De ce conduci ca un rahat, și ce să facă ticălos patalagichisky

De ce conduci ca un rahat cu o medie de 30, și ce putem face?

(Foarte liber, învecinându-se pe arbitrarului TrainingPeaks blog-ul de traducere)

Oricine capabil de auto-critica, la un moment dat, se confruntă cu o situație în care el nu este mulțumit de nivelul lor de atac fizic. pregătirea și ritmul în care se mișcă pe o bicicletă. Opri progresul, uneori, rezultate neplanificate chiar și cad în timpul sezonului sau de la an la an.

opțiuni cu supraantrenarea, care este, de fapt, nu se întâmplă ori de câte ori se face referire la invalidare, cele mai multe ori aceasta se datorează faptului că rolele individuale, mai degrabă decât trenuri (să fiu sincer, suprasolicitarii timp de 10-12 ore pe săptămână - ar trebui să fie încercați foarte greu). Cu aceasta, cu atât mai des se întâmplă cu cei care călătoresc pe autostradă și, Doamne iartă-mă, triatlon. În țara însăși natura sportului nu nu tren, ci mai mult pe aceasta mai târziu.

Autostradă, în special în zonele în care predomină simplu, creează un fenomen interesant pe care am pentru mine condiționat numesc „ZAE alsya @! = Antrenați.“ Nu, pentru că nimic mai bun decât pentru a merge cu prietenii sotochku într-o companie mare luând 2-3 schimbare lentă în câteva ore, și vorbesc bine despre noile switch-uri, roți și Contador dopaj.

Captura este că 3 ore pe un puls scăzut, în cazul în care vă deplasați mai mult de un an, nu este suficient chiar și pentru nimic. Organismul pur și simplu nu obține o cantitate suficientă de stres fiziologic pentru a începe procesul de adaptare, supercompensation etc.

În acest caz, oboseala acestor același 3:00 acumulat destul de palpabil, dand aspectul de mare lucru de făcut.

Am vești proaste pentru tine.

Chiar dacă merge timp de 3 ore în fiecare zi, iar, noi nu avem mici, dar nu fac nici o lucrare specială (tempo-ul de lucru, perioade lungi la nivelul ANSP, intervale anaerobe, etc) niciodată nu va merge chiar la media de 40. cu toate că acest volum de formare la abordarea corectă suficient pentru a închide standarde MC în curse cu autostrada de start separat (48 kmh la o distanță destul de lungă).

Printre prietenii mei, printre altele, există 3 persoane care se rostogolește pentru anul 16-18000 km:

Intervale de tăieturi grele pe propriul său program și câștigă HFD în absolut

În al doilea rând, solicită într-un fel în Top5 printre Dummies razdelok amatori

Al treilea nu se poate păstra pentru o lungă perioadă de timp, chiar 35kmch.

Deci, sa pedalezi timp de 10-15 de ore pe săptămână (nu mai accesibile), dar multe dintre voi pleacă, care să plătească jumătate din timpul de formare. În cazul în care pentru a începe?

Pentru a începe, opri pete muci pe tema: „Ei bine, el este un fost atlet“, „bicicleta lumina“, „predispozitia lui“. Și sincer răspunde la câteva întrebări simple:

1) Cât de des durata antrenament de 5 ore sau mai mult?

2) numărul de interval de formare la nivelul ANSP și de mai sus face luna trecută?

3) Când a fost ultima dată când ați făcut testul FTP / ANSP.

Problema este că oamenii în jurul valorii de prea dornici de pe echitatie în „zona de fitness“. Se realizează și o oră „formare“ și orele de plecare, nu se gândesc la faptul că există destul de o relație clară între durata de formare și intensitatea cu care este în valoare de cheltuieli.

Conducă în siguranță 60 minute în a doua zonă, nu crește rezistența, nu ridica nivelul de VO2max nu sângerează puterea musculară. Aceasta este - o formare de restaurare excelent și nu mai mult. Cea mai importantă schimbare, după o astfel de formare va fi în scăderea nivelului de fitness. Tu trebuie să respecte durata de conectare și intensitatea antrenamentului, sau nu respectă fiziologia reacționa la rezultatele.

Desigur, mulți ar argumenta imediat: „Da, nu am mai mult de o dată și jumătate de ore pe zi 111.“

Cu 5-6 ore de echitatie - toate clar, rolele-vă cu o medie de 30-33 pe pulsul 120-130 (mi-e prin exemplul lor, fiecare - zonele lor de formare). Nu este important, nu intensitatea și timpul petrecut în șa în mod continuu sau cam asa ceva. Și acest exercițiu poartă cu ea o cantitate foarte mare de bonusuri fiziologice variind de la banal reduce greutatea, înălțimea de lipoliza și se termină notorii hipertrofie L-tip.

Cel mai dificil și trădători, în mod surprinzător, toate așteptând pe obișnuită „sotochku“ la sfârșit de săptămână. Am scris deja că sotochku ispita Katnut și crăpate victorii limba lui. Între timp, „sotochku“, realizată în a doua zonă pur și simplu nu oferă o cantitate suficientă de stres pentru organism. Modificări adaptive după o astfel de formare scăzută, oboseala este acumulată nu este mult mai mică decât cea de 6 ore. În general, eficiența - o întrebare mare. La sfârșitul acestui articol, există unele modele excelente de formare în cazul în care o oră 3 sau antrenament.

Mai mult decât atât, o astfel de schimbare în ritmul de formare un instrument foarte serios în procesul de pregătire a face. Corpul devine lovi cu piciorul suficient pentru a obține mai rapid, mai mare, mai puternic. Dacă nu-l, desigur, va deranja;)

Și acum - „pâine și carne“ pentru noi toți. Cei unul nefericit și jumătate până la două ore, care lucrează în oamenii de birou, iar ei sunt majoritatea, poate fi dat de formare în zilele lucrătoare.

Vestea bună este că pentru o jumătate de oră poate face o mare cantitate de muncă. Dacă cineva se îndoiește acest lucru, recomand creștere de 10 ori în scurt urcare abruptă, care durează un an și jumătate sau două minute, la Kiev - pe exemplul Lavrska, la Odesa - pe dreapta torchek Altestovo. Cu asta, du-te în sus, astfel încât de fiecare dată, în trecut: până la sfârșitul mușchilor țipând în durere, și ochii întunecați de cantitatea de lactat. Și toate acestea sub tinitus. Formarea în sine durează 30-40 de minute, încă 30 de minute pentru încălzire de înaltă calitate și 15 la sertizare. Totul se potrivește)

Uita de a doua zonă, dacă aveți o oră și jumătate.

Cu o astfel de limită de timp, puteți face o ușoară reducere sau de fălțuire de așteptare pentru tine munca grea este obositoare. Ei bine, dacă vrei să fie mai rapid. - în cazul în care nu, continuă să mergi cu prietenii și să vorbească despre anunțurile de la Shimano.

Toate scurt de formare trebuie să aibă loc în modul intervale de timp, nivelul de prag lactat și de mai sus.

Periodizare, secvență, și așa este dincolo de domeniul de aplicare al acestui articol, atunci voi da doar un pic mai puțin de o modele de formare duzină de aur, alternând că fie face un pas important înainte cu ea într-o perioadă foarte scurtă de timp (2-3 luni), sau în cele din urmă dau seama că este nu pentru tine.

Fii pregătit pentru a deveni un pustnic, cel mai probabil, nici unul dintre următoarele tipuri de formare nu le place prietenilor tăi, și, în general, intervalul de formare este întotdeauna mai bine să efectueze una, în ritmul lor propriu, nu de adaptare pentru oricine. Și vei primi din nou, înainte de a alege: prieteni sau rezultat. Dar tu te a stat pe traseu alunecos? Ei bine, și plimbare cu ei în zilele de recuperare și zilele în care - volumul.

Pe tema săptămânii de formare periodizare deja scris, rescris. Mai des decât altele vstrechatsya următoarea schemă, care funcționează cu siguranță pentru majoritatea oamenilor trăiesc:

Luni - concediu sau patinaj reparatorie

W - interval de formare (o jumătate de oră)

Fri - înlocuire echitatie (o jumătate de oră)

Thu - Intervalul de formare (o jumătate de oră)

echitatie de înlocuire (pe oră - - jumătate) vineri

Sa - formare tempo greu sau rasă (3 ore)

su - volum fălțuire (5 ore)

Se pare impresionant? In total, aproximativ 13 ore. Asigurați-vă o vacanță completă vineri și rulată reductiv câteva ore duminică (nu este întotdeauna posibil să se aloce 5-6 ore pe zi), iar volumul a scăzut la ridicol de 10 ore.

În același timp, dacă efectuați un antrenament descris mai jos, progresul pur și simplu nu se poate întâmpla chiar și în acest timp scurs.

Exemple în continuare parțial podsmotreny carte de formare și de curse cu un PowerMeter

Toate interval de formare este un one-stop warm-up. care în continuare va fi denumit wu (30 min):

15 minute plimbare la intensitatea minimă. Dacă lupite 40+ de la intrare, te - prostule. Punct.

3 scurt interval pe o cadență ridicată minut (20 obișnuită de mai sus), cu recuperarea un minut între ele.

5 minute la nivelul VO2max. Dacă nu știi ce este, este condiționată - un ritm pe care îl puteți păstra timp de 5-8 minute, nu mai mult, bine, sau puțin mai mare decât rata corespunzătoare nivelului de ANSP.

5 minute de mers ușor.

Aceste 30 de minute - o mare și de legare și, probabil, minim warm-up pentru calitatea intervalului de lucru. Nu-l ratați.

În continuare - cd - se răcească în jos sau bordurare. Într-un ritm liniștit.

După o încălzire bună rândul său, un motor și o unitate de legătură 2: 40-2: 50, ritm constant, fără opriri. Îți place, vă garantez!

• Tempo de formare la 2,5-3 ore. Numărul doi, cu accelerații.
  

Warm up timp de 20-30 minute și apoi pe îndelete ritmul și conduce în zona a treia (80-90% FTP sau 35-40 mph la nivel srednetrenirovannogo în persoană, dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac și pavermetra) oră și jumătate, în același timp, la fiecare 5 minute și face 10 secunde sprint în picioare, menținând o cadență ridicată.

Timpul rămas rostogolit în liniște până la verandă. Rapid este puțin probabil să doriți.

Dar aceasta este doar o oră și jumătate de timp;)

• Tempo de formare la 2,5-3 ore. Numărul trei, acum cu munca pe pragul lactat.
  

Warm up mușchii timp de 20-30 de minute, după care trec în a treia zonă de 45 de minute. ritm constant. Încă nu obosit? Excelent, pentru că există încă lucra la pragul;)

După 10 minute de laminare reducerea ia un interval de 15 minute, la pragul de lactat (100% FTP). Încă în stare proaspătă? Ia-o alta. Acest lucru este de obicei suficient.

Liniștit a coborât la intrare.

Intervale ANSP la nivel (100% FTP)
(Se recomandă să se procedeze la aceste intervale de timp, după cel puțin 2 mii de mosor acest sezon)
In general, cantitatea de muncă la ANSP ar trebui să fie nu mai puțin de 30 de minute, de obicei, 40-60. sportivi individuali, în special călite pot totaliza până la 90 de minute, dar se învecinează la nebunie și prea multă muncă.

• ANSP. Intervalele de durată egală. (Jumătate până la două ore pentru a trenului)
  

Totul este simplu, ne-am încălzit, apoi face 2-3 interval de 10-30 minute la ANSP sau puțin mai jos. Este mai bine să se înceapă cu ceva de genul 3 în interval de 10 minute. Treptat, după cum cunoașterea Zen, merge la obositoare, dar foarte eficient seria de tip 3 * 30 minute sau chiar 60 minute + 30 minute (deși acesta din urmă - în special pentru prosvelennyh). Trebuie să mergi fără probleme, te-ai dus peste bord la începutul la sfârșitul anului va muri și să nu fie în măsură să efectueze o muncă de calitate conceput. Este mai bine pentru a începe un pic mai liniștită și câteva minute pentru situația de a adăuga ritm, deși acest lucru este, în general, nu este necesar. Cei mai mulți nou-veniți la ultima etapă durează prea o rată ridicată în primul minut, dar trece repede cu experiență. Între secțiunile pauze - 5-10 minute.

3 * 10min (ANSP / OBLA / 100% FTP pentru cei care au ceva pentru a măsura) / 5-10 min repaus int

Razogrvaemsya, apoi face o serie de fante în creștere, și vice-versa:

Exact ce mă gândeam! Am vrut să iau viteză „pe marginea Geografie“ pentru sezonul următor - a început să-și amintească, de căutare, și aici, și prin modul în care (deși mai târziu decât discuția a avut loc!).
Ceva de genul mi-am imaginat, dar neclare. Și tu în mod clar, concis și convingător, mulțumesc!
În ceea ce privește „principiile morale“ - dar lasă și stat de vorbă între ele, dar în lucrarea sa!
Și totuși - primul nostru antrenor (în DSSH) lucidă a explicat că șoferul trebuie să fie demn de motocicleta, altfel amice! Și apoi ponaveshayut dyuraeysov pe carbon, și du-te cm. Deasupra.