Cum de a construi musculare de pe bara 1

Pompa muschii de pe bara - primul set de exerciții concepute pentru a crea o figură frumoasă. Pompa muschii de pe bara - simplu, dar la prețuri accesibile pentru majoritatea modul organismului de formare.

Pompa muschii spatelui de pe bara

Instruirea privind inflația a mușchilor spatelui de pe bara se efectuează o dată pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că crearea unei figuri frumoase necesita studierea diferitelor grupe de mușchi. Ce este de făcut. Efectuarea alte seturi de exerciții, în celelalte zile.

Trăgând până la piept cu o prindere largă

Acest exercițiu vă permite să pompa în mod eficient latissimus dorsi. Ei tren trapez, infraspinatus, teres mușchii spatelui. Specialiștii recomandă să efectueze primul în complex.

• preluat mânerul larg bara transversală;
• tras în sus într-o poziție în care mușchii pectorali superioare se referă la bara transversală;
• când trăgând reducerea lamei cât mai aproape posibil una de alta;
• încercați să nu tulpina bicepsul;
• în cele din urmă de urcare duce înapoi poziția de îndoire;
• în cele din urmă de a face urcare întârziere, și apoi efectuați o coborâre lentă.

Trăgând capul cu o largă prindere

Exercitiul este disponibil numai pentru cei care nu au restricționat mobilitatea articulațiilor umărului. Ele nu ar trebui să fie abuzate. acționează efectiv asupra mușchilor tezhe ca exercițiul precedent (latsului, trapezoidal, rotunde, infraspinatus).

• ia bara orizontală folosind o prindere largă;
• tras încet, încercând să-corp a fost dispus vertical;
• tăvi îndreptate în jos;
• la sfârșitul fasciculului de ridicare trebuie să fie bară orizontală pentru a apela pentru cap.

Trăgând în sus la piept cu o aderență medie

Exercitarea cele mai frecvente și începători și profesioniști. În plus față de mușchii spatelui, acesta este de lucru mușchii umerilor și biceps.

• sunt preluate de prindere bar, în care mâinile sunt plasate pe lățimea umerilor;
• înăsprite; fă-o încet, până când bara atinge mușchii pieptului;
• lama atunci când tragerea reduce cât mai mult posibil;
• după atingerea maxima de ridicare începe imediat o coborâre lentă;
• în partea de jos este complet îndreptați și relaxați-vă mâinile.

Trăgând în sus la piept cu o medie de prindere inversă

Acest exercițiu - o versiune simplă a trage la sân în strânsoarea medie obișnuită. Este mai ușor de efectuat, deoarece este mai popular printre începători. Acesta oferă - funcționează mâinile în principal, flexori.

• ia bara orizontală, plasând mâinile de pe bara cu mâinile pe; distanța dintre ele - lățimea umerilor;
• încet prins - poziția finală - mușchii partea superioara a pieptului, atingeți bara orizontală de bare;
• înainte de a trage retrase sub umeri, cap, nu trag;
• La ridicarea reduce cât mai aproape una de cealaltă lamă.

Trăgând în sus la piept cu prindere îngustă dreaptă

Exercitiul este potrivit chiar și pentru cei care au probleme care limitează mobilitatea articulației mâinii. Antrenează mușchii umărului, uneltele, piept imens.

• luate pentru bara orizontală prin plasarea palma peste lățime mai mică decât lățimea umerilor;
• îndoiți începe înapoi și încet pentru a prinde din urmă; opri atunci când atinge mușchii partea superioară a pieptului bara transversală; lame încearcă să aducă împreună; a redus în continuare.

Trăgând în sus la piept cu prindere îngust opus

Exercițiu similar cu cel anterior, dar este mult mai ușor de efectuat. Acest lucru se explică prin faptul că cea mai mare parte a sarcinii ia pe biceps. care sunt mușchii umerilor puternici.

Umfle mușchii mâinile de pe bara

exerciții de bază pentru a umfla rapid mainile pe bara, trăgând-o în moduri diferite. Pentru directă destul de îngust pentru puterea de ieșire la bara a funcționat bine triceps; invers și îngustă - lucreze mai multe biceps. Pentru lecții puteți utiliza exercițiile descrise mai sus pentru a umfla mușchii spatelui.

Există exerciții speciale pentru a consolida rapid și pompa până anumiți mușchi ai brațelor. De exemplu, formarea pentru mâini, de asemenea, se potrivește bara orizontală. Și îl puteți utiliza la domiciliu.

mâini de formare

exerciții bune pentru dezvoltarea mâinile celor care se termină cu o putere de ieșire de până după atingerea bărbie transversală. De exemplu, se poate apuca bar cu ambele mâini și palma poziționate unul lângă altul și îndreptate în direcții diferite.

Exercitiul este tras înapoi de la deformarea. După atingerea bărbie bara orizontală ar trebui să forțeze dopodtyagivanie corpul cu eliberarea capului peste bara.

Consolidarea mâinile și Hovering simplu pe bara orizontală bară orizontală. De obicei, luate pentru bar și atârnă pe ea aproximativ o jumătate de minut. Apoi, face un singur mic pull-up. Această activitate oferă un efect bun, dar mult la nevoile sale de mai multe ori pe zi.

Opțiuni pentru a consolida mâinile - trăgând, de exemplu, capetele prosopului, care a fost trecut printr-o bară orizontală de pre-bar.

Mâinile pot, de asemenea, rapid pentru a consolida punerea în aplicare a pull-up-uri pe un prosop sau cu bucle speciale pe bara.

recomandări

Pentru a pompa mâinile de pe bara, trebuie:

• exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână;
• Toate exercițiile sunt efectuate în trei seturi, cu numărul de repetiții în care 10 ... 12;
• Ai nevoie pentru a crește în mod constant sarcina pe mușchii brațelor, după ce a folosit pentru utilizarea lor;
• cu siguranta o nutritie de sport de construcții;

trebuie să respecte cu strictețe regulile de exerciții;

nu rupe pielea de pe palme, trebuie să utilizați mănuși speciale, curele.

Umfle muschii umerilor de pe bara

Pompa muschii umerilor de pe bara cea mai grea. Este nevoie de o abordare specială și un set special de exerciții. Principalele cerințe pentru aceasta:

• respectarea strictă a echipamentelor exercițiu; Noi nu ar trebui să caute să crească sarcina, trebuie să simțiți mușchii plechnyh tulpina și să încerce să aducă la performanța de prelungire a acestuia;
• Prima abordare trebuie făcută cu cea mai mare greutate posibilă, continuă 20 ... 40 sec.; exercițiu ar trebui să fie repetate de 8 ori sau mai mult; Următoarea abordare se realizează cu o greutate mai mică, dar numărul de repetiții este crescut la 10 ... 14;
• mușchii umărului pompate în special importante pentru alimentația corectă.

Toate exercițiile pe pompare muschii umerilor de pe bara sunt reduse la pull-up-uri. Stai exerciții:

• strângere clasică, cu o medie de prindere bara transversală mâini, așa cum se face prin pompare muschii spatelui;
• tragerea de mijloc, dar prindere inversă: spre deosebire de convenționale pull-up de necesitatea de a se ajunge la aceeași speteaza înapoi, executarea incompletă a pull-up (înainte de îndoire coate 90 °); când trăgând în sus picioarele coborâte pe verticală în jos; număr de abordări 3 ... 4, în cazul în care puterea de a face mai mult, se aplică greutăți la picioare; lucrări recente impecabil - vei deveni rapid mai larg în umeri, ei vor câștiga o mai mare putere, rezistenta.

Umflați presa de relief de pe bara

Apăsați pe bara pentru a se balanseze foarte eficient. Este pe această coajă în lucrări includ numai mușchii abdominali, în timp ce la nivelul coloanei vertebrale și a altor organe rămân neexploatat, nu sunt supuse unor sarcini grele.

• în prezența kilogramelor sau zona cu probleme pe talie și abdomen pentru a ajunge la dorit foarte dificil; acest lucru este posibil numai după „eliminarea“ a excesului de grăsime;
• dorința de a pompa presa trebuie să fie combinată cu formarea constantă că săptămâna ar trebui să fie de cinci sau mai mult.

Conditii de exercitare:

• respirație corectă: intrare - coborâre, expirati - lift;
• degetul mare ar trebui să fie întotdeauna sub bara transversală;
• mișcări bruște, spasmodice; totul cât mai încet și fără probleme;
• în timpul elevații nu poate rock organism; Trebuie să se întindă mușchii în abdomen, coapse, fese; În mâinile mușchilor nu tulpina.

exerciții

La început, mușchii „cald“. Se înclină corpul înainte și înapoi, cu accent pe mișcarea spatelui inferior. Ei au făcut până acum, până când se simt căldura, în sensul de flexibilitate nu apare în ea. După producerea de flutura mâinile la rândul său, rotiți mâinile.

Exercitarea „Wah“

Stai pe bara, îndoiți genunchii și ridicați imediat atât la nivelul abdomenului. muschii spatelui, în același timp, relaxat și nu participă la mișcarea.

Ulterior ridicarea picioarelor deasupra nivelului pieptului, iar apoi - la bărbie.

Repetati exercitiul de 25 de ori sau mai mult; face trei abordări. Ruptura dintre ultima nu mai mult de 30 de secunde.

Exercitarea „Unghi“

Stai pe bara transversală și ridicați picioarele drepte într-o poziție orizontală. Pentru a complica exercitarea după ridicarea picioarelor să le țineți în această poziție cât mai mult posibil.

Exercitiile fizice ajuta la pompa muschii abdominali, fese, brate, picioare, spate.

Exercitarea „Ridicarea picioarelor

Exercite diferite de complexitate și eficiență. Se umflă rapid presei.

Stai pe bara transversală. Ridica picioarele drepte, astfel încât picioarele tale a trecut peste poartă. Păstrate mai mult în această poziție, și apoi coborât încet în jos picioarele.

În timpul exercițiului, face 30 repetari in trei abordări.

Exercitarea „Curl“

Exercitiul este bun afecteaza obliques.

Stai pe bara transversală. Îndoiți genunchii și ridicați-le până la nivelul pieptului. În acest caz, le transporta la rândul său, în direcții diferite.

Exercițiul trebuie să fie de 30 p. Abordările - trei.

Exercitarea „biciclete“

Stai pe bara și „pedala“. Timp de livrare - pe mai mult posibil.

Exercitarea „Tic-tac“

Stai pe bara. Apăsați pe piciorul drept la un unghi de 45 °. Burghiu de filetat picioare alternativ în direcții diferite. Respiratia cu mișcările trebuie să fie netedă, fără întârziere.

Exercitarea „cu capul în jos“

Agățat pe bara cu susul în jos, îmbrățișarea genunchii îndoiți. Ridicați încet trunchiul în sus, îndoire la talie. Pentru a complica și mâinile se află în spatele capului când aceasta este ridicată.

Umfle mușchii pieptului de pe bara

Mușchii de pe piept pompat pe bara orizontală exerciții de pull-up. Face exerciții descrise mai sus, dar există un număr de caracteristici în punerea în aplicare a acestora, în legătură cu mușchii pieptului. Acestea sunt:

• pull-up-uri trebuie să se ocupe în mod regulat - cea mai bună opțiune - în fiecare zi;
• trăgând funcționează lin lent posibil; convulsie, balansoar, nu balansarea permis;
• mâinile pe bara amplasate la latimea umerilor; palmele spre Declarația;
• respirație ar trebui să fie măsurate, completă fără eșec; inspirator terminat de ridicare, în timp ce expirati - corp de scădere.

Efectiv swinging mușchii pectorali și trage-up-uri, atunci când capul este pus peste bara transversală. pentru a efectua un astfel de exercițiu cerințe sunt aceleași ca și pentru convenționale, clasice pull-up-uri.

Numărul mediu de abordări pentru efectuarea fiecărui exercițiu - 2 ... 3. Dacă ești deja un jucător cu experiență, puteți face și 5 seturi.

Mai ales pentru vesanet.com - V.A.N.