cina utile - reguli și recomandări

Reguli cina utile. Ce alimente puteți mânca, atunci când și în ce cantități. cina corectă pentru a pierde in greutate. Rețete.

Refuzul de a cina - una dintre cele mai frecvente greseli pe care le fac oamenii, ghidați de dorința de a părăsi rapid excesul de greutate. Medicii, nutriționiștii și gastroenterologi, în unanimitate, cina o necesitate. Principalul lucru este de a face acest lucru cu mintea, cina greșit mai rău decât lipsa lui.

Reguli cina utile

1. Dimensiunea și raportul Servirea produselor

Pesoane sau ceea ce se potrivește în două mâini - difuzarea standard de. În medie, - aproximativ 350 de grame pentru bărbați și 250 g pentru femei. O regulă importantă: legume și verdeață pe o farfurie ar trebui să fie de 2 ori mai mare decât proteina.

2. porțiuni de calorii

masa medie de calorii seara - până la 400 kcal (pentru cei care pierd in greutate - 300-350 kcal). Cina din dreapta ar trebui să fie echilibrat, dar nu calorii: În mod ideal, în cazul în care ultima masa are de 20-25% din totalul de calorii o dieta zi.

ultima ora mesei depinde în primul rând de modul zilei, deci în mod individual pentru fiecare persoană. Principala condiție - cina cel putin 3-4 ore inainte de culcare. De exemplu, dacă te duci la culcare la ora 21.00, ultima dată când este de dorit să mănânce la ora 17.00, dar dacă mai aproape de miezul nopții, puteți lua masa și 19.00-20.00.

4. Produse interzise

5. Produse utile

1. Carne slaba: pui, curcan, iepure, carne de vită;
2. Fructe de mare: scoici, creveți, scoici, crabi, calmar;
3. Low-grasimi si moderata-grăsime soiuri de pește: cambulă, cod, merlan, știucă, râu și biban, biban, ton, somon, păstrăv, crap, somon, crap, etc;.
4. Legume proaspete: toate tipurile de varză, ardei gras, castraveți, ridichi, roșii, spanac, salată, țelină, praz, pătrunjel, mărar și alte plante;
5. Aburite, fierte, coapte si legume fierte: morcovi, sfecla, dovlecei, vinete, dovlecei, ardei gras, porumb, toate tipurile de varză;
6. Omletă, omlete cu ierburi proaspete, legume, branza si branza degresata (tofu, branza, urda);
7. Produse lactate naturale (fără grăsimi sau cu un conținut minim de grăsimi), care conține cultura probiotice vii: chefir, lapte fermentat coapte, iaurt, iaurt, brânză de vaci;
8. Toate fructe de pădure și fructe, cu excepția bananelor și strugurilor. Mere, piersici, persimmons, fructe citrice, kiwi, ananas, zmeură, cireșe, afine, etc;
9. Migdale, nuci, fructe uscate, ciuperci, azimă întregi (dar nu mai mult de 40 g);
10. Laptele sub formă de căldură, cu condiția ca acesta este utilizat separat de alte produse alimentare.

Variante cina utile

Combinația cea mai utilă pentru cină:

1. păsări de curte file la grătar (pui sau curcan) cu garnitura salata de legume;
2. Orez fiert (brun brut), cu fructe de mare (midii, creveți, calamari sau crestături);
3. Vegetale tocană (dovlecei, morcovi, ceapă, ardei și varză);
4. terci de hrișcă garnisit cu roșii proaspete, ridichi și castraveți;
5. legume salata de fructe de mare;
6. Branza de vaci cu miere și fructe de pădure;
7. Pește coapte în cuptor, la gratar sau cu aburi cu legume proaspete pentru ornat;
8. Baked în folie de salată de carne de iepure de tomate;
9. Branza de vaci caserola cu ierburi și legume;
10. Supa de legume cu o cantitate mică de carne alba sau fructe de mare;
11. Omleta cu ciuperci, mazăre verde sau fiertură de legume (ardei, ceapă și roșii);
12. Salata de dovleac și morcov sau dovleac gratinat cu brânză.

cina dieta adecvata

Dacă doriți să lăsați centimetri urau la talie, în orice caz, nu renunta la masa de seară. Privarea-te cină, puteți pierde cateva kilograme, dar acest lucru va fi suficient doar pentru o perioadă scurtă de timp: corpul, anticipând lipsa hranei, ei consideră că o foamete și începe să pună deoparte ca rezervă.

Slimming Cina ar trebui să fie lumină, dar nu poate fi limitat la un mar sau cupe de iaurt. Alege proteine ​​si legume preparate nutritive, mânca legume și fructe proaspete. Foarte util pentru a pierde în greutate toate tipurile de varză: varză albă, napa, conopidă, varză creață, Bruxelles. Alge pentru cina va da un sentiment de sațietate, și decapat va preveni problemele digestive.

Este util să se adauge la mesele de seara (cu excepția cazului în contraindicata), plante aromatice moderate de arsură și condimente: ghimbir, cardamom, coriandru, usturoi, hrean și muștar. Acestea îmbunătățesc digestia, activeaza procesele metabolice, prin care excesul de grasime si colesterol stocurilor eliminate din organism mai repede.

Și câteva sfaturi pentru cei care doresc să piardă în greutate: mânca încet, alimente de mestecat bine. Spune la revedere de la obiceiul de a ma uit la TV în timp ce mănâncă. Utilizați plăci de albastru sau negru. Adauga la feluri de mâncare preferate sunt simple, condimente naturale. Salate îmbrăcat cu ulei de măsline sau iaurt scăzut de grăsime. Dacă doriți cu adevărat un dulce după cină, bea ceai de plante (menta, tei, mușețel), în prikusku cu miere, sau se prepară un decoct de măceșe.

Ce să gătesc pentru cină: retete

1. Reteta Salata „prepeliță“

Need (1 portie): 100 g de carne de pui sau de curcan fiert, 1 castravete, ouă 2 prepeliță, salată, o jumătate de măr acru-dulce, sare si 1 lingura de ulei de masline, un otet balsamic mic (opțional).

Oțetul amestecat cu ulei. Carne și castravete tăiat în bastoane, mere și ouă - cuburi. Se combină toate ingredientele într-un bol salata, se adauga sare si dressing, se amestecă și se pun pe o farfurie decorat cu salata verde.

Reteta 2. iepure într-o oală

Nevoia (în 2 porții): 400 g carne de iepure, catei 4 usturoi, frunze de dafin, telina, morcov 1, 2 rosii, 1 ceapa, mazare mai multe piper negru, tomate 1 lingura si sos acru, sare dupa gust.

Ceapa, morcov si telina se taie în inele, rosii - felii. Rabbit taie carnea în bucăți de mediu, usturoi nashpiguyte, sare, grăsime amestecat cu acru sos de smântână de roșii, a pus pe fundul vasului, se adaugă frunze de dafin, boabe de piper, de sus în sus cu legume, se toarnă 2/3 volum cu apă, și trimite-l la cuptor pentru aproximativ 45 minute.

Reteta 3. Omletă crăiește

Veți avea nevoie de: (1 portie): 2 oua, 1 rosie, 1 ceapa mica, 1 ardei gras, 1 lingura de ulei de masline, un pic de ierburi tocate.

legume de spălare. Ceapa carne tocată, roșii și piper zaruri semanate. Pe un vas încălzit cu unt întâi așezați ceapa, se prăjește până roz deschis, apoi se adaugă ardeii și roșiile. Fierbeti legumele timp de 10 minute sub capacul închis, la sfârșit, se adaugă ouăle bătute, sare și alte mirodenii după gust și se fierbe cu capacul la foc foarte mic timp de 3-4 minute. Se serveste cu ierburi proaspete.

Reteta 4. Legume cu pește

Nevoie (6 portii): 1 kg de file de pește macră, 2-3 oua, 200 g de ardei grași și praz polpuchka mărar ulei, sare grosier piper și o jumătate de suc de lămâie.

Fileuri cu sare, rola în piper si se presara cu suc de lămâie. legume de spălare. Ceapa și mărar se taie marunt si se toaca piper subțire semi-inele. Se bat ouale si se conecteaza cu ceapa tocata. Coacerea perie cu unt, pune jumătate din amestecul de ou, apoi - bucăți de pește. Se presară cu file de mărar, acoperă ardeii și se toarnă ceapa și ou masa rămasă. Close folie tigaie și se coace în cuptor până gata (aproximativ 20-25 de minute, la o temperatură de 200-220 grade).

Reteta 5. brînză de desert cu fructe de padure

Need (1 portie): 150 g de brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, 1 linguriță miere lumina naturală, 100 g de boabe preferate - afine, zmeură, cireșe, căpșuni sau mure.

Brânză de vaci lira de miere. Boabe, se spală, se îndepărtează cozile și se usuca. Le puteți decora un desert sau fructe tăiate în cuburi și se amestecă cu masa de brânză de vaci. Acest desert este înălțător, bine saturate, și într-o singură porție - doar 250 kcal. La cerere, este un dulce și în condiții de siguranță pentru a trata cifrele, puteți adăuga câteva nuci și fructe de pădure înlocui kiwi, mere, prune, caise.

Ușor, echilibrat și în timp util cina - este cheia pentru somn sănătos, stare bună de sănătate și wellness. Nu uitați: este important nu numai ceea ce mananci, dar, de asemenea, în starea de spirit ce faci acest lucru, deoarece chiar produsele cele mai utile pot fi dăunătoare dacă le mănânci cu un sentiment de frustrare pentru cincizeci de calorii suplimentare. Alegeți să ia masa mese delicioase, nutritive, inofensive pentru a forma și ușor de preparat. Mănâncă cu plăcere, dobândi armonia râvnit și noroc!