Capitolul cinci mese în timpul recrutarea masei musculare

Nutriție în timpul masei musculare

Aproape fiecare persoană care se întoarce la mine pentru ajutor, a spus aceleași cuvinte: „Vreau să ne imaginăm cât de frumos mai rapid poate fi pompat mușchii, și în paralel pentru a scapa de burta.“







Într-adevăr, acesta este scopul nostru final este - de a avea un corp musculos, proporționale și de relief, în conformitate cu propriile lor idei estetice cu privire la modul în care trebuie să se dezvolte aceste calități. De exemplu, dacă o femeie pentru fericirea este, de obicei, nu este suficient, formele elastice, talie subțire și picioare bine proporționat, cei mai mulți oameni doresc să aibă o adevărată „Cuba Press“ și nu doar „abdomen plat“, și, astfel, mâini precum Arnolda Shvartseneggera, sau „mic -chut mai mici. " Toate acestea sunt posibile și realizabile, cu condiția să nu începe imediat să-și alunge doi iepuri de câmp: arderea de grăsime și îmbunătățirea proporțiile (de exemplu, dezvoltarea mușchilor în locuri în care pentru un motiv sau altul un pic, sau chiar deloc).

Multi atleti încerca să ridice simultan mușchii, luând în cantități mari de alimente bogate în proteine, și arde de grăsime prin limitarea aportului de alimente de calitate scăzută (dulciuri, grase, prajite, etc.). Dar pentru a obține rezultate în această strategie este posibilă doar cu 50-70 la sută. Dacă limita cantitatea de grăsime, și în special carbohidrații, creșterea ofertei va încetini, iar forțele vor opri și, treptat, chiar înainte de dezvoltarea musculară ar fi suficientă, cel puțin, să se uite sportiv și mai mult atletica. Formarea în acest mod, puterea va dura doar o femeie, sau chiar o persoană care nu vrea să aibă o dezvoltare musculară vizibil, ci pur și simplu vrea să obțină un tonus muscular mare și de a îmbunătăți sănătatea. Dar mulți oameni doresc mai mult: sa arate spectaculos, si uita-te la tine în oglindă cu un sentiment de armonie între vizibil și de dorit. Eu cred că un bărbat adevărat ar trebui să fie dorința naturală de a poseda de masă și de relief, într-un fel sau altul.

Când ar trebui să mănânce?

Mic dejun - masa principala
Este logic să facă acest lucru literalmente imediat după trezire. Corpul tau a fost deposedat de toți nutrienții, în timp ce dormeai, procesele catabolice, în acest moment al zilei sunt deosebit de puternice, iar mușchii pur și simplu „arde“ în fiecare minut până când micul dejun. Problema este că mulți oameni nu te poate forța să mănânce o dietă normală în dimineața. Daca nu esti unul din acei colegi săraci, alerga la bucătărie și luați masa ...! Aș mânca terci (fulgi de ovăz, orez, hrișcă) într-o placă mare (de exemplu, fierte 100 g de orez uscat) și pui (300 g file) sau ouăle din cele 4 gălbenușuri și zece proteine, plus suc de portocale sau o ceașcă mare de lapte degresat (mic dejun persoană în care 90-100 de kilograme, fără grăsime). Dacă e prea mult pentru tine, începe cu porțiuni mai mici și crește treptat, precum și pe măsură ce crește ponderea lucrătorilor în sala. Dacă sunteți bolnav de hrana după trezire, începând cu aminoacizii și cocktail-uri.
De ce nu bici într-un blender un pic (2 linguri), fulgi de ovăz produse în Germania (acestea sunt mult mai moale decât noastre „Hercules“), 1 banana, 150 de grame de brânză de vaci conținut redus de grăsime, 500 de grame de iaurt scăzut de grăsimi și 2 linguri de pudra de proteine ​​pentru cocktail-uri? Acest lucru ar ucide orice catabolism pentru un bun de 2-3 ore.
Dacă și nu e prea greu, bea cel puțin câteva capsule de aminoacizi și se spală în jos suc sau iaurt lor. Asigurați-vă cel puțin ceva pentru a opri distrugerea alunecare de teren a mușchilor pe care ați lucrat atât de greu să lucreze prin formare!

Cât de des ar trebui sa mananc?

Numai mese frecvente pot asigura cresterea masei musculare. Mănâncă două ore mai târziu, în cazul în care masa anterioară a fost o gustare ușoară (de exemplu, brânză sau iaurt cu fructe și o pereche de ou întreg) și 3-4 ore după o masă completă (de exemplu, după 400 de grame de pește și 200 de grame hrisca). Minimul pe care ar trebui să mănânce de 5 ori pe zi. Mulți oameni se tem de ea, și se spune că o astfel de sarcină este dincolo de puterea lor, așa cum se gândesc la cele cinci mese solide. De fapt, este posibil să aveți 3 masă de bază (de exemplu, mic dejun, prânz și pescuitul sportiv devreme), care necesită gătire. Cele 2-3 mese rămase pot fi un cocktail-uri de proteine-carbohidrati, sau combinații ale, a la „cutii de conserve de ton și câteva felii de pâine din făină integrală“ sau „masă caș bancar, fără zahăr și banane.“

Care ar trebui să fie dimensiunea de servire?

Deci, cum vom câștiga în greutate pe produse de înaltă calitate, mai degrabă decât prăjituri și afumate, trebuie să facem cât mai mare parte. Pe de altă parte, produsele și metodele de preparare a acestora ar trebui să permită sistemului digestiv să funcționeze pe deplin. Treptat, cresteti dimensiunea portii, urmați sentimentele se pregătească și să combine mâncarea în mod corespunzător. Nu ciocan bacon stomac, în cazul în care atunci va „sta“ acolo de sarcină mort. Bacon trebuie să prelucrate termic, astfel încât a fost foarte delicat, puteți face chiftele sau chiftele ei cu albușuri de ou și adăugarea minimă de făină. Lean pe tot felul de pește, este perfect digerabil și nu conține grăsimi saturate. Cum de a calcula nivelul minim necesar, cantitatea de proteine ​​si carbohidrati pentru fiecare individ? Fiecare masă (dacă aveți 5 mese pe zi) ar trebui să includă cantitatea de proteine ​​de cel puțin 0,4 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Apoi, sportivul care cântărește 100 de kilograme, va primi cel puțin 200 de grame de proteine ​​pe zi. Cantitatea de carbohidrati depinde de grăsime corporală și de a crește greutatea corporală, dar la locul de muncă „de greutate“, nu are sens să se utilizeze cel puțin 2 grame de fibre per 1 kilogram de greutate corporală pe zi. În cazul în care greutatea nu crește, crește conținutul caloric al dietei, în principal din carbohidrati. Dar nu este necesar să se aloce o parte din glucide uniform în 5 părți, așa cum este cazul cu proteine. Dacă luați în alimente de 300 de grame de carbohidrati pe zi, este recomandabil să se mănânce 100 de grame pentru micul dejun, 60 pentru masa de prânz, 40 la a doua cină, 80 de grame, după un antrenament, și 20 înainte de a merge la culcare. Acest lucru trebuie făcut, deoarece muschii au nevoie de cele mai multe dintre toate hidrati de carbon este în dimineața și după antrenament, și transformarea carbohidratilor in grasimi se produce atunci cand consuma carbohidrati pe timp de noapte.







De ce nu putem avea „totul“

Din păcate, nu este totul, și scorul de masă spectaculoasă nu va funcționa. Scoring chips-uri de stomac, prăjituri și pâine, nu va fi capabil să se uite la un pui și orez, și anume produse de calitate sunt mai bine absorbite și servesc drept blocuri de construcție pentru creștere. Admiterea carbohidrati simpli provoaca satietate si somnolenta care vă împiedică cum să lucreze fălcile de carne de pui și ouă, iar noi, din păcate, doar un singur stomac pe care le poate umple orice util sau inutil pentru masa cresterea masei musculare. În primul rând, ar trebui să refuze să mănânce, afectează sistemul digestiv. Acesta afumat și alimente picante, alimente prajite si produse semifinite. În întregime pentru a exclude zahărul din regimul alimentar (excepție - dupa antrenament), dacă sunteți predispus la un set de tesut adipos. Daca esti genul de oameni care au chiar și un total de masa corpului crește foarte greu, desert ar trebui să fie lăsat. Cu toate acestea, este necesară dulce, există după ce au luat alimente bogate în proteine, nu în loc. Indiferent de tipul de corp, ar trebui să vă permită desert după un antrenament.

Perioada de noapte până când sportivul este adormit, acesta este, de fapt ora opt condiții de repaus alimentar, care este unul dintre motivele care împiedică creșterea masei. Dar, de asemenea, întrerupe în mod specific procesul de somn pentru produsele alimentare prima, sunteți, de asemenea, un impact negativ asupra creșterii musculare. Dar înghiți o sticlă de aminoacizi lichizi sau o proteină puțin de înaltă calitate, dacă te trezești în timpul nopții, în funcție de necesitate naturală, este sacru. În acest caz, ar trebui acordată preferință o porție mică de mâncare sau un cocktail ușor de digerat pentru greutate în stomac nu se reflectă ulterior asupra calității somnului și musculare reparații.

Alimentele care pot fi consumate „în masă“ în orice moment al zilei

Ouă întregi (gălbenușuri cu). 2-5 bucăți pe zi, dar nu mai mult, deoarece gălbenușurile sunt bogate în „rau“ grasimi si colesterol, si supraincarca ficatul.
albușuri de ou (fără gălbenuș) de 10 de bucăți pe zi și până la câteva zeci!
Niciodată nu se tem de proteine ​​de abuz este pură, produs bogat în aminoacizi nu mai dăunătoare pentru ficat decât pește sau piept de pui. Cu toate acestea, albușul de ou sunt mai bine absorbite de organism, dacă adăugați cel puțin 1-2 gălbenușuri de ou, să nu uităm despre ea, și permite luxul „de a maselor.“
minimum 5, maximum 50 pe zi.
Calmar, midii și orice fructe de mare bogate în proteine ​​și nu conțin grăsimi sau „dăunător“, prin urmare, dacă nu sunteți alergic - macră pentru a finaliza programul.
Mănâncă mai mult pește de toate tipurile, și să nu fie frică să mănânce pește gras! În cazul în care grăsimea din gălbenuș de ou, piei de cașcaval, carne de porc, pui smântână și ne provoacă să câștige în greutate și mutileze sănătate, grăsimi sănătoase în ulei de măsline și pește, pe de altă parte de ajutor pentru a scăpa de grăsime și de a îmbunătăți sănătatea.
De o valoare deosebită sunt brânzeturi slabe, deoarece acestea sunt bogate in proteine, dar nu provoca arsuri la stomac, așa cum se face în mai multe produse lactate.
Branza de vaci, iaurt și lapte este foarte util, dar numai cu un conținut minim de grăsime.

san Bird - sursa clasica de proteine ​​pentru culturisti.
Puteți mânca în timpul kilograme zi de piept de pui, dar nu mănâncă piei și partea grasă a puiului.

Sunt vechi nu mănânc carne de animale șaisprezece ani, și susțin că aceasta nu împiedică construi în masă. Cu toate acestea, dacă sunteți un pasionat „carnivor“, mananca doar carne de vițel sau de vită macră și de carne, în general, foarte slabă. Încercați să păstrați carnea gătită foarte frageda, în caz contrar riscă să devină un șarpe boa care a înghițit întreg iepure, și nu va fi în măsură să mănânce 5 sau mai multe ori pe zi, și pentru sentimentul de „stagnare“ în abdomen.
Eu cred că pentru un set de greutate este mai bine să nu mănânce carne și slănină, și se fierbe aceste produse de calitate burgerii sau chiftele, folosind teflon de acoperire moderne, albușuri de ou și un minim de făină. Deci, puteți mânca mai mult și mai mult succes digest mâncat.

Produsele care ar trebui să fie limitată, crescând treptat doza lor în cazul în care masa nu este în creștere

Mănâncă o multime de carbohidrati de înaltă calitate, dar evita face în această seară
Cele mai bune surse de carbohidrati pentru tine este: cartofi fierte și coapte, pâine neagră din făină paste de culoare închisă, o varietate de cereale (fulgi de ovăz, hrișcă, orz).

Consumul de hrană este de dorit să se excludă

Mai jos este un meniu de dur pentru o zi

1 masă. 10:00
(Imediat după trezire, puteți bea un pic de iaurt și aminoacizi).
75 grame de terci, gălbenușurile de ou bruiate de 3 si 8 proteine ​​de pe antiadeziv (aici momentul potrivit pentru a bea multivitamins).

2 masă 13:00
75 grame de orez 200 de grame de piept de pui, salata de legume.

3 alimente 16:00 recepție
50 de grame de orez, 300 de grame de pește la grătar

4 masa (dupa antrenament) 19:30
Iaurt (imediat după ocupație). 50 de grame și 200 grame hrisca calmari sau crevete (30 minute după ședință). Un amestec de legume pe o pereche de 150 grame.

5 masă. 22:30
2 mere, stafide si turnati 300 de grame de branza de vaci grăsime.