Cum de a calcula caloriile necesare hellolenin rata
În mod obișnuit, ca răspuns la această întrebare, da doar link-ul de aici, pe acest post - forum.bodybuilding.com/showthread.php - dar astăzi a decis să-l traducă în engleză-nu-lectură mai ușor o dată de făcut decât să scrie de fiecare dată din nou)
BMR (rata Basal metabolică) - metabolismul de bază, cantitatea de bază de calorii, ceea ce permite unei persoane să funcționeze, de exemplu, fiind într-o stare de comă.
NEAT (non-exercitiu termogeneza asociate) - numărul de calorii pe care ar trebui să fie adăugate în detrimentul nu activități sportive de zi cu zi (de spălat, vorbind, mersul pe jos, locul de muncă, cumpărături merge, etc).
EAT (Exercitarea termogeneza asociate) - numărul de calorii pe care ar trebui să fie adăugate în detrimentul sportului. Trebuie să înțeleagă că nu va adăuga o grămadă de calorii pentru cei care nu sunt angajate în timp de 1-2 ore pe zi, de mai multe ori pe săptămână, 30 de minute de activități pe îndelete pe elipsei nu de mult ajutor :)
TEF (efect termogenic de hrănire) - efect termogenic produselor alimentare (care este punctul eu nu înțeleg cu adevărat eu, doar traduce). Frecventa de a manca - nu contează (deci aici, cu majuscule). Nu contează dacă ai mânca de trei ori pe zi pentru 600kk sau de 6 ori pe zi, 300 - rezultatul va fi calculat procentul din totalul de calorii - 1.800 de calorii. Aceasta variază în funcție de compoziția de macronutrienți în conținutul de fibre și dieta de alimente. Cu cat consumi proteine, carbohidrati si fibre (fibra?) - cea mai mare TEF. Mai multa grasime - cea mai mică.
TEE (totalul cheltuielilor de energie) - numărul total de calorii necesare pentru tine (BMR + EAT + + EXTRAORDINAR TEF)
Deci, cât de mult ai nevoie?
Aceasta depinde de mai mulți parametri:
- vârstă și sex (în cele mai multe cazuri, bărbații ar trebui să consume mai mult decât femeile)
- greutatea totală și masa musculară (mai multe musculare - cu atât mai mult nevoie / poate)
- Starea fiziologochesky (sănătos, aflate în dificultate, rănit, organism gravidă sau în creștere)
- hormoni
- Nivelul activității sportive
- Activitate zi
- dietă
Cea mai simplă metodă de calcul se bazează pe calorii pe kilogram de greutate corporală.
- 26 - 30 cc pe zi per kilogram de greutate corporală - pentru oameni normali sanatosi, cu un stil de viață sedentar și activitate fizică scăzută
- 31-37 cc - pentru cei care sunt angajate în activități fizice de intensitate medie de 3-5 ori pe săptămână
- 38-40 cc - pentru cei care sunt de lucru extrem de active sau un stil de viață foarte activ
Pentru cei care se angajează în puterea de formare (sportivi), numărul mai mare (și notați numărul de antrenamente pe săptămână):
- 41-50 cc - pentru cei care ocupă mult puterea de formare (de exemplu, 15-20 de ore pe săptămână)
- 50 și mai mult - pentru cei care sunt angajate într-o sesiune de formare de putere / extremă
Următoarele sunt câteva formule care permit să calculeze și să BMR cu naț. activitate pentru a calcula calorie final - TEE.
formula 1. Harris-Benedict:
Această formulă este adesea găsit în RuNet, da, de asemenea programul Insanity, pe care am fost angajat. Problema cu el este că se bazează pe un studiu, la care au participat tineri, stil de viață activ în laboratoare rece mulți ani în urmă (1919), și oferă mai multe calorii decat este, de fapt necesare, în special în cazurile în care sunt supraponderali. De fapt, îmi place la începutul Inseyniti dat afară aproximativ 2500 de calorii, dacă îmi amintesc corect, într-un astfel de caloric ma bine, nu pierde în greutate, apoi m-am schimbat la 1600-1800 de frontieră.
Pentru bărbați: BMR = 66 + [13,7 x vestă (kg)] + [5 x înălțime (cm)] - [6,76 x vârstă (ani)]
Pentru femei: BMR = 655 + [9.6 x Greutate (kg)] + [1.8 x înălțime (cm)] - [4,7 x vârstă (ani)]
2. Formula Mifflin - San Zheora
Ea a dezvoltat în anii '90 ai secolului al 20-lea. Mai adecvat și mai realiste pentru stilul de viață de astăzi și dieta. Dar nu ia în considerare diferența dintre procentul diferit de grăsime corporală. Se crede că această formulă este, de asemenea, supraestimată oarecum nevoia de calorii.
Pentru bărbați: BMR = [9,99 x Greutate (kg)] + [6,25 x înălțime (cm)] - [4,92 x vârstă (ani)] + 5
Pentru femei: BMR = [9,99 x Greutate (kg)] + [6,25 x înălțime (cm)] - [4,92 x vârstă (ani)] -161
Este considerat cel mai precis de ea ca formule, dar pentru ao folosi, trebuie sa iti cunosti corpul procentul de grăsime.
BMR = 370 + (21,6 x LBM)
Acolo unde LBM = [greutate (kg) x (100 -% grăsime)] / 100
. IMPORTANT. Mulți oameni uita despre el, crezând că BMR - IT cantități necunoscute. NU, acesta trebuie să fie multiplicată cu un factor activ!
Pentru a obține valoarea finală a caloriilor zilnice, înmulțiți BMR care rezultă cu un factor care va îndeplini activitatea fizică.
1.2 = stil de viață sedentar, muncă sedentară, puțin sau deloc activități sportive
1,3-1,4 = activitate de lumină (o activitate in timpul zilei + exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână)
1,5-1,6 = activitate medie (3-5 exercitii ori pe saptamana)
1,7-1,8 = activitate ridicată (stil de viață activ și antrenament intens de 6-7 ori pe săptămână)
1,9-2,0 = extrem de mare activitate (stil de viață sport, munca fizică, formarea de zi cu zi, etc.)
Cât de exacte sunt?
Mulți oameni supraestimează activitatea lor, subestima procentul de grasime corporala, hrana calorii părere greșită, motiv pentru care acestea pot obține numere greșite.
Apoi, trebuie să definească obiectivele sale: să piardă în greutate sau creștere în greutate. În loc de a folosi sistemul standard (plus sau minus 500 de calorii pe zi, de la TEE) trebuie luate imediat sau pentru a adăuga un anumit procent din numerele rezultate.
- pentru a câștiga în greutate - se adaugă 10-20% din calorii pentru a obține o cifră
- pentru a pierde in greutate - scade 10-20%
Ceea ce urmează este de a urmări modificările în ceea ce privește greutatea și volumul, și să le adapteze, dacă este necesar.
Important: Formulele de mai sus sunt potrivite numai pentru peste 18 de persoane.
Nce nevoile macronutrienți:
Prima regulă este: nu fie ghidate de formule standard, cum ar fi 30-40-30 sau 40-40-20. Corpul tau nu-i pasa despre asta, ceea ce este procentul de macronutrienti pe care le luați scheme generale nu funcționează aici.
Cele mai multe studii arata ca, cu calorii si hidrati de carbon adecvate, ar trebui să fie ghidate de următoarele formule:
Forța de formare -> 1,2 - 1,6 grame per kilogram de greutate corporală
formare de anduranță -> 1.4 - 1.8 grame
, organisme care cresc tinere -> 1,8 - 2,2 grame
Dacă într-adevăr sunt subțiri sau așezat pe o dietă săracă în calorii, proteine devine mai importantă, iar apoi se aplică următoarea formulă:
Procentul mediu de grăsime: greutate totală 1,25-1,5 x pound
Procent de grăsime cunoscut - 1.33-2 x pound greutate uscată
Dacă aveți o mulțime de greutate, faci puțin și nu pe o dietă săracă în calorii, atunci:
Aproximativ 1 g. x greutate lire și mai puțin
În cazul în care, într-o perioadă scurtă de timp, o persoană poate dura o cantitate foarte mică de grăsime, grăsime pe termen lung sunt necesare în primul rând pentru sănătatea întregului organism, precum și starea bună a părului, dintii, pielea, și așa mai departe.
Secundare sau Slim: 1 - 2 grame de grăsimi pe kilogram de corp
Un procent ridicat de grăsime: 1-2 grame per 1 kg. masa slabă
Un element foarte important pentru sportivi, persoanele cu un stil de viață foarte activi și cei care încearcă să câștige în greutate. Carbohidratii sunt necesare pentru formarea activă, sănătatea și siguranța.
Pentru a lua parte la sport, de obicei, sunt următoarele formule:
Activitatea totala: 4,5 - 6,5 grame per kilogram
Activitate intensă: 6,5 - 9 grame pe kilogram
Dar pentru oamenii „obișnuiți“ au considerat că este necesar să se recomande glucide calorii prin scăderea din conținutul caloric total de grasimi si proteine. Să ne amintim că 1 gram de proteine = 4kk, 1 gram = 9kk grăsime, 1 gram de carbohidrati kk = 4.
Ie = Numărul total de calorii glucide - [(grame proteină x 4] + [grăsimi în grame x 9])]
carbohidrați în grame = pur și simplu împărțiți totalul de 4