carbohidrati per kilogram de greutate corporală. În cazul în care scalele sunt încă nu se mișcă în direcția cea bună, chiar și arunca cu de grame per kilogram de greutate corporală a acestora. Pur și simplu pune, daca mananci sincer timp de 4-6 ani. hidrati de carbon, dar nici un rezultat nu este, încercați să aducă acest număr de până la 5-7 ani. Cu toate acestea, aici nu se va face fără concentrate pulbere carbohidrați.

13. În plus față de echilibrul care aveți nevoie pentru a măsura.

Pentru a evalua perspectivele unui atac, un comandant de experiență a recurs la o varietate de metode de evaluare a situației. Deci, nu poate fi limitat la unele greutăți. Există un astfel de lucru minunat - gabaritul pentru măsurarea pliurile pielii; permite o mai mult sau mai puțin stabili cu exactitate raportul specific dintre grăsime și mușchi în compozitia corpului tau. Pur și simplu pune, ajută să știi ce mai mult - mușchi sau grăsime. Când câștiga în greutate, o parte din câștigul trebuie să provină din grăsimi. Principalul lucru este că acest lucru nu este un câștig de grăsime prevalat asupra mușchilor. Măsurarea grosimii skinfold (pentru a face acest lucru trebuie să fie cel care știe cum să folosească calibru) va arăta dacă direcția în care se deplasează în dreapta. Dacă, de exemplu, sunt de 2-3 săptămâni a acumulat o jumătate de kilogram de greutate și de calibru arată că puțin peste un kilogram - acesta este mușchi pur, ați câștigat cel mai mare rating. Dar, în cazul în care mușchiul și grăsimea au crescut în mod egal, de aceea, cu calorii și carbohidrați sunt în mod clar chinuit - grăsimile pe care le concrește la aceeași rată ca și mușchii.

14. Bea mai multa apa.

Nu va bea apa din cantitățile corecte - să rămână la greutatea lor anterioară. De ce? Da, pentru că corpul este format din 75% apă, și nici o creștere fără ea este pur și simplu imposibil. Când apa părăsește celulele musculare deshidratare si declanseaza astfel distrugerea țesutului muscular.

Nu uita, de altfel, că efectul de creatina si glutamina se bazează în mare măsură pe efectul de „umflare“ a mușchilor, care este, umplerea lor cu lichid. „Trăgând“ apa in celulele musculare creatina glutamina musculara împinge la creșterea în continuare.

15. Carne slaba.

Oamenii de stiinta de cercetare recente au aratat ca carne de vita naturala nu este mai rău decât piept de pui slaba sau peste. reduceri Lean - crupă, zona inghinală - contin aceeasi cantitate de grasimi alimentare si colesterol, dar pe partea de vitamine B „mari consumatoare de energie“, inclusiv B12. precum creatina, fier și zinc, carne de vită este al doilea nici unul. Vitamina B12. fier și zinc, acționează ca creșterea celulară „catalizator“; în special, acestea sunt necesare pentru sinteza de celule roșii sanguine (RBC). În plus, zincul se lucrează la „producția“ de testosteron, hormonul sexual masculin responsabil pentru puterea și dimensiunea musculare.

Deci, dacă vrei să devină mai mare, mananca foarte mult, dar de fapt - atunci vei dobândi fără grăsime și masa musculară de top-notch!