Cum de a prinde din urmă pe bara pentru incepatori pentru a construi musculare

Majoritatea sportivilor care doresc să se angajeze în astfel de echipamente sportive, ca o bară orizontală, interesat în problema cum să nu fi rănit atunci când efectuează pull-up-uri. Pentru a câștiga încrederea prin practicarea pe bara orizontală, trebuie să vă familiarizați cu unele informații cu privire la modul de a efectua în mod corect și competent pull-up-uri, fără nici o durere.

Clasele de pe bara: regulile generale și recomandări

Atenție pentru pull-up-uri pentru cap este absolut justificată. Acest design are pe umăr brâu sarcină uriașă. Humerusul în acest caz se află în poziția exterioară rotație maximă. Din punct de vedere al structurii anatomice a corpului, este trăgând o „bombă“, care mai devreme sau mai târziu „va exploda“, oferindu-se simțit consecințe triste.

Angajate la strângerea mișcarea capului nu sunt naturale. Acest lucru este ușor de explicat prin faptul că nu este nevoie de a trage peste cap orice obiecte grele în viața de zi cu zi. Acest lucru este valabil nu numai oamenii, ci și animalele. Chiar și maimuțele nu fac astfel de mișcări. Această explicație poate părea un pic exagerat, dar are sens.

Desigur, vorbind de inverse prindere pull-up-uri la elaborarea biceps, și anume, supinație, de asemenea, putem spune că comise cu mișcarea nu sunt naturale. Cu toate acestea, pentru acest caz particular nu devine un pretext pentru o renunțare completă a exercițiului. Dacă efectuat corect, nu va fi traumatizant.

Ceea ce este considerat cel mai bun prindere pentru pull-up-uri?

Pentru a înțelege modul de a efectua cele mai raționale de prindere pull-up-uri, puteți petrece un mic test. El este de a ridica capul deasupra mâinii, și apoi să acorde o atenție pentru a stabili dacă palma înainte sau cu care se confruntă reciproc. Mâinile când este cu siguranță, nu poate fi întors înapoi, pentru că chiar și intenționat face acest lucru ar fi foarte dificil.

Nu ar trebui să se limiteze doar la acest exemplu. Sportivul trebuie să ne amintim de câte ori a fost de a face militare halteră de prindere de presă inversă. Sportivii care operează Arnold presă, la partea de jos de jos așteptare halteră și la partea de sus (la) - o aderență superioară, adică de mai sus. Cel mai probabil, în presa banc este, de asemenea, utilizat prindere clinostatism. Privind în jurnalul de formare, puteți găsi o varietate de opțiuni și spectacole banc de presă mâinile atunci când efectuează banc apasă deasupra capului său. În afară de neutru și pronație, s-ar putea găsi că alte variante nu au fost utilizate.

Acest lucru confirmă încă o dată faptul că înăsprirea nu are un exercițiu de antagonist așa-numitele. tija de împingere în panta cu prindere inferioară completează banc cu prindere inferior și gantere de ridicare bicepsului inferioare de prindere - brațelor de extensie efectuate într-un crossover cu un mâner similar. Cu toate acestea, spre deosebire de aceste exerciții, strângere nu-i place „antagonist.“ În cazul în care se execută într-o variantă, atunci există un dezechilibru de mușchi.

Pull-up-uri, desigur, o parte integrantă a procesului de formare, dar necesită o abordare prudentă. Pull-up-uri cu greutăți mari pot provoca daune biceps și de a primi alte leziuni. Prin urmare, exercită o forță excesivă și să încerce să ia maxim nu ar trebui să fie împovărează.

Eu, la toate necesare-up-uri trage?

Mulți sportivi se confruntă cu anumite dificultăți sau senzații dureroase atunci când efectuează pull-up-uri, gândiți-vă dacă să le includă în formarea lor.

Cu toate acestea, comparând avantajele și dezavantajele acestui exercițiu, demnitatea prevalează, fără îndoială, peste minusuri. Tractiuni prezintă eficiență ridicată în construirea masei musculare. Găsiți un înlocuitor în acest moment este dificil. Acestea au ca scop elaborarea și cea mai mare din spate delte, biceps, scoarță de copac.

Exclude smulgerea de formare nu este adecvată. Cu toate acestea, acest exercițiu ar trebui să fie pe plan după școală nu simt durere la nivelul articulațiilor bine planificate.

executarea programului EXEMPLUL pull-up pentru o jumătate

piept Origine mesyats.Do prindere pronație.

A doua lună. Înainte de piept cu un mâner neutru.

A treia lună. Până la bărbie cu o prindere culcat pe spate.

luna a patra. Înainte de piept cu o prindere pronație.

luna a cincea. Înainte de piept cu un mâner neutru.

Structura de formare

Organizarea de formare în diverse moduri, alegerea care depinde de tipul de scopul final de a urmări un atlet. Când un atlet are capacitatea de sarcină a masei musculare și parametrii de rezistență, este necesar să se efectueze mai mult de 5 și abordări, dar cu un număr redus de repetiții, adică până la 6, dar care au implicat împovărează, astfel. Cei care doresc să facă până la douăzeci de repetiții ale unui net după altul, este necesar să ne oprim asupra benzile superioare.

luna a șasea, complet liber de pull-up-uri, obtinerea o pauză, după care în ultimele cinci luni, ciclul se repetă din nou, iar apoi restul, de completare a anului de formare. Acest lucru vă permite să facă supinație, dar nu mai mult de 60 de zile într-un an. Restul de pull-up se face cu un neutru și suficient de pronație.

O astfel de abordare face posibilă menținerea unui echilibru al mușchilor din jurul articulațiilor. Mai ales această metodă este relevantă pentru sportivi de vârstă.

Cum să faci pull-up-uri?

Mulți sportivi expulzat din exercitarea banc de presă, atunci când încep să se rănească. Face același lucru cu tracțiune exerciții imposibil. Desigur, orice exercițiu care provoacă durere severă, ar trebui să nu mai faci.

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că doar o performanță permanentă care cauzeaza nici o durere, nu va afecta în viitor, este mai bine să ia un curs pe găsirea echilibrului între utilizări, schițe, banc de greutate, variații de prindere pentru a progresa fără un prejudiciu.

Potrivit materialelor: bodybuilding.com